如何锻炼腰部力量(练腰肌最好的方法)

腰痛是指腰背部或骶骨反复疼痛不适，臀部或下肢有或无放射性疼痛。出现腰痛时，部分患者可以自行缓解，部分患者需要药物辅助治疗，少数患者需要到医院由专科医生进行理疗。无论采用哪种治疗方法，自己坚持腰部功能锻炼，不仅有助于迅速缓解或消失腰痛，还能防止腰痛复发。

下面重点介绍缓解腰痛的功能练习(包括5个力量练习和3个活动练习)。如果某项运动后疼痛会加重，则降低运动强度或跳过运动。

一、背部肌肉核心肌群的力量练习:主要包括五个动作:

(一)练习1:提高腰部的稳定性(臀桥练习)

第一次锻炼可以提高腰部的稳定性。这个运动可以锻炼腰背部的小肌肉，让它们更好的协同工作，反应更快。这些肌肉通常在慢性腰痛患者中功能不足，在急性腰痛患者中也是如此。所以这种运动最适合急性腰痛、慢性腰痛、椎间盘突出的患者。具体方法如下:(基础版)

1.仰卧，弯曲双腿

2.把你的胳膊放在身体两侧，用你的前臂或肘关节来帮助你。

将臀部抬离地面

4.保持这个动作10秒，重复5-10次，每天做3组。

当基本动作逐渐熟练后，可以加大难度，双臂交叉在胸前，然后臀部抬离地面(加强版)。

(2)练习2:提高腰部力量(小练习)

第二个练习重点是提高腰部力量，有助于缓解各种类型的腰痛。具体锻炼方法如下:

1.俯卧，双腿和双手伸直。

2.抬起手臂、头部和胸部，肩膀向后上折，双脚轻轻抬起，让肋骨和腹部支撑住身体，保持3秒，恢复姿势。

3.重复10次，每天做3组。

当这个练习熟练后，你也可以试着重复15-20次。

(3)运动3:锻炼背部核心肌肉。

第三种运动是鸟犬训练，重点加强腰背部肌肉的核心肌群，可以缓解各种原因引起的腰痛。

1.四腿跪姿:双膝、双脚、双手都着地。

2.拉伸一侧肩关节和手臂，另一侧髋、膝和下肢。

3.保持同侧上肢和对侧下肢静态伸直。

4.动态伸直和弯曲同侧上肢和对侧下肢。

5.两侧交替肢体，每侧重复此操作10次。

6.每天做3组。

(4)运动4:锻炼腹部核心肌群

第四种运动是plank，重点加强腰痛和腹横肌的核心肌群，可以缓解各种原因引起的腰痛。

1.俯卧位，肘部弯曲90度，膝盖完全伸直。

2.身体离开地面，只有前臂和脚趾接触地面。

3.保持头部和身体与地面平行，收腹。

4.保持上述动作30秒，循序渐进，逐渐增加时间。

5.每天做3组。

(5)练习5:深蹲练习

下蹲是锻炼背部、臀部和腿部肌肉的运动。强健的腿部肌肉和臀肌可以减轻背部的负担，使其更不容易受伤。这项运动适合任何类型的腰痛。

1.双腿分开与肩同宽站立。

向前伸展手臂

3.弯曲膝盖，让臀部向后倾斜，就像坐在椅子上一样

4.重复10次，每天做3组。

当这个练习熟练后，你也可以试着重复15-20次。

二、加强腰部活动能力的锻炼:主要包括三个动作:

(6)练习6:提高腰背的柔韧性

第六个练习旨在提高腰部的柔韧性。通过增加背部的柔韧性，会减轻肌肉和关节的负荷，从而减轻腰痛。这个运动对各种原因引起的腰痛有好处。

仰卧

2.弯曲膝盖，把脚放在地板或床上。

3.把你的胳膊放在胸前或身体两侧

4.膝盖尽量向一侧旋转，肩膀保持水平。

5.保持10秒钟，然后转向另一个方向

6.每侧重复练习10次，每天做3组。

(7)练习7:改善背部的弯曲度

第七个练习重点是改善背部曲度。通过改善背部僵硬，可以减轻骨关节炎和椎管狭窄带来的疼痛。对于椎间盘突出或急性腰痛，这种运动可能会加重疼痛，所以不推荐。

1.仰卧，将膝盖靠近胸部。

2.保持这个动作20秒，重复这个操作3次。

3.熟练之后，可以逐渐加大弯曲幅度。可以双手抱膝贴胸。

要进一步拉伸背部，可以试着旋转膝盖，转圈。这项运动可以更好地伸展背部最僵硬的部分。

(8)练习8:改善腰部和背部拉伸

第八个练习重点是改善腰背的拉伸。骨关节炎和椎间盘突出的病人特别难伸背。通过改善背部拉伸，背部会变得不那么僵硬，背部肌肉的压力也会减少，神经的压力也可以减少。你可以针对大多数引起腰痛的原因做这个练习。但是对于椎管狭窄的人来说，这种运动可能会增加疼痛。如果出现这种情况，就不能做这个练习了。

1.双手放在背后站立，食指按在脊柱疼痛的部位。

2.保持这个压力，然后尽量向后弯曲。

3.重复10次，每天做3组。