如何练引体向上从0开始(在家如何练引体向上)

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要问背阔肌有哪些王牌训练动作，引体向上必须有名字。但是，看似容易做却很难做的引体向上，让健身初学者或者健身“六先生”很苦恼。

常见的问题，如“背部没有用力的感觉，拉不起来，身体来回抖动”，困扰着你的健康朋友。

通过引体向上训练来强化背宽，是很多健身朋友的梦想。来吧，边肖今天就帮你实现这个愿望！拿个小本子开始上课！

首先，要做引体向上，就要对症下药，也就是要知道引体向上是什么原因造成的，通过强化相关力量来促进引体向上。

引体向上的本质是靠背部和手臂的力量来举起自己的重量。想做从0到1的引体向上，可以通过加强训练强度或者减轻自身重量来实现。

以栗子为例。看看街头训练大神。大部分都是瘦子。当然不是说超重的人不能做引体向上，只是可能需要更多的力量训练。

高效强化训练

增强臂力

可以说手臂在上半身训练中起着决定性的作用。所谓“手臂没力气，训练无望”。平时可以通过做手臂俯卧撑、双头弯曲、集中弯曲等训练来增强手臂力量。

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提高背部肌肉和肱二头肌的力量。

如果是在健身房训练，可以通过高位下拉(重量由轻到重逐渐增加)、辅助引体向上(辅助引体向上器械)、离心引体向上、弹力带辅助引体向上、反手引体向上、持引体向上、宽距离引体向上等方式加强耐力。

如果想再提高，可以做高级训练，比如辅助引体向上，离心控制引体向上等。来提高你的肌肉耐力。

当然，和大神一起训练也很重要。大神Sepp有技巧~突破引体向上做不到！

减轻自己的体重

除了力量不足，还有可能是因为体重过重，引体向上拉不起来，这样可以减肥，也就是减脂，通过科学的训练和合理的饮食相结合，减少多余的脂肪和体重。

(减肥其实才是上策。如果体重不变，可以做引体向上，肌肉量简直爆表)。

如果一定要减脂，注意不要减脂太快太多。建议每月不要超过2kg，防止减脂过度导致肌肉流失，得不偿失。

经过不懈的努力，我终于可以做引体向上了，但是你真的做对了吗？行动的标准？

引体向上的要领

还是那句话，动作标准是基础中的基础。引体向上的要领如下-

站于单杠正下方，双手全握单杠；握距肩宽15倍，保持躯干稳定呼气，背部发力带动大臂将身体拉至背部肌肉顶峰收缩位置，此时大臂平行或略低于肩部吸气，背部肌肉发力将大臂还原初始位置，重复动作

好了，今天的分享就到这里。想做引体向上的同学要按照秘籍去努力！

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