女生马甲线(女生马甲线什么样子)

对于国内的小姐姐们来说，马甲线似乎是每个通过健身改变身材的女生的终极梦想。我们爱马甲线，就像欧美女生爱翘臀一样，所以你会看到很多小姐姐会孜孜不倦地训练自己的腹肌。那么怎样才能拥有迷人清晰的马甲线呢？

今天保罗教练就背心训练给出了一些建议，希望能让你在腹部训练时思路更清晰，效率更高。有的女生长期坚持马甲训练，最后发现腹部线条还是不明显。这个问题有两个主要原因:

原因一：忽略了体脂

想要打造出迷人清晰的马甲线，首先要做的就是把我们的体脂率控制在20%以下。你要知道，马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌的肌肉线，脂肪长在肌肉上。如果体内脂肪含量过高，会遮住肌肉线条，这样你的腰腹部肌肉再强也无济于事。

所以，我们的首要任务是减脂。我们需要在饮食中创造一个卡路里缺口。当然热量差距不能太大，控制在300-500卡之间。在制造热量差距的基础上，还要注意营养成分的搭配。平时可以采取高蛋白、低碳水、多蔬菜、适量水果的饮食，也要注意低油低盐。

原因二：训练时动作不规范

腹部练习模仿起来比较简单，很容易忽略对细节的关注。最大的错误就是在做腹部运动的时候要一直保持背部挺直。我们知道几乎所有的训练练习都是腰板和背部挺直，但在腹部练习中却完全相反。如果在腹部练习时保持腰背挺直，不能收缩腹肌，可以使用臀屈肌代偿阴影。正确的做法是胸部尽量靠近骨盆，这样会更符合腹肌的生理和解剖特点。

接下来保罗为大家推荐几个腹部运动，可以有效刺激腹部肌肉，塑造迷人马甲线。

仰卧卷腹+抬腿:

采用仰卧位，双臂向上抬起，双脚并拢离地，双腿向上抬至一定高度，保持这个姿势，下背部贴地，依靠腹肌迫使上背部向上，双手尽可能勾住双脚，到达顶点后稍作停顿，使腹肌有明显的挤压感。

提膝和收腹:

身体由侧撑支撑，支撑臂垂直于地面以支撑身体而不晃动。小腿弯曲，膝盖着地，大腿伸直，通过腹部力量将膝盖向身体方向抬起。同时，上肘部向下弯曲，使肘部尽可能靠近膝盖。

坐姿交替提膝:

双手放在臀部两侧坐着，上身微微向后倾斜，双腿并拢向前伸直，保持身体稳定，依靠腹部带动双腿交替向身体方向运动。

动作4:平板支撑旋转

身体侧躺，肘关节支撑，大臂垂直于地面，背部挺直，双腿并拢伸直，保持身体稳定，一臂向外张开，同时将上半身转向侧面。

刚开始的时候，运动强度不要太大。一是坚持运动，注重养成良好的运动习惯，然后慢慢加大运动强度。运动的时候，也一定要注意安全第一。循序渐进很重要。

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