自由泳怎么游(游泳的基础训练)

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影响游泳速度的因素很多，游泳理论和技术也在不断更新。

观察世界级的精英球员，往往比他们出色的技术更胜一筹，很难面面俱到。踢腿、划水、节奏和身体形态都是速度提高的组成部分。分析每个环节，找到自己最能提高的部分空。

首先是减少前进时水对你的阻力。你可以通过改善你的平衡、姿势和体形来做到这一点。

减少阻力的三个技巧

1.让你的身体变长。入水后向前伸一点，再停留一会儿再向后划。这样，当另一只手划水向前方移动时，身体会变长。在蛙泳中，双臂划水后，向前伸展以保持流线型，直到踢腿完成。身体越长，速度越快。

2.改进“船体”设计。平滑身体的各个侧面，减少身体与水面的夹角，消除头部的晃动和臀部、腿部鱼尾状的晃动。

3.用你身体的侧面切断水流。鱼是怎么用身体截水的？在自由泳和仰泳中，当你采取更像鱼的侧卧姿势时，水将流过你身体的两个表面，胸部和背部，水的粘性距离只有胸部向下的一半，几乎总是从你的身体向下流动。阻力几乎减半。自由泳不要把胸放下来，仰卧仰泳不要把背放下来，在身体从一侧转到另一侧的时候尽快转这些姿势。

二是确定发力点，更有效地用手。大部分人和教练一开始都倾向于把重点放在这个规律上，但是提高速度的可能性只有30%。所以首要重点还是要减少阻力，这样的话提高速度的可能性会更大。

有三个技巧可以用来获得更好的推进力。

1.做出正确的努力。在自由泳和仰泳中，转动臀部除了减少阻力还有其他好处——有助于利用躯干的力量提供力量。你有没有注意到一个棒球投手在投球，一个网球选手在发球，一个高尔夫球手在击球？没有人用手臂发力，都是侧身面对发球的方向。首先臀部开始发力，然后是肩膀。最后，手臂，像鞭子一样抽打着。游泳也是如此。在自由泳和仰泳中，力量来自臀部的强烈旋转，然后通过躯干肌肉传递到手臂。只是手臀力作用在水上的点。划水的节奏和频率来自臀部，而不是手臂。

2.握紧你的手。划水时不要向后拉手。而是将你的手尽量靠近固定位置，用你的胸背部肌肉拉动你的身体通过锚点。提高这种能力有两个好方法。先握紧拳头游，然后松开手，感受如何更好的抓水。手拉回水的速度与身体前进的速度相匹配。拉水时避免“车轮打滑”。想象一下，在水中抓住一根棍子，把你的身体拉过来。感觉好点了，就握紧拳头练。

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3.提高速度时保持冲程长度。当你想游得更快时，试着增加单次划水的长度。然后加大转髋的力度。最后，加快笔画频率。当你加快划水频率时，不要像大多数游泳运动员那样缩短划水长度。如果你正常情况下用18次划水游完一个池长，但是游快了就需要20次，虽然速度提高了一点，但是划水的效率就牺牲了。尝试用18划游得更快。

最后，不要把上面提到的任何练习当成额外的训练。它只是更好地利用你一直在做的训练。海恩斯在《健身游泳》中说，“自由泳技术需要以臀部和躯干的旋转为推进力的发动机。当臀部在自由泳和仰泳中旋转时，躯干的肌肉围绕脊柱伸展和扭曲。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干旋转产生的巨大合力通过肩部和上臂传递到前臂和手部，合力传递到水中产生推进力，也带动腿部打水产生推进力。

腿的作用主要是平衡身体和流线，重点是臀部发力用大腿带动小腿，所以腿不要觉得累和重。如果你觉得你的自由腿累了，那就证明你练错了，你的自由泳游不快，因为你的腿在游泳中消耗的能量是划水的4倍，你在练习踢腿的时候不会提到同侧和另一侧的任何配合。因为——髋关节和躯干旋转产生的巨大合力通过肩膀和上臂传递到小臂和手部，传递到水中产生推进力。同时也带动腿部打水产生推进力——它会用自己的节奏告诉你——自由游泳的节奏也是从髋关节的旋转开始的。旋转的速度、力量和幅度决定了游泳的速度和距离。

节奏和拉伸

自由泳节奏的加速要从臀部的旋转开始——你必须抓住这个中心，就像汽车的发动机一样，可以决定汽车的速度，也就是快节奏和慢节奏——这决定了你踢腿的节奏。

伸展和节奏-自由泳和自由泳相似。我曾经写过一篇关于自由泳的呼吸和侧身运动的帖子。总之，呼吸的关键是做好“咬肩”，侧身的关键是“肩臀合一”。做好这两点，身体的纵轴就可以一直游下去，不会再扭曲了。那么如果你已经掌握了呼吸和侧身，自由泳动作可以吗？马鞭没有，当然只是初步形状，也就是常说的差不多。接下来，我们将进入一个更高的层次——相似性。

达到神似的关键是——拉伸和节奏。拉伸，顾名思义，很容易理解，但是做好并不容易。经常听到游泳的人说，为什么不能前踢，为什么不怎么游泳胳膊就酸了等等。很重要的一个因素就是拉伸没有做好。特别是腿部的拉伸。

我有一把踢人的钥匙。前两句是“以臀部为轴拉伸膝盖和脚踝”，意思是拉伸膝盖和脚踝。也许有的游泳者会说，不要伸脚趾，可以！没错，但是伸直脚踝只针对初学者，尤其是游泳运动员中常见的“锄头”。拉直只是初级阶段！这不是社会主义初级阶段。一百年不变。当我们有了一定的基础，练好了踝关节的柔韧性，我们需要做的就是拉伸。在你的意识中，你的脚趾绕着你身体的纵轴无限向后伸展…

上肢的伸展，包括手臂和肩膀，其实上肢的伸展主要是肩膀的伸展。最常见的问题是入水后手臂下压，手臂划直不抓水。我称之为“挖地式”手臂划水，直接结果就是上半身位置抬高，臀部和腿部的平衡得不到保证，身体纵轴被破坏。所以，上肢的伸展一定不能忽视。

手臂入水后，要贴着水面，肩膀向前伸，伸展。你应该有一个向前送肩的动作。你的手臂有一个滑动过程，然后你开始抓水…说到节奏，大家都听过了，似乎知道要做点什么，其实不然。

划船、踢腿、呼吸和侧滑都有自己的节奏。同时又要相互协调，即不能互相干扰，形成合力。如果能打好这个节奏，自由泳也能打好。

主要说说踢腿和划臂的节奏。有些游泳运动员在练习踢腿时做得很好，但他们在划水和呼吸方面配合得很好。踢腿节奏无法保持，或者分腿或者拖腿，导致流线型变形。踢腿你要做好的就是保持双腿的匀速和幅度，做六次。围绕身体纵轴，向下划水有力，向上挥拍延伸，没有因臂划、侧身运动和呼吸而改变…第六腿熟练掌握，第二腿自然来。

划臂实际上包括动臂。游泳者经常忽视手臂的移动。事实上，当你看着手臂移动的时候，你可以知道你在自由泳游得有多好。我特意写了一篇自由泳移臂要领，目的是引起大家对移臂的重视。

自由泳整个手臂运动的节奏就是力量的变化。以一定的速度移动手臂是很常见的，它会减慢甚至不能推水。也有说用力不够实际的，是节奏把握不好，用力不够造成的。推水时手臂划水的节奏是从慢到快再到加速。抓抱的时候要尽量感觉水对水要有亲和力，而不是用力去推。以前有个比喻，就是抓水抱水的时候，要轻轻的握着，合上。不要把水当成阶级敌人…

上臂推水结束，肘部出水，小臂和手掌继续推水。这时候你要用肩带、手肘、肩膀做好“立肘”。不要往前冲。这个时候手臂不发力。手肘完成，手掌引导手臂入水。也就是说，你在动臂的时候，要利用推水的力量来顺势而为，然后你把手肘竖起来之后，你的手臂就开始发力了。

呼吸

深呼吸，简短地交谈。总有人说二冲程一吸和三冲程一吸的问题。其实这不是问题，只要你保持好节奏。在奥运会和世锦赛上，可以看到二招一吸，三招一吸，2131匹配。关键是要掌握左右吸气的技术。我看过索普的一个视频。我走的时候，右边吸气，左边吸气。而我们有些人只是掌握了单侧吸气，看到优秀运动员的比赛视频就以为自己能行，这是完全错误的！

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一侧吸气是保持节奏的问题，另一侧换气是技术问题，是能力问题。只有真正做到两边自由呼吸，才能呼吸…

踢

踢腿有轻有重，只在四条腿出现，四条腿也有快有慢，六条腿的重踢结合拖腿，说明你的动作有问题，重踢是对另一个错误的补偿！!

吸气时抬头的话，腿会沉下去！用力踢你的腿，帮助你抬起来，并练习移动你的手臂。移动手臂时，要像拉拉链一样拉。这条拉链是从踢腿到腋窝，你的大拇指移动到轻轻贴住你的身体，从大腿到腋窝。体会最深的就是踢腿。腿永远不能先发力，甚至不发力。而是在臀部和躯干滚动的时候，自然扭转的腿真的像鞭梢一样甩出去，非常省力。

很早以前就知道鞭笞和要求，但无论如何也体会不到。我的腿越硬，我越不觉得鞭打。

呼吸时机的改变让我的呼吸变得轻松了。突然想起前天看的《新秀自由泳日记》里提到的“呼吸时机”的问题。是我的呼吸太早了吗？估计是内划一开始就开始转头了，但是“头前水波”还没形成。这样我的呼吸一定是抬头破坏了节奏。后来他改正后进步很快，然后又下水了。注意延迟转头的时间，然后转头，直到内划到大腿。游了十几米，发现呼吸平静了很多，不用抬头。我明显感觉到另一只耳朵和脸浸在水里，只有一只眼睛露在外面。呵呵，我呼吸顺畅了！!

如何提高自由泳速度

1.幽灵般的滑行

要掌握双臂协调的时机，身体首先要在水中保持良好的平衡。保持一只手臂划水结束和另一只手臂划水开始之间的动量平衡，可以帮助运动员获得在水中“滑行”的感知能力，即在水中不着痕迹地滑行，幽灵般地滑行，毫不费力。克服阻力的最好方法是保持动力和流线型。

划水时，只有身体两侧绕纵轴平衡，两臂的协调才能恰当。当身体平衡，双臂配合准确时，运动员就能保持总动量平衡。结果就是刚才提到的幽灵般的滑翔。

记住这句话:“肉眼可见的用力是徒劳的，这用力是用来对付自己的”。

2.头和肩的位置，身体的旋转和流线型。

头部的位置很重要。头部位置高，容易使躯干和腿部下沉，导致迎面阻力增大。现代游泳运动员不再使水平面与额头中间齐平，而是使水平面与头顶齐平。下头位抬高髋关节，全身与水平面平行，让温柔细腻的水充满身体下方和周围，自由通过。

肩部姿势对流线型也有很大的作用。肩膀微微向上拱起，可以使胸腹部平坦，形成流畅的流线型表面，使水顺利通过。微微驼背的肩膀还增加了肩关节周围肌肉的活动范围，使手臂的收缩肌肉处于更有利的机械位置，使划水更有力。

但不能过分强调耸肩动作，否则划力会降低，腰部和臀部会降低，从而破坏流线。

踢腿

在踢腿的某一阶段交叉两个脚踝，可以保持身体的平衡和流线。这个动作可以防止动臂时髋关节摆动，保持双腿并拢，始终处于身体部分。有时候长跑运动员根本不踢腿，只轻轻拖，这样可以节省体力，让腿只保持平衡。

优秀的长跑运动员经常控制踢腿来缓解疲劳。有一种理论认为，无论你用2条腿还是6条腿，如果放松下来，用有氧强度做，有助于分解乳酸。

轻松高效踢腿的关键是放松踝关节。如果能感觉到水流过脚趾头，说明脚踝放松，双脚发软，交替抽水。速度高的时候，这个操作就变成了强有力的鞭腿，维持身体的平衡，在身体的横断面快速鞭打。

只要不影响节奏和平衡，踢腿的方式可以自由选择。现代优秀游泳运动员的技术不再像过去那样单一，而是各具特色。

4.高肘部位置

肘部姿势在水下划水中起着重要的作用。入水时，手肘不能低于手和肩；划臂的前半部分不应该超过手。否则推进力会降低，手和前臂得不到水的阻力反作用力。

加快划水速度

划水时手臂必须加速，否则徒劳无功，很难产生真正的推进力。当一只手臂向后加速推水时，另一只手以相对较慢的速度入水，调整手型，为下一次划水做准备。手臂入水速度略慢，以免破坏另一只手臂划水产生的冲力。