健身背部肌肉怎么练(手臂背部肌肉怎么练)

但是，所有喜欢健身的朋友都希望拥有完美的身材比例，而我们的身体是一个整体，所以肌肉群是相互影响，相辅相成的。

所以，要想达到目的，就必须从健身的全过程入手，让身体的每一个肌肉群都得到最完美的刺激，让整个身体更加匀称美丽。

对于现在生活中的我们来说，长期的伏案工作，以及过于关注手机的习惯，造成了大部分人形成驼背的体型问题。无论从外貌还是身体健康来说，驼背带胸已经是一个很严重的问题了。

所以要想改变这种情况，就要加强背部的锻炼。

加强背部训练，不仅能让我们看起来更加挺拔，还能帮助我们提高脊柱和背部的僵硬度，还能有效缓解腰酸背痛的现象。

对于一些体脂率高的人来说，经常运动也可以减少一些多余的脂肪，让自己的身材更加匀称。

说到背部训练，就不得不提Ace里的经典引体向上。相信大部分朋友都知道，引体向上是一个练习背部的完美训练动作，但是对于一些刚入门的健身朋友来说，完成一个标准的引体向上并不容易。

所以，在这种情况下，要想刺激背部的肌肉，一定要循序渐进。我们也可以选择一些其他的动作来帮助自己达到快速练背的目的。

下面是五个背部练习，但是在开始背部练习之前，要做一套热身运动，这样可以更好的激活背部肌肉，为后续的背部练习打下稳定的基础。

在正式的背部训练开始之前，要先进行热身活动，以让接下来的背部训练更加顺畅。

热身动作1。趴着划。

先躺在垫子上，然后挺胸，双手向前抬起，双腿向后伸直，然后用腰和背把肩膀抬起，使肩膀离开地面。同时，双臂自然的向后收。到达顶峰时，一定要停顿1-2秒，收缩肩膀，然后慢慢恢复原状。

热身动作2。俯卧T形伸展

躺在垫子上，双臂张开，身体呈T型状态。双手握拳，拇指向上，双腿伸直向后。你的大腿必须贴近地面。用腰和背施加向上的力。到达顶峰时，记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，慢慢恢复原状。

热身结束后，我们开始正式训练。

1.高位下拉

双腿固定，坐在训练凳上，挺胸后仰，双手保持宽大，手肘保持伸直但不锁紧，手腕保持伸直，收紧肩胛骨，前臂与地面保持垂直，利用背阔肌用力将杠直下拉到锁骨前胸。肘关节不应该超过背部的水平。背阔肌控制手臂，慢慢收回杠。

每组做4-6组8-12次。

2.坐姿划船

保持坐姿，挺胸，双脚踩住踏板，双腿保持自然弯曲的状态。不要把它们完全拉直。这样可以减轻膝盖的压力，防止膝盖受伤。拉的过程中保持身体相对稳定，手臂自然伸直，手肘微微弯曲，慢慢将手柄拉下至腰部，然后手肘紧贴身体两侧，背部保持微弓，注意呼吸，然后挤压肩胛骨控制速度。

在这个过程中，可以稍微后仰，但不要后仰太多。每次拉的时候都要感觉到后面的力。你可以把它当成水平版的高位，把手拉到腹部保持峰值收缩，然后慢慢收回。

每组做4-5组8-12次。

3.T杠划船

首先，握住T型杆，保持手臂伸直，肘部自然微微弯曲，肘部紧贴身体。如果手肘紧贴身体，会激活更多的背阔肌。然后需要剧烈收缩背阔肌，用力抬起T型杆，接近胸腹部时稍作停顿，最后控制好速度，慢慢恢复。

每组做4-6组8-12次。

4.直臂下拉

首先，保持站立使膝盖微弯，同时背部和腰部一定要挺直，身体一定要前倾，双手紧紧握住绳头，手臂伸直，肘部自然微弯，将下拉慢慢拉向大腿呈弧形，然后停顿一会儿。最后控制好速度，慢慢恢复。

每组10-12次，做3-4组。

5.俯身单臂哑铃划船

站姿或跪在板凳上都可以。这里我们以站姿为例。首先，保持膝盖微微弯曲。一只手握住旁边的固定物体，身体前倾。注意保持上半身几乎与地面平行。另一只手握住哑铃下垂，手肘紧贴身体向上提哑铃，直到达到臀部，微微停顿。最后，控制好自己的速度，慢慢恢复。

每组做4-5组8-12次。

最后，无论是训练背部肌肉还是其他肌肉群，都需要量力而行，为自己选择合适的重量，而不是一味的着眼于大重量。只有合适，才能保证动作的质量和训练的稳定性。盲目选择不合适的训练重量往往适得其反。

好了，本期的分享到此为止。如果你有办法知道，可以在文末给我留言或者直接给我私信。

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