健康减肥餐单(健康减肥食谱一周)

饮食是健康的基础。人们通过饮食获得维持自身健康所需的各种营养和能量。但不合理的饮食会增加各种疾病发生和死亡的风险，降低寿命。

不同的人群有不同的需求和身体条件。他们怎么吃才能满足需求？

新年伊始，《美国新闻与世界报道》发布的2022年最佳饮食排行榜，或许能给你在新的一年如何保持健康饮食带来一些启发~

(图片来自网络截图)

一、适合高血压的饮食模式:德舒饮食。

德叔饮食以0.2分之差位列最佳饮食榜第二。它最初是美国国立卫生研究院为高血压患者制定的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，增加钙、钾、镁等的摄入。同时，从而达到预防和辅助降压的目的。

1.德叔饮食重点

①每天6-8份全谷物；水果和蔬菜4-5份，其中大部分富含钾；

(一份蔬菜大约是一碗中等大小，一份水果是一份中等大小的水果。)

②每天2-3份脱脂或低脂乳制品；

③白肉，如禽肉、鱼肉等，为日常主要食物，不超过170g每天；

④每天限盐< 6g，逐渐减少到每天4g；

⑤限制肥肉、全脂乳制品、甜食和含糖饮料。

相比较而言，德舒饮食对饱和脂肪、盐、胆固醇、糖、精制碳水化合物的摄入限制更为严格。

因此，除了有效降低血压外，还可以降低血液中坏胆固醇和甘油三酯的含量，增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。

2.德叔饮食的“改良版”

饮食上也有一些不适合中国人现状的地方，需要改进:

①选择全脂牛奶更合适。我国居民乳制品摄入量严重不足，通常没有食用乳制品的习惯。所以非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改为全脂奶。

②每天吃50g红肉。缺铁性贫血在我国人群中占很高比例，尤其是女性和老年人。所以红肉要少吃，但一定要吃。

二、最佳减肥食谱:弹性素食

灵活素食在整体最佳饮食排行榜中与德舒饮食并列第二，还获得了最佳减肥饮食冠军的称号。相对于严格的素食，弹性素食更容易坚持，保证了营养素的全面摄入。长期实施不会对身体造成不良影响。

(图片来自网络截图)

1.灵活素食的要点

弹性素食是指不排斥鸡蛋和牛奶的素食，胃口来了可以吃少量的肉。

饮食的重点不是简单的消除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。在这个过程中，我们需要注意:

①每月多吃一次牲畜肉，但每周少于一次。鱼是首选的动物食品。

②注意植物蛋白的摄入，如豆类、坚果等。

③食用油一定要选。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会缺失，一些植物油可以弥补，如红花籽油、亚麻籽油等。

但是不要加太多的油和调料。尽量采用蒸、煮、炒等清淡、低加工的健康烹饪方式。

④选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使偶尔允许吃肉，也要警惕缺铁、维生素B12等。，而深色蔬菜、各种蘑菇、藻类的含铁量会更高。

同时，多吃富含维生素C的水果和蔬菜，可以提高铁的吸收率。

2.你适合弹性素食吗？

并不是任何一个想减肥的人都可以实行这种饮食模式。有人推荐，有人不适合:

合适的人群

①超重和肥胖；

②高血压；

③高脂血症/高胆固醇血症；

④糖耐量受损(确诊的糖尿病患者应由专业营养师指导)；

⑤代谢异常家族史。

不适合的人群

①各种类型贫血；

②对需要多摄入的食物过敏，如鸡蛋、牛奶、面筋等；

③饮食障碍史(如厌食、暴食症)；

④发育中的儿童、强体力活、竞技运动员、孕妇、体弱老人等。也不合适。

三、抗痴呆饮食模式:心灵饮食

排名第四的心灵减肥法是源于地中海饮食法和德舒饮食法的一种饮食方法。

澳大利亚新南威尔士大学的研究人员在12年间调查了1220名60岁以上的人的饮食情况，记录并评估了他们的认知能力。

结果显示，坚持意念饮食的人，轻度认知障碍或痴呆症的风险降低了19%。

1.精神饮食的核心

与地中海饮食和德舒饮食不同，头脑饮食更强调具体食物的选择和频率:

①强调每天均衡摄入绿叶蔬菜和其他蔬菜。

绿叶富含叶酸，可减少体内有害物质对脑血管的损害，滋养脑神经，降低患痴呆症的风险。美国一项历时10年、对960名年龄在58-99岁的人进行的研究表明，经常吃绿叶蔬菜可以让大脑年轻11年左右。

②鼓励多吃浆果，如蓝莓、覆盆子、草莓，每周至少两次。

浆果的优点是富含花青素，可以提高大脑的适应能力。

③每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，有助于调节血压和血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是脑神经细胞的主要成分。

④隔天吃豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一。经常食用它们可以增强脑细胞的活性，提高记忆力和智力水平。

⑤每周至少吃一次鱼，至少吃两次鸡鸭等禽肉。

是一种低脂高蛋白的优质肉类，有助于增强免疫力。

⑥多吃五谷杂粮，杂粮杂豆要逐渐占到主食的1/3以上。

与细粮相比，五谷杂粮富含膳食纤维和抗性淀粉，不仅可以控制餐后血糖，还可以控制炎症反应，有助于降低患脑神经炎的风险。

⑦限制吃五种食物。

◎黄油和人造黄油:建议每天少于1汤匙(约14克)。

◎奶酪:建议每周不超过一次。

◎红肉:建议每周食用不超过三份。

◎油炸食品:建议每周少于一次。

◎糕点和甜食:建议一周不超过四次。

这五种食物往往脂肪、油、盐或糖含量高。过量食用容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢性疾病，影响大脑健康，增加老年痴呆症风险。所以平时一定要控制数量。

第四，整体最佳饮食之首:地中海饮食

地中海饮食连续五年在总体最佳饮食排行榜上名列榜首，它还在最健康、最有益于心脏、最适合糖尿病、最容易遵循和植物性饮食的所有六个分榜单上排名第一。

(图片来自网络截图)

1、地中海饮食的重点

一般来说，地中海饮食有以下特点:高纤维、高钙、抗氧化、低脂肪、低热量。

①每餐有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

②每周至少吃两次鱼和海鲜；

③每周可酌情食用禽类、蛋类和乳制品；

④红肉和甜食只能偶尔吃；

⑤基本不喝酒。如果要喝酒，只能选葡萄酒。女性每天限量1杯，男性每天限量2杯。

2.地中海饮食的好处

①充足的蔬果和全谷物可以提供丰富的维生素、膳食纤维等。，有利于控制体重、血糖、血脂，维护肠道功能，还能帮助提高免疫力。

②橄榄油、坚果、鱼类等。是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有多种抗氧化物质，对心血管健康有益，对认知下降也有预防作用。

澳大利亚的一项长期研究也证明，最常吃传统地中海食物的人，死于心血管疾病的风险比最少吃地中海食物的人低30%。

③英国伦敦大学学院的科学家分析了40多项关于精神疾病和饮食之间关系的研究。结果显示，在饮食中增加水果和蔬菜的摄入量，可使患抑郁症的风险降低33%。减少肉类、饱和脂肪、糖等难消化食物的摄入。在饮食中可以减少24%的抑郁和沮丧。

3.“中国”地中海饮食

地中海饮食虽好，但基于欧洲人的饮食习惯。中国人严格照搬不可行，要改进:

①多种植物油替代橄榄油交替使用。因为橄榄油烟点低，价格高，不适合中式炒菜烹饪，所以我们其实可以选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

②深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管系统有益，但不是所有地区都方便买海鲜，价格也不便宜。其实常见的水产品也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、对虾、鲫鱼都是不错的选择。

最后需要提醒大家的是，没有完美的饮食模式，每个个体都有差异。所以在选择饮食模式的时候，需要根据自己的实际情况进行调整。同时，不要忘记配合日常锻炼，效果更佳。