怎么样练腹肌(最快多久能练出腹肌)

大家好，我是米优，我喜欢健身。

随着天气逐渐转暖，更多的人在健身房锻炼，一些老铁开始疯狂练腹肌。

有些人认为锻炼腹肌前需要减脂，于是做跑步、跳绳、骑车等有氧运动。

还有人觉得腹肌需要经常训练，就一天练一次，徒手，负重。

其实两种想法都可以，因为腹部脂肪太厚，腹肌很难展现。但是腹肌要有角厚，需要一定的训练。

腹肌的练习有很多。如果全部列出来，会有20多个。你不可能做所有的运动，所以2小时可能不够。

那么如何训练腹肌更有效呢？

1.先训练腹横肌

需要先激活腹横肌，腹横肌属于腹深肌群。可以通过静态动作进行训练，可以收紧腹部，稳定下背部，降低受伤风险，同时使腹部刺激更加明显。

分别做三个动作:直臂支撑、斜撑、侧撑。

首先做直臂支撑，双手双脚支撑在地面上，双腿并拢挺直背部，腹部时刻绷紧。

然后做斜撑。在直臂支撑的基础上，抬起左臂和右腿，再将右臂和左腿交换，整体呈对角。

最后做侧向支撑，右手支撑在垫子上，右脚外侧贴在垫子表面。同时双腿并拢，左脚搁在左脚上，左臂抬起，然后换到另一侧操作。

建议:直臂支撑4组*40秒，斜撑4组*20秒，侧撑4组*30秒。

2.再训练腹直肌

腹直肌整体面积较大，可分为上腹部和下腹部两部分。前者只需要弯曲脊柱，后者需要在腿部的参与下抬起骨盆。最后可以让腹直肌充分排气。

分别做三个动作:悬空屈膝抬腿，用绳子卷腹，双腿两头弯曲。

首先屈膝抬腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部，双腿向上弯曲。当你的大腿靠近腹部时，主要是针对你的小腹。

然后做一个绳腹卷，双手握住龙门架的绳柄，屈膝跪立，双手放在头两侧，用力向下拉绳，直到腹部收紧。主要是针对你的上腹部。

最后，双腿两端弯曲，平躺在垫子上，双腿并拢伸直并将空吊起，双腿弯曲，抬起头和上背部，直到双手托住小腿。它主要针对整个腹直肌。

建议:5组*10次吊膝抬腿，6组*12次绳腹翻滚，5组*12次从两端屈腿。

3.最后训练腹斜肌

腹斜肌位于腹部两侧，与小腹相连，直接影响整个腹肌的美感，也是人鱼线的关键。

腹斜肌往往需要一些侧弯、回旋运动的刺激，同时也需要增肌、负重锻炼，才能形成一定的厚度。

分别做三个动作:侧跪、叠腿、坐哑铃旋转、绳伐木。

首先做一个侧跪姿势把腿合拢，左臂左腿弯曲，同时支撑在坐垫面上。同时弯曲右臂和右腿，直到肘部碰到膝盖，然后伸直。然后，换另一边。

然后做一个坐式哑铃转体，屈膝而坐，双脚脚跟支撑在垫面上，双手握住哑铃横杆中部，身体微微后仰，做一个连续的左右转体。

最后做绳测井，将龙门架滑道调整到高位，双手握住手柄，十指交叉，开始拉绳，向身体左侧反方向扭动身体，直到达到最大幅度，再切换到另一侧操作。

建议:双腿侧跪，左右做4组*12次；坐位旋转哑铃5组*16次；绳测井，左右做4组*15次。

写在最后的：

如果腹部周围还有一些皮下脂肪或者啤酒肚，还是需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。

当体脂率已经明显降低，可以隐约看到一些腹肌的时候，就可以进行腹肌训练了。

对于腹肌，先激活腹横肌，再重点加强腹直肌，最后训练腹斜肌。

你只需要每周训练一次，每次做9个动作。按此法练习后，可以明显感觉到腹部酸痛的感觉。

如果觉得训练量不够，可以进行递增组和递减组的训练，这样效果会更好。

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