什么是无氧运动(有氧和无氧运动分别有哪些项目)

最近，我在微博中了解到IVE集团在机场的最新情况。

除了直史因新冠肺炎而缺席外，其他五位姐妹都回到了各自的位置。

没有对比就没有伤害~

随着微博的不断发酵，略胖的莉兹成为了网友们的舆论中心。

刚开始有网友说没认出是谁，感觉她的脸有点浮肿。

后来有网友很尴尬。没想到年仅17岁，出道8个月的栗子，竟然成了双子和贾玲的共生脸。

真正的恋人表达了对栗子的喜爱，希望能适当减少，不要再被别人指指点点。

有网友扒出栗子长胖的原因，因为还在生长期，吃了多容易胖。

但绝大多数网友显然对成长期并不买账。

作为一个爱豆，身材管理是基础，同龄组的张元英专业态度差。

的确，张元英的机场地图也被网友质疑为p图。

直到有网友在评论区拉出了袁颖机场的图。

图片与新闻图片完全一致。这一次，网友们纷纷表示真的无话可说。

张元英完美的身材比例确实有一定的遗传因素。

不过不得不说，突出的腹肌和身材的线条感，绝对离不开她通过锻炼对身材的管理。

△袁颖虽然年轻，但已经是运动高手了。普拉提和戒指都不在话下。

其实说到运动对体型的改善，昨天我姐在后台问我姐“普拉提属于哪种运动？”

讲真，关于类似“XX运动算有氧还是无氧”的问题，

伊姐几乎每天都在微信官方账号后台和评论区被姐妹们问。

所以，今天一姐用最通俗易懂的方式，让姐妹们快速分辨“XX运动是有氧还是无氧”，以及如何选择更适合减脂塑形的运动。

温馨提示:文末有个妹子帮你精选了《有氧&无氧》练习视频的进阶总结，适合每个阶段的妹子。建议大家收藏这个干货~

如何辨别

有氧运动和无氧运动

事不宜迟，一姐给你一个口语化的“有氧-无氧”的定义。

让姐妹们对“有氧运动&无氧运动”有一个清晰的轮廓。

无氧运动是指需要身体在短时间内产生大量能量(ATP)的运动。

所谓的“无氧”真的不是不喘气的运动，姐妹们！

相对于有氧运动，妹子可以理解为能量供给更少，强度更小的运动。

“有氧运动&无氧运动”的大纲大家基本都清楚了。

但是，如果想更具体、更明确地判断“XX运动是有氧还是无氧”，就需要看以下两个指标。

1.运动的持续时间。

关于如何简单的通过运动时长来判断“有氧-无氧”，第一姐来做个总结~

一般单个动作无氧只能持续1分钟以内，有氧1分钟以上。

但是姐妹们要注意，这持续的1分钟一定是持续运动！

有些姐妹一定在想，“为什么是一分钟？」

其实这涉及到一些运动生理学的知识~

要知道，我们的身体有三种供电系统标准，只是启动速度不同。

△无氧运动时，能量主要由磷酸(CP)和糖酵解系统提供。无氧时能量供应很快，但1分钟后基本崩溃。有氧供能系统，虽然可以持续很长时间，但由于反应路径多，速度慢，至少1分钟后才开始工作。

如果持续时间不超过1分钟，可以理解为“所需能量太大，有氧供能系统无法处理”，那就是无氧运动。

比如跑步，我们把“脚着地→手臂摆动”的循环表拿出来。姐妹们坚持跑60秒很容易。

但如果换成50kg的负重深蹲，可以连续深蹲60秒吗？......

当然，关于有氧和无氧，其实也是和个人运动水平直接挂钩的。

就像Pa姐最开始的有氧训练，每个动作都稳如AI，但是很多妹子开始练的时候很难坚持。

同学们把健美操改成了高强度间歇训练。......

于是网上流传着一句话:有的人做有氧运动，有的人做无氧运动。

相信姐妹们现在都能理解这句话的意思了。

给大家提个小问题。

如果一个人在举铁，挑小重量的，一次能连续举5分钟以上，这说明他在做有氧还是无氧？

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意思是他在钓鱼。

当然，除了运动时长这个指标，姐妹们还可以通过心率来判断有氧和无氧。

2.运动心率

心率是我们每分钟心跳的次数。当身体短时间内需要大量能量时，心跳会加快。

一般心率超过150次/分钟的运动称为无氧运动，心率在110-150次/分钟的运动被归为有氧运动。

但是这个指标在运动过程中很难测量，需要自己带心率带或者运动手表。

还有一个简单的方法，就是做完运动后，立即捏住手腕，数一整分钟的脉搏，看自己跳了几下。

但是，心率的判断只适用于普通姐妹。

像基数大或者常年坚持锻炼的姐妹，测出来的心率往往很高，所以不准确。

当然，区分有氧和无氧很重要，但更重要的是根据自己的需求来选择。

有氧-无氧功效

我该如何选择？

接下来一姐就重点科普一下有氧和无氧的作用，也方便姐妹们自己选择。

有氧效应

①瞬间燃脂+心肺运动

就单次运动的燃脂效果而言，有氧运动比无氧运动好，而且还锻炼了你的心肺耐力。

要知道，有氧活动中心脏是用得最多的。

像任何肌肉一样，心肌是上下运动的，所以做有氧运动可以让心脏更健康，跳动更有力。

在这里，姐妹们还可以跟随第一个姐妹，通过静息心率(坐着或躺着时的心率)来判断自己心脏的状态。

你可以通过捏脉搏来测试自己。

正常心率

70-80次/分钟之间；

超过80次/分钟说明不健康；

50-70次/分钟表明锻炼基础良好。

据说一些顶级运动员的心率只有每分钟40-50次。

有些人甚至会在睡觉时出现几秒钟的心脏骤停，然后恢复。

我以为可能是这样的逻辑“别人心脏跳动一次，全身循环一次，自己心脏跳动一次，全身循环10次”......

②身体恢复更快，耐力增加。

很少有人知道的有氧福利，我一定要猛赞！

姐妹们，你们要知道，长期做有氧运动的人，会为了任何运动的恢复而改变！加油！更多！加油！

这个开挂功能是从哪里来的？

事实上，长期有氧运动的适应性会逐渐增加微血管的数量。

△微血管不是动脉、静脉那样的大血管~

微血管和分支一样，在肌肉上密集生长。

而且，每一个小毛细血管都可以携带氧气和营养物质，带走二氧化碳和废物。

换句话说，你的毛细血管越多，你的适应力和耐力就越好。

这个福利真的和开钩一样！

你想想，别人练完躺一周，你练完只躺一晚上。

算上月经期，一周等于练两个月。......

厌氧作用

①塑造年轻线条感。

无氧训练，尤其是力量训练，对妹子线条感的塑造作用最大。

而充足的肌肉量永远是保证我们年轻轮廓的关键！

△2020年很火的韩国健身母子。妈妈张丽娥64岁了~

不过，有一点姐妹们不需要担心。“无氧运动不一定能练出特大号肌肉”。

因为肌肉的体积(截面积)与其力量成正比，而女性的生理基因也决定了我们长得比男性大的难度要大得多。

就像前两天曝光率4.6亿的小姐姐通过力量训练从80斤变成110斤。

△也就是说，只要不用额外负重做无氧运动，线条感只会越来越性感，肌肉只会越来越结实，而不是越来越大越来越粗。

②卧瘦燃脂效果。

虽然易姐上面说了，有氧运动的即时减脂效果比无氧训练好。

但是无氧训练也有有氧训练无法达到的EPOC(过度耗氧)效应，可以让你变瘦。

关于有氧运动和无氧运动的燃脂效率对比，妹子特意查了相关资料。

从上图可以看出，无氧运动的燃脂效率可能不如有氧运动，但是后续的EPOC效应带来的持续燃脂效果却远远强于有氧运动。

换句话说，要达到同样的燃脂效果，有氧运动比无氧运动需要更多的时间。

一般选择的有氧运动强度太低，比如慢走或者跑的特别慢，就很难触发这种EPOC效应。

或者即使触发了效果，也可能只持续几分钟，根本不会燃烧多少卡路里。

相信很多守口如瓶的姐妹都有过天天做健身操却瘦不下来的经历。其实大部分都是以上情况。

但是纯无氧训练对于大部分没有基础的妹子来说很难。

因此，对于刚刚开始训练的姐妹们，我的第一个姐妹建议你们用HIIT间歇训练，有氧和无氧循环相结合。

可以说，间歇训练有效中和了有氧和无氧的优势，对肌肉力量、速度、耐力和协调性以及脂肪燃烧和塑形都有很好的训练效果。

△在家里，顾爱玲练得最多的就是HIIT训练~