体脂率标准值参考表(体脂率标准范围)

文字|水星

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“——喂？请问你是不是泡芙？”

“——什么？我是谁？谁是泡芙男？”

泡芙人的概念最早是由美国《时代》杂志提出的，该杂志指出，现代很多人属于“瘦胖”，即体重和身体质量指数合格，但饮食习惯不健康，运动习惯不养成，体脂含量超标。

体脂率是评价泡芙人的一个重要指标，是指人体内脂肪重量占人体整体重量的比例。

综合考虑精度、经济性、速度等因素。目前，人体脂肪测量常用的方法是生物电阻测量法，即根据肌肉、脂肪、体液等的不同电导率。，测量微小电流通过人体的电阻。由于脂肪组织的电导率低，如果测得的生物电阻大，说明体脂比例高。

该仪器可用于医院、体检中心、健身房测量体脂。体脂的测量值可以进一步参考美国运动协会给出的体脂分布标准[1]来判断身体状态。即使体重和身体质量指数合格，但体脂率高于标准，仍可判定为泡芙者。

“——啊？但那又怎样？我还能骄傲地穿上S码。”

“-亲爱的，除了外表，泡芙人的内在真的有点吓人。”

简单来说，泡芙人的体脂量相对较大，但用于支撑身体的肌肉组织相对较少，这样即使体重控制在标准范围内，仍然存在脂肪堆积导致的健康隐患。例如:

在正常体重下，当身体脂肪过多而肌肉过少时，身体也会表现出肥胖导致的健康问题。代谢综合征的风险(血脂异常、糖调节受损、非酒精性脂肪肝等。)会比正常人增加8.28倍[2]，心血管疾病风险会比正常人增加23%[3]。

此外，体脂率还与成年人的反应速度有关。体脂率每超标1%，反应时间增加约0.0015秒，说明身体素质有所下降[4]。

因此，要注意体重，更要注意体内脂肪含量。

——好吧，那我也不想当泡芙男。我该怎么办？"

“我紧张，我给你点建议吧~”

首先要端正心态。不是说不吃肥肉就没什么好怕的。这也正是很多人成为吹捧者的原因。

我就是一个例子。我放下盛着薯条猪蹄鸡腿的饭碗，直接坐到沙发上各种麻痹。在这样放纵的饮食下，我奇迹般地保持了看似令人羡慕的体重。但仪器检测结果发现，体脂超标，明显堆积在腹部中央，同时随着年龄增长，体能明显下降。

所以，让我借你一双雪亮的眼睛。不胖不代表不胖~ ~

第二，可以适当调整饮食习惯。有报道称，减慢进食速度，将一顿饭咀嚼至少一分钟，可以减少胃肠道的血液供应和胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成及其在内脏器官附近的附着[5]。所以，用右手吃饭的同学，不妨试试偶尔换左手，细嚼慢咽~ ~

第三，合理的饮食当然必不可少。长不胖，就得满足食欲，控制体脂。怎么做？

蛋白质摄入是关键。除了鸡蛋、牛奶和豆制品，三文鱼、鸡胸肉和瘦牛肉也是极好的推荐，既能保证优质蛋白质的摄入，又不会造成过多的热量负担。

谨慎选择食用油。猪油、黄油等动物脂肪饱和脂肪酸和胆固醇含量高，烹饪时应少用。

鱼油属于动物脂肪，富含多不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，具有抗炎、调节血脂等保健功效。鱼的推荐摄入量是每天50-100g，可以用手掌大小来大致衡量。但是鱼肉中脂肪含量低，可以考虑通过膳食补充来摄取鱼油。

植物油中，橄榄油富含矿物质和维生素A、D、E、K等。，而芝麻油的维生素E和亚油酸含量较高。这两种食用油沸点低，适合凉拌。菜籽油、大豆油亚油酸、亚麻酸含量高，沸点高，适合高火烹饪[6]。

但无论哪种油作为食用油，都要注意控制总摄入量。2016年《中国居民膳食指南》推荐成年人每天烹调25-30克油。建议你不妨在家里使用带刻度的油壶，帮助控制每天食用油的摄入量。

应该有大量的水果和蔬菜。一方面，水果和蔬菜可以为身体提供足够的膳食纤维，有助于增加饱腹感，促进胃肠蠕动，加速固体废物排泄；另一方面，果蔬富含酚酸类、黄酮类等天然功能成分，被证明具有调节脂质代谢、防止脂质堆积的作用[7]。

最后，摆脱泡芙的人最重要的是注意合理的运动。至于如何运动增肌减脂，之前营养师的《增肌减脂》一文已经给了惠长邦建议。请移步参考~ ~ ~

以前的相关链接:

片段适应度方法

碎片健身法|进阶四法

在家锻炼:只做这一项就够了。

核心训练，你的秘密武器

拜拜泡芙，拒绝做“软妹”，祝我们内外都强大~ ~

参考

[1]练习AC。王牌生活方式及。体重管理顾问手册。健身专业人士的终极资源。美国锻炼委员会；2009

[2] Lim S，Kim J H，Yoon J W，等,《肌肉减少性肥胖:韩国健康和老龄化纵向研究中的患病率及其与代谢综合征的关系》( KLoSHA)。糖尿病护理，2010，33: 1652~1654

[3]斯蒂芬W，让桑I .肌肉减少性肥胖与老年人心血管疾病风险。JNHA-营养、健康和衰老杂志，2009年，13: 460~466

[4]赵润栓，赵平，白雪芹，等.成人体脂率与人体反应速度的相关性.公共卫生和预防医学。2013, 24: 4.

[5]陈运霞，司杰，赵淑玲等.咀嚼对不同糖耐量人群能量摄入和胃肠激素浓度的影响.河北医科大学学报。2017, 38, 70-86.

[6]陈志斌，陈远，张力维。合理选择食用油在疾病预防中的作用。粮油食品。2001，2: 50 ~ 58。

[7] Chin-Kin H和Gow-Chin Y .酚类化合物:抑制作用的证据

对抗肥胖及其潜在的分子信号机制。分子营养与营养。食品研究，2008，52，53-61。

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