增大增粗方法(恢复海绵体最好的方法)

作者:约翰·汉森(IM 2005年8月)

翻译:猪二狗

我(作者)是如何仅用7周时间就把腿围加厚了几英寸的。

训练强度和训练能力一般被认为是相反的关系。如果一个训练计划的强度增加，那么训练能力必然会同时降低。正如迈克·门策尔在他关于训练强度的健美讲座中反复教导的那样，“你可以训练得更努力，也可以训练得更久，但你不能同时做两件事。”

当然，尽管有这种力量和耐力的普遍观点，一个训练计划仍然有可能拥有更大的力量和增加训练能力。组数越多，意味着一块肌肉的训练量越大。更多的训练负荷可以理解为更大的训练强度，虽然每组训练不需要绝对的力竭。

一种增加训练强度和训练能力的训练方法，叫做10组乘10次训练(10X10)。你需要做某个训练动作(你应该更倾向于选择深蹲、卧推等较重的基础训练动作。)，并且在训练过程中，每组训练中重复10组乘10次。

很明显，在这个训练计划中，身体其他部位的训练量必须减少，否则，过度训练就是训练的结果。如果你通常做4或5个深蹲，当你决定加倍训练量时，你需要减少或消除腿部训练计划中使用的剩余训练组数，以适应额外的训练负荷。

说明:如果腿部训练时选择股二头肌训练，那么就不要做其他任何训练来练股四头肌。(按照原来的说法，采用10组训练方法，某个部位尽量只用一个训练动作)。

这个训练的强度来自于施加在肌肉上的总训练负荷，而不是来自于各组的训练强度。如果每组训练都达到力竭，那么你不可能完成全部10组训练，过程中不降低抗阻训练的强度或重复训练的次数。每组训练必须艰苦但在限度内。完全的疲惫是不必要的，它实际上阻止了你完成这个训练计划。

如果你想用10组乘10次(10X10)的训练方法，这里有训练指南。首先，你要选择合适的训练重量。训练重量要适中，要重，但不能太重，不然10组还没做完你就筋疲力尽了。当你决定以10次(10X10)的重复进行10组训练时，你要知道一个重量勉强能做10次就太重了。当重复训练的次数开始减少或者你的肌肉完全筋疲力尽时，不要练习超过2-3组。

因为没有额外的推导公式来确定正确的训练重量，所以可能要用自己的最佳判断感觉。你应该选择一个你觉得相对容易做10次重复的重量。这个重量不应该非常轻，但应该是你可以轻松控制并且仍然感觉肌肉得到训练的重量。例如，如果你通常使用315磅(143公斤)进行10次深蹲，那么你可以将训练重量减少到275磅(125公斤)来尝试10组10次(10X10)训练。如果还是太重，但是你不去尝试，你怎么知道？

10组全部训练应该很难。如果这个训练安排得当，后五组应该会逐渐变难。如果10组你都能做，最后几组也没那么吃力，你选的重量太轻，那你就选重一点的重量。

你应该有一个训练伙伴在所有10组训练中待命。你的目标是把大量的组和大量的训练结合起来，让你的一个肌肉群完全疲劳。这种高容量的训练项目会冲击肌肉，使其做出反应，对于刺激顽固的身体部位来说，这是一种非常好的技术。

我对这个10组计划的体验

我用类似10组乘10次(10X10)的训练计划来练习我的倒退。1996年，我尝试用负重深蹲来增加大腿肌肉。从那年1月开始，我就强迫自己在每一个训练计划中尽可能多地使用训练重量，无论是后仰抬腿还是深蹲训练都是如此。到了那年4月，我的膝盖开始反抗，因为我每周都让他们不断经历虐待。

我的股四头肌腱因为所有繁重的训练逐渐红肿。刚开始的时候膝盖会疼2-3天。又是1-2个月的大强度训练，我的股四头肌肌腱越来越红肿，以至于一次高强度训练后会出现5天这种异常情况。这样，肌肉达到了重新开始训练的关键时刻，应该会感觉状态良好。我知道我需要调整这次训练的强度，因为我的膝盖每周都在恶化；反正我肯定不想停止负重练腿，因为我还是希望腿大一点。

在某健身杂志的一篇文章中解释10组方案的方案。作者告诉你的第一件事是，每个身体部位只需要用一个动作，但是那个动作需要做10组。他不建议每组训练重复10次。不过，他描述了进一步的训练计划，这样每周的抵抗力量都会增加。

我和我的训练伙伴打算试试这个训练计划。我的膝盖再也承受不了以后的负重训练了。所以，我觉得我可以通过增加训练容量来增加总训练负荷，而不是增加训练磅数(即重量)。我们决定把深蹲作为这个10人小组训练计划的基础练习。

我们开始腿部训练，这是一个固定在地面上的旋转自行车训练，持续6分钟作为热身。经过这个最初的热身训练过程，我和我的训练伙伴开始做两组后踢托举，每组达到12-15次。后踢提所调动的肌肉群很大程度上与深蹲提相同，所以这是正式目标训练动作前非常好的初始训练动作。

最后开始深蹲的时候，还是做了几组热身，让身体适应接下来的训练动作。我们用135磅(61公斤)做12次，这个训练是我们第一次团体训练(热身团体训练)。在我们的第二组训练中，我们选择了225磅(102公斤)进行10次深蹲。作为我们最后一个热身组，我们选择的重量应该不是很轻，而是一个你可以轻松掌握，并且仍然让你感觉到肌肉工作的重量。例如，如果你通常使用315磅(143公斤)进行10次深蹲，那么你可以将训练重量减少到275磅(125公斤)来尝试10组10次(10X10)训练。(这句话如前所述，在此作为正式训练组和热身组最后一组之前的尝试)

现在，我们要进入真正的训练程序了。

我们决定用365磅(166公斤)作为我们第一个正式组的训练重量。因为在我们的第一轮训练计划中，我们要做10组每组5次的训练，而我们选择的重量就是我们平时做10次来做这10组每组5次训练的深蹲重量。

以下是我们10组深蹲的综合训练安排:

第一周

35磅(166公斤)做10组，每组5次。

第二周

35磅(175公斤)做10组，每组4次。

第三周

405磅(184公斤)10组，每组3次。

第四周

35磅(175公斤)做10组，每组5次。

第五周

405磅(184公斤)做10组，每组4次。

第六周

45磅(193公斤)10组，每组3次。

第7周

405磅(184公斤)10组，每组6次。

这个训练计划会给你一种粗鲁的错觉。当我们在第一周尝试10组5次365磅(166公斤)时，这个训练看起来很简单。毕竟我们平时的标准训练通常习惯用400多磅(181公斤)。而这365斤(166公斤)对于我们来说还是热身组的重量。阵列下蹲后，我开始怀疑是不是我误判了我们应该用多大的重量，直到我们到了第六组，发现这个方案还不错。在最后4、6组训练结束的时候，这个训练会比较难，因为同时训练负荷也是难以承受的。

注意:您可以将10X10训练方法应用于身体的其他部位。

后来我们发现，一次大重量的训练，要做10个深蹲会是极其困难的(即使训练次数有限)。在这种情况下，这种训练不仅仅是身体上的考验，更是精神上的训练。毕竟用沉重的杠铃完成连续10次刺激，本身就能摧毁任何一个普通人的意志。

在训练过程中，有一个和我一起经历同样磨难的训练伙伴是相当有帮助的。克服精神意志上的困难，让这个计划变得简单的另一个精神技巧是，随身带一张纸和一支笔，放在深蹲架旁边(安全起见，不要携带任何尖锐的东西，笔一定要有笔帽，用笔记本，或者干脆用手机记录)。每当我和我的训练伙伴完成一套训练，我都会在这张纸上画一条线(按原意应该是先10条线，然后依次划掉)。这样我就可以跟踪训练，让我隐约知道还剩几组。我很快就学会了每次都认真做每组训练的模式。因为当我在做第三组训练的时候，我想到还有8组高难度训练剩下(包括我正在做的第三组在内的8组)，这种情况无助于激励自己完成这个计划。

训练的结果是，与艰苦的训练相比是值得的。在这次10组训练的开始，我测量了腿部的数据，准确记录了训练结果。我对训练结果欣喜若狂。在这次训练的第7周，我的腿分别长了差不多2英寸(5厘米)。这个成绩真的很让人惊讶，尤其是2个月之内。唉，之前那种只有更少的训练量和更大的训练强度才是增肌之道的争议就是反例。

这个训练计划之所以效果好，是因为训练过程中训练负荷会逐渐增加。确定训练时段总训练负荷的方法是将训练权重乘以训练组数，再乘以训练次数。计算公式大致如下:

抗阻训练重量x组数x重复次数=总训练负荷

用这个训练公式计算我腿部训练的10组训练计划，可以看到在7周的训练计划周期内，训练负荷逐渐增加。按照循环训练的原理(是指训练过程中训练重量反复循环的情况，即重量减少又增加)，但训练负荷总体上还是增加的，不是每周都增加。相反，训练负荷是循环的，让身体得到恢复，让我在循环训练的最后获得更大的成长。

第一周

365X5乘以X10组=18250磅(8278公斤)

第二周

385X4乘以X10组=15400磅(6985公斤)

第三周

405X3组X10组= 12150磅(5511千克)

第四周

385X5乘以X10组=19250磅(8731千克)

第五周

405X4乘以X10组=16200磅(7348千克)

第六周

425X3乘以X10组=12750磅(5783千克)

第7周

405X6乘以X10组=24300磅(11022千克)

我发现，使用像这样的高容量训练计划可以影响那些用传统训练方法很难做出反应的肌肉群。这个腿部训练强度极大，为了不冒受伤或力竭的风险，这个计划无法连续安排。这种大容量的冲击腿训练项目每年安排两到三次，训练项目之间相隔几个月。