髋关节在哪里图片(婴儿的髋关节在哪里)

在瑜伽中，有些人很容易打开臀部。对于那些因为跑步和运动而臀部紧绷的人来说，开臀瑜伽课是最可怕的课。

在做这些动作时，有时你会不自觉地屏住呼吸，或者在双腿向前折叠的一系列姿势中，你咬紧牙关，期待动作快点结束。

如果你花时间放松你的臀部，让它们慢慢打开，臀部打开体式的效果会让你大吃一惊！这样做的好处是将你的背部和身体的其他部分与臀部连接起来。

关节过度拉伸意味着关节活动范围过大，缺乏支撑这个活动范围的稳定性。可能是遗传的，也可能来自后天的持续拉伸训练。

就髋关节而言，关节过度拉伸也来源于薄弱的臀部稳定肌，包括臀中肌、臀小肌等肌肉。久坐或运动少是这些肌肉无力的主要原因。

任何人都可能过度拉伸髋关节，尤其是在瑜伽圈。为了获得一种让我们感觉很棒的状态，我们特别喜欢那些停留时间长、深度大的拉伸体式。

想想那些经典的开臀体式，比如单腿鸽王体式。对于一些人来说，这更像是一个休息的体式，所以他们开始在各种更难的变体中寻找“刺激”。然而，拉伸那些已经超级灵活的区域只会过度拉伸关节。

也许，一开始，你会觉得这种更深层次的拉伸感很好，会满足你的欲望。但你可能不知道的是，你的动作会给关节周围的软骨和韧带“带来麻烦”，使它们过度疲劳，降低它们的力量和稳定性。对于髋关节的整体稳定性来说，软骨和韧带的支撑更为重要。

所以，不要让你身体那些灵活的区域继续“陷进去”。相反，把注意力集中在那些僵硬或薄弱的地方。然后，选择那些挑战臀部力量的姿势，把注意力从开臀转移到稳臀上。你不需要过度分析，唯一的要求就是意识到并尊重自己身体的感受。

髋关节解剖学

为了了解关节过度拉伸对髋关节的影响，我们需要对其五层结构有一个基本的了解。从内到外，髋关节的骨性结构是球形股骨头插入髋臼，软骨由纤维软骨和坚韧的结缔组织组成，关节盂唇有助于股骨头在髋臼窝内的固定。

关节囊是包裹在髋关节周围并能分泌滑液的结缔组织，由韧带固定，韧带是连接骨与骨的坚韧结缔组织。最后，顶部覆盖着许多负责运动的肌肉和肌腱。

髋关节深层结构中的每一个组成部分都起着保证其稳定性的重要作用。盂唇加深臀沟，使股骨头不易滑出。同时大大减少了关节间的摩擦力，增加了股骨头与髋臼窝之间的润滑。

关节囊充当稳定的“锁”，它可以分泌滑液以减少摩擦。同时，髋关节周围的韧带限制了髋关节的活动范围，防止深层软骨过度磨损或脱臼。值得注意的是，韧带没有弹性，一旦过度拉伸无法恢复，支撑关节稳定的能力就会大大降低。

最后，最接近表层的是无数的肌腱和肌肉。当力量和柔韧性相互平衡时，它们创造了臀部的所有运动，并保持关节的稳定。

五层结构需要相互配合，共同工作。如果一层没有工作，那么其他部分必须更加努力去弥补。如果你的韧带过度拉伸，你的肌肉必须更加努力才能保持关节稳定，但如果你的肌肉太弱而无法发挥，深层韧带或上唇就会承受过度的负荷。

更麻烦的是，你无法立刻分辨出链条“脱”在哪里。我们的软骨和韧带感知能力较弱，损伤的发生通常是慢性的，也就是说，除非损伤已经发生，否则你可能根本感觉不到任何疼痛或异常。所以，随着你越来越灵活，或者臀部越来越“开放”，加强臀部稳定性和肌肉力量就显得尤为重要。

练习的一个好方法是注意平衡体式中站立的支撑腿。臀中肌和臀小肌是直立时保持臀部稳定的关键肌肉。同时，它们也有助于股骨头更好地插入髋臼窝，从而防止盂唇、软骨和韧带受到压迫和磨损。勇士三(Virabhadrasana III)是锻炼臀中肌和臀小肌的好机会，保证站立腿臀部的稳定性，增强稳定肌，为所有站姿打下良好的基础。

最后，边肖总结了12个最有效的打开臀部的瑜伽动作。

这些体式会帮助你打开臀部。如果其中一个是不舒服的，即使你在用你的呼吸做，试试另一个。每天选择任意五个动作，保持呼吸，你的臀部一定会慢慢打开。

动作一:睡天鹅式

从下犬式看，右小腿来到垫前，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀离开垫子，在右臀下垫一卷毛毯或硬枕头。)双手向前爬行，直到头部接触地面(或头部支撑在柔软的瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换到左边，重复同样的动作。

动作二:将脚踝压向膝盖。

坐直，右小腿与垫子平行，左小腿放在右小腿上。保持平行，放松双脚保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到一起，就把毯子放在中间的缝隙里。)保持5次深呼吸，然后换左小腿，重复下面同样的动作。

动作三:后膝着地低冲刺。

从向下的狗式开始，左脚向前迈到手掌中间，然后后腿膝盖着地。如果已经到了极限，就继续前倾，但是如果还有空的空间，就慢慢向前爬，双手扶着右腿，挺直脊柱。在这里深呼吸五次。换到左边，重复同样的动作。

动作4:蜥蜴式

从下犬式开始，抬起右大腿，打开髋关节，弯曲膝盖，将右脚带到右手外侧。让你的左膝着地。如果你感觉还好，轻轻地放下你的前臂，直到你接触地面。在这里保持五次深呼吸，然后换到左边，重复同样的动作。

动作5:战士II

从下犬式开始，右脚向前至掌心中间，左脚跟着地，脚踝微微向外旋转，手臂像风车一样张开，左臂向后伸，右臂向前伸。弯曲右膝，使其与右脚踝保持一致。在这里深呼吸五次。换到左边，重复同样的动作。

动作6:半椅+半踝触膝

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与臀部成一直线，闭上眼睛保持三次深呼吸。下一次呼吸，弯曲膝盖，臀部下沉，就像坐在椅子上一样。双臂举至耳朵，肩胛骨下沉。将重量转移到你的左脚，跨过你的右脚踝，放在你的左膝盖上。保持右脚轻微弯曲以保护膝盖。保持五次呼吸。在另一侧重复同样的动作。

动作7:蹲下祈祷。

从站立开始，两脚间距一尺长，脚尖朝外，臀部打开。开始软化，弯曲膝盖，臀部下沉到地面，悬停在你觉得舒适的任何高度。来到大腿内侧，膝盖轻轻往外推，双手放在胸前祈祷。尽可能长时间保持脊柱。在这里保持5到10次深呼吸。

动作八:折在一角。

坐直，双腿向两侧张开，直到感觉韧带开始拉伸，但不要过度拉伸，感觉不舒服。双手在两腿之间向前移动，保持躯干伸展。在这里深呼吸10次。

动作9:青蛙式

躺在地上，大臂大腿向两侧张开，屈肘屈膝着地。在你的右膝盖下放一条毯子。让右膝慢慢滑离身体，然后将下半身和胸部放在垫子上。双手交叉放在头上(或者放一块砖)。让你的臀部下沉，仍然舒适，保持5到10次深呼吸。

动作10:半快乐的婴儿风格

躺下，伸直你的腿。弯曲右膝，靠近胸部。抓住右脚外缘，将右膝靠近右腋窝。从左到右轻轻晃动右腿。如果你感觉良好，继续在这里深呼吸5次。换左侧，重复同样的动作。

动作11:卧倒牛脸式。

躺下，交叉双腿，右膝放在地板上，双脚向两侧伸展。左手握住右脚，右手握住左脚。保持双膝交叠，拉长小腿。稍微弯曲你的手肘和脚踝。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

动作12:女神躺着。

屈膝坐下，双脚着地。在背后放一块瑜伽砖，也就是躺下后肩胛骨的位置。当你躺下休息的时候，在你的头下再垫一块砖，如果这样更舒服的话。现在根据你的身体需要调整砖块。刚开始的时候，可以把两块砖放在最底层，有条件的话也可以把砖抬高一点。)

轻轻躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。轻轻地把你的头放在第二块砖上，这样你的脖子会很舒服。根据需要调整砖块的高度。一旦舒适，脚底相触，双膝分开。让双臂放松，向两侧张开，保持10次深呼吸。

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-合十礼-