小肚子大是什么原因(小肚子大怎么减下去)

【范志红注册营养师原创内容，欢迎转发】

很多人都有一个不大不小的担心:我明明不胖，就是肚子胖。尤其是吃完饭，肚子会胀。为什么？我吃得太多了吗？但是为什么不管少吃还是跑步，肚子都是一样的呢？

有必要分析一下是什么原因导致肚子鼓起来的。

以我有限的知识，肚子胀大致可以分为以下几种情况。

情况一：肚子上真的有很多肥肉，或内脏脂肪比较多。

有些人虽然不算超重，胳膊腿也挺细，但是因为缺乏运动，肌肉很不发达，脂肪主要沉积在腰腹部。如果你穿宽松的衣服，就不会很明显。

如果腰比较细，只是下腹部有些肥肉，问题还好点。最好能够运动增肌，同时增加蛋白质食物的摄入量，逐渐加强全身肌肉，加上腹肌运动，就可以相对减少腹部脂肪，逐渐达到比较均衡的体型。如果不仅肚子上肥肉多，腰上肥肉也多，腰围比较粗，那就更令人担心了。这种情况很不妙，属于糖尿病高危体型，容易出现血糖代谢紊乱情况。这种情况就更要加强运动了。体重不重要，把腰围减下来，把腹部脂肪减下来，才是最要紧的健康措施。

当然，女性腹部有少量脂肪沉积是正常的。小腹表面的一层脂肪可以保护小腹的生殖器官，只要不是太多，就不用担心。

那么如何知道自己是否腹部脂肪过多呢？

除了用身体成分分析仪分析躯干的脂肪含量外，还可以用皮褶测厚仪或皮脂钳测量。紧挨着肚脐1cm左右，轻轻拔起脂肪，用皮脂钳夹住，测量其厚度。超过20 mm可以判定为超标。请注意，是读数被抬起，然后被夹住。

简单来说，如果把肚脐旁边的脂肪拉起来捏，两指最短距离超过2cm，就说明超标了。这是从日本引用的标准，比较严格，适合年轻人。

一般来说，腰腹部脂肪与内脏脂肪的相关性很高，脂肪过多会增加患糖尿病和心脑血管疾病的风险。中老年人尤其要注意腰腹脂肪的控制，不能因为不再追求形体美就让自己变成青蛙。

情况二：消化吸收不良，有胃下垂或胀气等问题。

在我国，“十个人有九个胃”，肠胃不好是很常见的。很多人吃东西后会出现饱腹、嗳气、打嗝，还有很多人腹部有气，腹胀。这种情况与微生物菌群紊乱有关。由于胃肠道产生大量气体，体积膨胀，自然会造成胃和肚子向外凸出。

要解决这个问题，最重要的是去医院的消化科看病，治疗肠胃疾病。定时定量吃，不多不少，耐心维持几个月就会好转。

如果是胃下垂之类的，可能需要更长时间的照顾。循序渐进的做一些增肌运动，增加蛋白质的供给，提高身体素质，做腹式呼吸，可能会有帮助。

很多女生因为节食和营养不良导致肠胃功能紊乱，需要停止各种节食措施，正常吃三餐。

情况三：身体纤细，腹肌薄弱。

很多人体脂不超标，腹部脂肪也不多。检查后发现胃肠道没什么大问题，只是吃东西后腹部隆起。这种情况经常发生在身材苗条的人身上。因为身体太瘦，胸又窄，胯骨又小，装内脏的“房子”又太有限，肠胃很难有舒展空的余地。

知道胃肠道是一套有空腔的器官。空肚子里的胃的体积可以比吃饱后增加几倍甚至十倍。肠的体积也会增加，因为它可以容纳食物。想想每顿饭吃的东西，加上喝的水，总有1000多毫升甚至更多。哪里找来这么大空的房间？既然身体瘦到抱不动，只好向外突出。

如果吃得不太多，腹肌又比较强健，可以把鼓起来的胃肠拦住，体态看起来还算基本正常。如果腹肌薄弱呢，那么胃一旦膨大起来，向腹部伸展找空间时，突出比较明显，看起来就好像怀孕一样。

所以，这种情况没有什么好的处理方法。我们只能建议加强健身，强化肌肉。在食物方面，要避免一次性暴饮暴食，控制晚餐的食量，在两餐之间加餐一些。

情况四：体型和姿态不当，骨盆前倾或臀部后移。

即使腹部脂肪不太多，也不存在胃下垂这种问题。如果骨盆前倾，腹部就容易凸出。如果臀部后移太多，腹部也会被向前推。只要把腰收起来，就会看到腹部变得不那么突出了。

至于如何解决骨盆倾斜的问题，记得去年发了一篇V+会员的福利，讲了几种快速瘦身的方法，其中一种就是调整骨盆倾斜来平滑小肚腩的方法。也可以咨询运动专家或者姿势专家寻求解决办法。

情况五：蛋白质营养不良或其他疾病。

蛋白质营养不良的时候，有的孩子肚子会很饱。虚胖蛋白的营养不良，严重时会引起胸腹水。这种情况需要立即就医。

导致腹水或腹部肿瘤的其他情况会看起来好像胃相对较大。很多人只是觉得自己可能胖了，结果耽误了治疗。

情况六，食物体积太大。

以上的情况分析，都是关于正常食量下，腹部隆起的可能原因。但也有可能是你真的吃多了…

所谓吃多了，也有两种情况。

一是体积大，热量也真的高；二是体积大，但热量不高。

如果只是因为食物好吃，有时候太贪吃，肚子都圆了，这是最好的解决办法。少吃点就好。一次吃多了，以后两天少吃点，消化一下。

如果是因为每天食物量太大，那就考虑减少量。举个例子，

有些人喜欢喝粥，虽然热量并不太高，但体积太大了。也有些人夏天用水果代餐，一顿吃两三斤水果，体积也实在太大。在吃生蔬菜沙拉的时候，也容易出现这种情况，因为生蔬菜体积太大而且很难彻底嚼烂，会让胃肠暂时膨胀起来。

吃我的减肥餐时，也有朋友抱怨蔬菜太多，体积太大。如果能正常消化，如果肠胃太弱，消化能力差，可能会引起腹胀。这时候可以先减少一些蔬菜，把杂粮粥换成杂粮饭加一些白米饭，细嚼慢咽。等到消化能力提高了，肠道适应了，再逐渐增加杂粮蔬菜的数量。

看你属于哪种情况？当然，有些朋友可能会发现自己陷入不止一种情况。

举个例子，

又有消化不良，又有腹肌薄弱；又有姿态不良，又有消化不良；又有脂肪过多，又有腹肌薄弱……

那就从现在开始，好好努力提高。

随着年龄的增长，腹部脂肪更容易沉积。所以，让肚子基本平坦真的是一生的挑战，也是永恒的目标！

欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】

第一时间获取最实用的营养干货，和家人一起健康饮食。

范志红

北京食品营养与人类健康高级创新中心博士后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科学交流首席专家。

中国农业大学食品科学博士