脂肪含量多少算低脂(人脂肪含量多少正常)

减肥是一个永恒的话题。在饮食方面，“低脂饮食”和“低碳水饮食”是最常见的两种类型。

有的人恨不得无肉不欢；还有人实行“生酮饮食”，尽量避免碳水化合物。

“低脂饮食”和“低碳水饮食”分别是什么？哪个更有利于减肥？

由美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)的研究人员领导的一项小型但高度受控的研究比较了两种饮食对热量摄入、激素水平、体重等的影响。这项研究发表在《自然医学》上。

截图来源:自然医学

《生命时报》结合研究和对专家的采访，揭示了“低脂肪”和“低碳水”饮食的秘密。

受访专家

石，北京友谊医院营养师

低脂低碳水对体重的影响

该研究在NIH代谢临床研究中心进行，招募了20名无糖尿病的成年人，包括11名男性和9名女性。

研究方案:

首先，让他们吃两周以植物性食物为主的低脂饮食或以动物性食物为主的低碳水化合物饮食。然后立即接受两个星期的替代饮食。

低脂饮食碳水化合物含量高，低碳水化合物饮食脂肪含量高。

以植物为基础的低脂饮食中，含有10.3%的脂肪和75.2%的碳水化合物。以动物为基础的低碳水化合物饮食中，含有10%的碳水化合物和75.8%的脂肪。

两种饮食都只是最低限度的加工，非淀粉蔬菜的量是相等的。

研究每天为受试者提供三餐加零食，受试者可以自己决定吃多少。饮食周期共4周。

研究中的晚餐:低碳水化合物、动物性饮食(左)和低脂肪、植物性饮食(右)(图片来源:美国国立卫生研究院安珀·库维尔和奥勒·约瑟夫)

主要结果表明，低脂饮食的人比低碳水饮食的人少吃550 ~ 700千卡。

虽然热量摄入有很大差异，但受试者普遍表示，两种饮食在饥饿感、食物享受感或饱腹感方面没有区别。

两种饮食都可以减肥，但低脂饮食可以显著减少体脂。

研究推广

"虽然食用大量高碳水化合物食物会导致血糖和胰岛素的显著波动，但食用植物性低脂肪饮食的人热量摄入和体脂显著减少，这挑战了高碳水化合物饮食本身会导致人们暴饮暴食的观点。另一方面，以动物为基础的低碳水化合物饮食，尽管脂肪含量高，但不会导致体重增加。"霍尔说。

结果表明，这两种饮食在短期内都是有益的。虽然低脂肪、植物性饮食有助于抑制食欲，但动物性低碳水化合物饮食会使胰岛素和葡萄糖水平更低、更稳定。但这些差异是否会持续很长时间还是未知数。

什么是低脂饮食？

脂肪是人体新陈代谢的必需营养素之一。

长期摄入不足会损害健康，导致营养不良、免疫力低下、内分泌代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。

什么是真正的低脂饮食？

低脂饮食一般指脂肪占总热量的30%以下，或全天脂肪摄入量小于50g的饮食模式。

根据脂肪限制的程度，低脂饮食可分为3个等级:

严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。

低脂肪饮食的推荐食谱

严格膳食脂肪限制食谱示例(含脂肪18.6g)
早餐:小米粥(小米30g)，拌胡萝卜丝和黄瓜丝(胡萝卜50g，黄瓜50g)。
加餐:脱脂酸奶250g。
中餐:南瓜红薯饭(南瓜30g，红薯30g，大米50g)，炖牛肉(瘦牛肉100g)，蒜蓉菠菜(菠菜150g，蒜适量，植物油5g)。
加餐:苹果泥(1个苹果)。
晚餐::番茄鸡蛋面(番茄1个，蛋清50g，面条75g)，豆腐拌小葱(嫩豆腐100g，小葱适量)，清炒西兰花(西兰花150g，植物油5g)。

适度限制膳食脂肪食谱示例(含脂肪35.5g)
早餐:花卷80g，拌海带丝(海带丝50g)。
加餐:脱脂酸奶250g，香蕉1根。
中餐:两个米饭(50g小米，50g大米)，清蒸鱼(1/4鲈鱼，5g植物油)，手撕白菜(150g白菜，5g植物油)。
加餐:1个橙子。
晚餐:红薯饭(红薯30g，大米50g)，西红柿青椒炒肉片(西红柿1个，青椒1个，瘦猪肉100g，植物油5g)，蒜蓉白菜(白菜150g，蒜适量，植物油5g)。

轻度限制膳食脂肪食谱示例(含脂肪42g)
早餐:肉末猪肉粥(肉末10g，米饭30g)，什锦黄瓜(黄瓜50g)。
加餐:葡萄干20个，脱脂酸奶250g。
中餐:南瓜饭(30g南瓜，50g米饭)，清蒸大虾(6只大虾)，炒油菜(150g油菜，10g植物油)。
加餐:杏仁15个，香蕉1根(大)。
晚餐:米饭两个(小米50g，大米50g)，土豆烧鸡(土豆100g，鸡胸肉150g，植物油5g)，蒜蓉西兰花(西兰花150g，大蒜适量，植物油5g)。

低脂饮食适合什么人？

1.胃、胆囊、胰腺和小肠功能受损的人

一般来说，急性发作性疾病和处于干预初期适应期的患者，需要严格限制脂肪摄入(0 ~ 20g)；随着病情得到控制和稳定，慢慢增加摄入量至40 ~ 50g。

2.高脂血症和肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40 ~ 50g。肥胖者需要在减少总热量摄入的同时，将脂肪摄入控制在总热量的20%~30%。

低脂肪饮食的好处

《美国营养学杂志》发表的一项研究指出，女性可以长期受益于低脂饮食。

从1993年到1998年，美国48800名50岁到79岁的绝经后妇女被随机分为低脂饮食干预组和正常饮食对照组。

近20年的跟踪调查发现，低脂饮食带来了显著的可持续健康益处:乳腺癌的全因死亡率下降了15%~35%，胰岛素依赖型糖尿病的风险下降了13%~25%，冠心病的风险下降了15%~30%。

什么是低碳水饮食？

在提供能量方面，碳水化合物是人类最经济、最主要的能量来源。一般成年人一天所需能量的一半以上来自碳水化合物。

碳水化合物不仅仅指糖；两者不能完全划等号。

什么是低碳水饮食？

低碳水饮食是以脂肪为主要成分，适度蛋白质(或高蛋白、中等脂肪)的低碳水饮食。碳水化合物的摄入量在120g左右甚至更低(生酮饮食30g)。

生酮饮食、地中海饮食、阿特金斯饮食都属于广义的低碳水饮食。

按摄入量可分为极低碳水化合物饮食、生酮饮食、低碳水化合物饮食和中等碳水化合物饮食。

低碳水饮食适合哪些人？

对于减肥特别困难的人，在专业人士的监督下，可能会短时间尝试，但达到减肥目标后，也要慢慢过渡回健康均衡的饮食。

对于普通减肥者来说，低碳水饮食完全没有必要。因为从低碳水饮食回归正常饮食后，体重容易反弹。

此外，低碳水饮食也有很多缺点:如低血糖、便秘、营养不良等。

碳水化合物的“最佳摄入量”

正常人应遵循“碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。

建议不要每餐都有精米和白面，粗粮占主食的20%~30%。老年人应保持每日碳水化合物供能比例不低于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。▲

本期编辑:刘芸

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