怎么锻炼腰部肌肉(锻炼腰部肌肉的健身器材)

作者:张万安，甘肃中医药大学

审查:王祥夫，甘肃省中医院

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问当代人的身体哪里最需要呵护？

“腰”一定要上榜。

说到背痛，

相信很多人都有过或深或浅的亲身经历。

根据调查，

80%的人一生都遭受过腰痛。

让我们先做一个小测试，

看看下面描述的场景，

没有你？

弯腰坐着

弯腰搬运重物

回家“崩溃”

实际上，这些卑微的姿势，

是腰痛的罪魁祸首。

让我们看看当我们做上述动作时，

腰椎的变化:

腰椎前倾时腰椎间盘内的髓核后移，上下椎体向后压迫椎间盘，椎间盘后部压力异常增大。髓核突破了纤维环的限制，压迫了后面的神经，就成了我们常说的腰椎间盘突出。

所以，如果你想有个好背，

首先，我们必须改变坏习惯。

减少久坐时间，保持正确的坐姿。

搬运重物时，先屈膝下蹲，

用腿部肌肉力量支撑身体，慢慢站起来。

其次，适当运动，

锻炼腰部肌肉。

临床研究证明，科学合理的运动有益于脊柱的健康，缓解周围肌肉痉挛，缓解腰部疼痛，改善腰部功能。

麦肯齐运动疗法:告别腰痛的五个步骤

由新西兰著名物理治疗师麦肯齐先生独创的“麦肯齐疗法”，作为一种针对腰痛人群的自我舒缓和治愈方法，已被多个国家的医疗实践证明是专业有效的。

其原理符合腰椎的生物力学。当脊柱向后伸展时，椎间盘向前运动(与脊柱向前弯曲时相反)。因此，应用这一原理可以使腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减轻神经受压症状。麦肯齐疗法主要强调腰椎的反向拉伸，以恢复正常的生理曲线。对于那些单纯膨出和轻微腰突的患者，麦肯齐可能是你最好的选择。

麦肯齐疗法的整个操作简单易学，

在家或办公室都可以轻松完成。

你还在等什么？

来练练吧~

01

练习1:俯卧位

注意:这是麦肯齐疗法的急救或基础训练。练习1应该在其他训练之前完成。

动作要领:

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟；

练习频率:一天6-8组，间隔均匀，即2小时左右做一组。

02

练习2:腹部拉伸。

注意:练习2只有在你做了练习1之后才能做，也是作为练习3的预备动作。

动作要领:

Step 1 先保持练习一种的姿势；Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟；

练习频率:和练习一一样，每2小时做一次。

03

练习3:水平拉伸

注意:练习1和练习2应该在第一个练习3之前完成。

动作要领:

Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方；Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直；

练习频率:练习3每组练习要做10次。同样，每天要练6-8组。

04

练习4:站立和伸展。

注意:发生急性腰痛时，如果条件不允许平卧，可以用运动4代替运动3；完全恢复后，运动4也是一个很好的预防工具。

动作要领:

Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点；

练习频率:随时都可以。

05

练习5:平躺，弯腰。

注意:这个练习可以用来治疗下背部受伤引起的僵硬。

动作要领:

Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放；Step 2 使双腿靠近胸部；Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部；

练习频率:每组只重复5-6次，一天3-4组。你必须在做完第五个练习后立即做练习。

重要提示

腰痛患者一定要明确疼痛原因，咨询医生之后再进行锻炼；麦肯基疗法不适合腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯、腰椎骨折的患者；因身体受感染而发烧引起腰痛，内脏疾病患者腰痛、癌症转移引发的腰痛等也不适合做麦肯基体操；如果您有脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术；在腰椎急性疼痛期应以休息为主，千万不要“带病锻炼”；做完之后症状如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。

最后，希望大家都能有一个健康挺拔的脊柱，一个好腰，身体健康！

本文部分内容节选自书籍《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》

作者简介

张万干

甘肃中医药大学在读硕士，“脊柱E”微信微信官方账号创始人。

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