如何学会游泳(游泳初学者为什么浮不起来)

每一个热爱游泳的朋友都希望自己的游泳水平能够不断提高。如何学好(练好)游泳，让他游得更快或更轻松，是大家都在追求却无从下手的难题。

请教练来教当然是最好的选择，但是游泳教练教学水平参差不齐，上课时间的不确定性，以及对私教价格的接受程度，都在很大程度上影响了游泳爱好者的选择。

不一定要靠自己提高游泳技术，但需要知道学习的步骤和练习的轻重缓急。

不要把大量的时间和精力放在错误的学习步骤上，这会导致你进步缓慢，难以掌握正确的游泳技巧。

不要把大量的时间和精力放在次要动作上而忽略了需要练习的部分。做好一件事，抓住重点，往往能让你事半功倍。

如果想稳步提高自己的游泳水平，每次练习只专注于一个具体的技术动作学习或修正。贪婪只会让你一无所获。

学好游泳的关键在于正确的学习步骤，分清主次训练点，做好每一步的具体技术细节。

游泳是一项复杂的技术。了解的越深，越会觉得自己还有很多不足。它就像一座雕塑。你越注重细节，雕琢每一个细节，你的作品就会越好。

今天就来说说游泳的学习步骤和练习，希望能帮助自学游泳的人得到一些启发。

01呼吸方式

重要性:★★★★★

耗时:★★

游泳的呼吸方式不同于我们在陆地上的日常呼吸方式。游泳时，鼻子应避免吸气。

如果一开始不能习惯正确的游泳和呼吸方式，接下来的四划呼吸就会进入瓶颈。

学会在水中均匀呼气，保证大部分气体呼出，这样出水换气时吸气动作才能更好的衔接。

02头部位置

重要性:★★★★

耗时:★★

游泳需要流线型，头部的位置很关键。

或者过高过低的头位都是错误的，不仅会破坏流线，影响换气动作，还会导致呼吸不畅。

在所有四种泳姿中，我们应该学会用头面对水，而不是用头或后脑勺。

03打腿

重要性:★★★★

耗时:★★★★★

除了蛙泳，其他三种泳姿的腿部动作产生的推进力都小于手臂动作，但这并不是你疏于练习的理由。

踢腿的作用不仅仅是提供推进力，还对身体的提升和平衡起到关键作用。

蝶泳要求两条腿配合划水形成身体波浪。没有踢腿，就没有协调。

04肩部与躯干的转动

重要性:★★★★★

耗时:★★★

在自由泳和仰泳中，不转动肩膀就无法完成正确的泳姿。

肩部旋转可以很好的带动身体旋转，但是身体旋转带动肩部旋转相对困难。

我们需要连接手臂的肩膀，进行灵活的旋转，以完成手臂移动、向前伸展、拥抱和推动。如果肩膀是静止的，你的手臂就不能达到正确的划水范围。

05空中移臂

重要性:★★★

耗时:★★★★

在所有泳姿中动臂是两个关键词:轻松和快速。

手臂运动本身不产生推进力，不要耗费体能。在这一部分，放松的手臂运动可以使手臂肌肉得到短暂的缓解。

除了蛙泳，移臂都是在水面以上进行，空空气的阻力很小。快速移臂可以帮助我们节省时间，更快的进入下一个水下划水。

蛙泳的手臂动作也要尽量减少水下造型的阻力。在水面上向前移动手臂不仅阻力更小，速度更快，还能使我们做出向前投掷的姿势，以核心力量提高游泳速度。

06水下划水

重要性:★★★★★

耗时:★★★★★

水下划水是产生推进力的部分。只有做好水下划水，你才能游得更快。

我们应该在水下划水的练习部分多花些时间和精力，注意动作和角度的每一个细节，增加更多的推进力。

07核心力量与稳定

重要性:★★★

耗时:★★★

核心力量保证你身体的流线和控制能力。

很多人都是上下游动或者左右扭动，这是核心力量的缺失。

核心力量有两个方面:用力和稳定。

蝶泳和蛙泳需要核心力量来帮助身体波动和向前划水，而自由泳和仰泳需要核心力量来稳定静止和避免身体扭曲。

08静止滑行

重要性:★★

耗时:★

不仅仅是蛙泳需要滑行，其他三种想要游得更远的泳姿也需要滑行。

自由泳和仰泳要求手臂入水时的短滑，以帮助他们向前伸手和向下跳水，而蝶泳是手臂入水后的短滑，以帮助他们伸展和压下胸部。

没有滑翔，动作循环会连贯紧凑，短距离冲刺没问题，但如果想游得更远更轻松，滑翔是必不可少的一环。

09身体流线型

重要性:★★★★

耗时:★★

当你的技术动作完美时，我们应该开始关注你游泳时身体的流线。

在水中，身体需要绷紧，不能松弛。我们需要一个像快艇一样的身体，而不是竹筏。

让身体变得更窄、更直、更长，以减少水的阻力。

10滚翻转身

重要性:★★★

耗时:★★★★

好的边到边衔接可以让你的100米成绩快2s。

蛙泳和蝶泳中的转身，自由泳和仰泳中的翻滚都是你需要学习和练习的。

不要小看这个更快的2s。如果你滚动和转弯不正确或者根本不转弯，100米成绩会慢3s。

11水下蝶泳腿和蛙泳长划臂

重要性:★★★

耗时:★★★

转弯后的衔接动作也很重要。

水下蝶泳腿被称为第五泳姿，其速度与自由泳相当。除蛙泳外，其他三种泳姿都需要在转身后与水下蝶泳腿相衔接。好的水下蝶泳腿可以让你赢在起跑线上。

蛙泳转身后的长水下划臂可以让你完成一个蛙泳划臂和一个水下踢腿。划水划水距离长，推进力大，可以帮助你获得领先优势。

12起跳出发

重要性:★★★

耗时:★★★★★

起跳的优势是开球无法比拟的。

起跳速度更快，爆发力更强，蹬踏让你的起点更远，惯性可以帮助你在水中更快的向前冲。

学跳要注意自己的安全，也要注意别人的安全。许多游泳场所不允许跳水。

练习跳水的过程是痛苦的。拍胸拍腹和学跳水的好处是巨大的，可以让你的游泳速度快2 ~ 4 s。

13不同的训练方案

重要性:★★★

耗时:★★★★

完成游泳学习阶段后，就要开始进入训练阶段了。

为了提高游泳成绩，我们需要通过不同的训练方法来加强身体素质和心肺功能。

间歇游、全合一游、阶梯游都是很好的训练方法。

制定好每一个训练计划，合理安排训练量，不要浪费一两个小时泡在水里。

14耐力训练

重要性:★★★

耗时:★★★

长途训练也是不可或缺的一部分。

很多人经常在游览的后半段拉闸，呼吸急促，肌肉酸痛，动作变形，都是耐力不足的表现。

充足的有氧训练和长距离耐力游泳可以帮助你提高后程能力，只有突破体能极限才能晋级。

几个200m或者400m的自由泳巡游都是不错的选择，也可以试试极限800m或者1000m的连游。

长泳首选自由泳，蛙泳力量不够，仰泳容易撞人，蝶泳很难完成距离。

15陆上力量训练

重要性:★★★★

耗时:★★★

游泳中的大部分力量训练都需要通过陆地练习来提高。

单独进行水中力量训练，也不过是戴上脚蹼或者划水桨，加强腿部和手臂的肌肉能力。

陆上力量训练可以帮助我们更全面的增强肌肉能力。担架锻炼手臂，核心练习，腰腹部和背部肌肉，腿部肌肉。也可以选择其他种类的陆上力量训练，可以帮助你提高游泳成绩。

16体能分配控制

重要性:★★★

耗时:★★★★

在技术和身体进步之后，我们应该学会用大脑来控制游泳。

物流也是职业运动员必须学习和练习的项目，尤其是长跑运动员。只有做好体能的分配和控制，才能保证全程的平均速度，最终才有冲刺的力量。

很多业余选手在业余比赛中已经开始大力游泳，在后面无聊的时候胳膊都抬不起来。在100米自由泳中，他们可以在50米后游1分钟，持续35秒！

这就是物流的缺失。

阶梯游泳是最好的训练方式，6 ~ 10个50m自由泳，从最慢开始设定:第一次游泳45s，然后要求每次游泳比上一次快2s。

这是非常困难的。你需要准确控制你的游泳速度。你要知道你说游多少你能做到什么频率。

结语

以上是游泳学习的步骤和练习。游泳是可以玩到老的项目，不是单纯的游泳。

如果你真的把游泳当成自己想坚持的爱好，那就要循序渐进。每一个大师之所以成为大师，是因为他付出的比别人多，坚持的时间更长，学的更透彻。

学习步骤很重要，精力和时间的主次分配可以让你的练习更划算。完善每一个细节是学习游泳的精髓，不要贪多求快。

希望自学游泳的人也能成为游泳高手，他们的时间，精力，心不会被辜负！