糙米的热量低,还是大米的热量低?(糙米的热量低,还是大米高)

烤五谷杂粮和粗粮有什么区别？

文|小Q

编辑|灰色灰色灰色

(来源网络)

什么是全谷物？

首先，五谷是由花发展而来的(自脑补初中生物知识)。不同的谷物结构不同，但谷物的基本结构不外乎以下几个部分:外壳、胚乳和胚。在最外面的表面，有一层坚硬的谷壳，在加工过程中被除去。

(小q制图)

五谷杂粮呢？满足以下两点之一即可。

1.只去掉最外面的谷壳，上图左边显示的是没有细化的整粒。

2.整粒谷物的胚乳、胚、皮及其天然营养成分，经粉碎、压碎、压片后仍被保留。

五谷杂粮是什么？

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例子:全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

当然，这些产品，比如全麦面粉、燕麦片，经过适度加工，基本保留了五谷杂粮的营养，也是五谷杂粮。

五谷杂粮就是我们通常所说的粗粮吗？

实际上不是

粗粮是相对于我们平时吃的精米、白面而言的一个概念，包括谷类、绿豆、红豆等杂豆，甚至包括红薯、芋头等土豆。五谷杂粮强调的不是五谷杂粮，就是五谷杂粮的营养。

比如我们每天吃的玉米渣，除了外皮和胚芽，只能叫粗粮，不能叫全粮。

那么，细粮呢？

它是通过剥去谷物的外壳和胚芽，也就是只剥去胚乳部分而制成的。

例子:精米(俗称大米或粳米)、精制小麦粉、糯米。

我们谈论的是麸皮还是谷壳？

这是经过提炼加工的小麦。除了面粉，其余都是麸皮。外层包含外壳、果壳和胚乳。

说到这，很可惜小Q，为什么？因为所有的营养都被剥离了！

先说五谷杂粮的营养价值。

全谷物的营养价值

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全谷物各部分的主要营养成分:

外壳:膳食纤维，B族维生素，维生素E，矿物质和植物化学物质(如酚类抗氧化剂)

胚胎:谷物发芽的地方，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。

胚乳:主要是淀粉，少量蛋白质，B族维生素，维生素E和矿物质。

(小q制图)

可以看到，粮食加工成精粮后，粮食的外壳和胚芽都去掉了，很多重要的营养成分都没了。

我们来对比一下糙米和粳米的营养成分，如下图:

(小q制表)

VS糙米和粳米:热量相当，糙米略低；糙米的维生素B1是粳米的4.5倍，维生素E是粳米的6.25倍，其他营养成分几乎是粳米的2-3倍。

可见糙米的营养价值远高于粳米。现在你知道超市里低调的糙米比占粮面积最大的大米好多了吧！

更有甚者，研究人员一直在研究全谷物的摄入与人体健康的关系。现有的研究表明，增加全谷物的摄入量可以:

1)降低心血管疾病的风险。

2)降低多种癌症的风险。

3)降低二型糖尿病的风险。

4)促进排便，保持大便正常。

5)增加饱腹感，防止肥胖，控制体重。

毕竟好处多多，五谷杂粮有那么完美吗？

不会，当然五谷杂粮最大的软肋就是口感不被认可。人的口味自然是喜欢软细的五谷杂粮而不是粗粮，这也是为什么大部分家庭主食都是精米白面一日三餐。

如何提升口感？

(小q制图)

做全谷物饮食

增加烹饪时间和提前浸泡谷物可以有效改善口感。此外，充分咀嚼牙齿也有帮助。

我们还有豆浆机、料理机、破壁机，可以做成糊状，还可以加入其他杂豆、黄豆，提高口感和营养价值。

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其次，五谷杂粮含有较多的植酸，可与钙、铁、锌等元素结合，减少这些矿物质的吸收。

说到这里，你还在犹豫什么？应该吃多少才能保证营养，避免影响营养的吸收？

又到了搬出我们的小食书的时候了！根据《中国居民膳食指南(2016年版)》，全谷类和杂豆类每日摄入量为50-150g，占每日主食的1/4-1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议用全谷物替代一天中至少一半的主食。在官方的指导下，我们可以尝试改变我们的日常饮食，在每天甚至每餐中加入全谷物。

以下建议可能会帮助你吃更多的全谷物:

技巧

1.把大米粥换成燕麦粥，小米粥，黑米粥，各种五谷杂粮粥。

2.做五谷豆浆，加入糙米和燕麦。

3.熟藜麦、小米、薏米、玉米等。可以拌在沙拉里。

4.家里一直放着全麦面粉，和普通面粉混合在一起做各种面食，比如全麦面包，全麦馒头，全麦煎饼。

5.把大米饭换成糙米或者两种米饭(大米+小米，大米+黑米，大米+糙米等。).注意提前泡糙米。

6.零食可以选择全麦饼干。

7.在超市买全麦食品，认准配料表，第一位:全麦面粉！全麦面粉！全麦面粉！且最佳含量不低于50%。

比如这个款式~

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-参考资料-

1.中国营养学会，中国居民膳食指南(2016)，[M]。人民卫生出版社。

2.、谭宏卓、刘明、田晓红、李、林。谷物(全谷物)的营养与健康。中国粮油学报[J].2010，25(4)101-107 .

3.李永萍，冯哲，余力为，于颖，韩俊杰。全谷物营养与产品开发。食品加工[J].2014.39(5)66-69

4.唐、、、、等。全谷物的功能特性

性评价。食品工业科学与技术。2015.36(6)395-399

5.关于全麦面粉和白面粉的健康事实

http://health yeating . SF gate . com/healthy-whole-wheat-flower-vs-white-3305 . html

6.全谷物:必需营养素的重要来源

https://whole grains Council . org/whole-grains-101/health-studies

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