基础代谢率计算公式(基础代谢率计算器)

要想保持健康的身体和标准的体重，就要在吃和动上做文章，也就是我们经常听到的六字真言“闭上嘴，叉开腿”。但就我近20年的经历来看，伸腿的人多，真正守口如瓶的人少，特别是能守口如瓶的。今天，我们来谈谈日常饮食中的一个关键项目:人体每天所需总能量的计算。

举个例子:王女士，36岁，公司职员，身高165cm，体重70kg，平时锻炼不多。请计算一下王女士每天需要摄入的总能量？

方法一:推荐法

根据《中国居民膳食指南2022》，成年女性每日推荐能量摄入量为1800-2400千卡/天；成年男性每日推荐摄入量为2250-3000千卡/天；如果我们需要减肥，每天摄入的能量会减少300-500大卡；即成年女性每日能量摄入为1300-1500千卡，成年男性为1700-1900千卡。

分析:王女士平时运动量少，应选择能量摄入最低的1800大卡/天。此外，王女士超重(:25.7)。为了保持健康的体重，要进行体重管理，所以她每天的能量摄入应该是1300-1500kcal。

方法二:简单方法。

每日所需总热量(千卡)=标准体重(千克)×热量水平(千卡/千克)

标准体重(公斤)=身高(厘米)-105

能级:见表1。

表1:热能等级表(单位:千卡/千克体重)

身体类型(对应身体质量指数)

卧床/休息

轻体力

中等体力

重体力

肥胖/超重

20-25

常态

20-25

25-30

减肥

25-30

身体质量指数(体重指数)=体重(公斤)/身高(米)的平方

肥胖:身体质量指数≥ 28，超重:24 ≤身体质量指数≥28

正常:18.5≤身体质量指数﹤24瘦:身体质量指数﹤18.5

解析:王女士的标准体重为:165-105 = 60kg，能量水平为20-25，那么她的能量需求为:60×(20-25)=1200-1500kcal。

方法三:精密法

每日所需总热量=基础代谢率×运动强度系数

男性基础代谢率=6.25×身高(cm) +10×体重(kg)-5×年龄+5

女性基础代谢率=6.25×身高(cm) +10×体重(kg)-5×年龄-161

运动强度系数:

运动量少:1.2运动量少:1.375

中等运动水平:1.55，高强度运动水平:1.725

从事高体力劳动或剧烈运动:1.9

简要分析:王女士的基础代谢率为6.25× 165+10× 70-5× 36-161 = 1390千卡，运动强度系数为1.375，那么她每天的能量需求为1390×1.375 = 1911千卡。因为她需要减肥，所以要减300-500kcal。

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