半马是多少公里(一个半马是多少公里)

现在马拉松热的时候，大多数跑者说的最多的一句话就是“我跑马拉松是为了健康”。

其实马拉松确实能让人更强壮，但不一定能让人更健康。

很多人都说马拉松运动员很像集中营里的受害者。他们无休止地重复着同一个动作，艰难地走完了42公里的路程。其实最后有些人也说不清是为了什么。

每个赛马者都知道世界上第一个马拉松运动员死了，但为什么我们现在认为马拉松是健康的？马拉松，从它的起源来说，就是一项可以杀人的极限运动。只是现在的经济发展让我们重新理解了马拉松，但它的本质并没有改变。只要我们稍微轻视马拉松，它就会给我们致命的一击。

作为最有生命危险的赛事——半马，原因有二:一是跑者对它缺乏敬畏，二是无法训练。

1.想靠马拉松保持健康，首先要敬畏比赛。

相比较而言，人们对全马的认识和理解是相当恐惧的。42.195公里的距离让跑者心里自然有了恐惧，但半马就不一样了。

半马成为大众最致命的事件正是因为鄙视。因为它有距离但没有全马长，而且它的速度快至10公里。

“半马不马，我刚跑完步热身”

“半匹马怎么了？需要一个多小时才能完成。不过瘾。”

“半匹马是两个10公里。我已经10公里40分钟了。我连半匹马都没跑过。我觉得我能跑85分。”

相信大家平时都听说过这些说法。很多赛马人已经深入内心，完全没有敬畏感。

于是，很多人陷入了一个误区，就是所有选手的猝死和突然崩溃都太快了。其实决定生死的不是速度，而是态度不当，自我定位不准。

2017年的一场马拉松，一名跑者在两公里起跑时倒地猝死。

当时大家的评论大多是:“你不是跑上来显摆的吗？不是每个人都能跑马拉松的！”

事实上，他是一个跑了几十次马拉松的资深跑步者。那天他之所以死，是因为前一天晚上喝多了。其实这个人在跑马拉松之前就有喝酒的习惯。直到那天，他觉得自己这么多站比赛都挺过来了，无视危险，觉得无所谓了。他喝多了，所以悲剧发生了。

所以猝死的首要原因是态度。想要安全，首先要正视游戏。

还有一点就是自我定位和对比赛的认知。有的人跑得快，更多的人跑得慢。他们中的一些人为了取得成绩日复一日地刻苦训练。现在我们都喜欢说，“我必须努力工作才能看起来毫不费力。”

就算跑过几十场比赛，也不能低估半匹马的重量。他不是全马的一半，也不是两个10公里那么简单。

除了态度不好，猝死的另一个原因是训练的问题。很多人认为半马和全马的训练模式是一样的，只要追求跑量就行，但很多人不知道，如果平时不做速度训练，在半马比赛中追求成绩会很痛苦，甚至会付出生命的代价。

2.半马训练

既然半马的距离比全马短一半，说明半马对速度和耐力的要求更高，他对心肺的要求很大。

普通跑者想参加半程马拉松，首先要经常跑10公里的距离，在此基础上轻松控制10公里的距离，这样才能保证半马比赛绝对安全。

除此之外，还要做腿部、腰部、腹部的力量训练。

在这个基础上，无论是积累跑量，还是追求速度，最忌讳的就是想以平时训练达不到的速度跑出比赛，这无异于自毁前程。

在平时10公里以上的训练中，做一些变速跑，以接近和超越半马时想要达到的配速要求。只有这样，你才能毫不费力地追求半马的结果。

如果要追求成绩，半马和全马的训练模式还是有很大区别的。全马可以通过奔跑不断增强耐力，但半马想要取得成绩。如果平时不练速度，只有在比赛场上拼速度的可能。

训练半马有两个关键方法，第一是重复跑，第二是节奏跑。

重复跑，很多人称之为区间跑，是一种训练方法，即固定距离、固定强度的多次往返，每组恢复。重复跑除了刺激心肺，突破极限速度，还会帮助跑者养成克服更大困难的品质。

平时，我们大多数人在轻松跑的时候是感受不到重复跑的压力的(就像平时轻松跑抵挡不了半马跑的强度一样)。但是，重复跑就不一样了。它要求跑者像对待比赛一样认真对待训练，效率可想而知。也许你昨晚去了闹市区，过了一夜，第二天就可以完成轻松跑了。但要想完成重复的跑步训练，获得最佳效率，前一天晚上一定要睡个好觉，补充优质营养。

高强度重复跑步最大的受益者是肌肉。这样的训练，不仅慢肌得到加强，而且快肌也受到很大影响，从而使跑者的整体素质越来越高，进而提高跑步经济性(身体在一定配速下高效利用氧气的能力)。

重复运行的优点:

肌肉纤维强化

提高运行经济性

增加肌红蛋白

提高有氧阈值

e增加糖原储存

根据目标设定自己的重复跑步速度。

重复1000米跑

第五组1000m，中间休息时间:配速时间的50%到100%(慢跑休息可以接受)。

重复500米跑。

4组2500米，每组之间慢跑800米恢复。

重复500米跑

2组5000米，每组之间慢跑800米恢复。

2.节奏跑步

在反复跑提高速度的基础上，节奏跑很重要，这是保持比赛节奏的最佳训练方式。如果不能准确理解，节奏跑可以简单理解为逼近，无限逼近到马拉松配速跑。

在马拉松比赛中，全程保持稳定的配速是PB的关键，所以节奏跑就是训练跑者的能力。在节奏跑的平时训练中，可以尝试不同的补给来确定自己在什么情况下处于最佳状态，不断学习经验，以便在比赛中正确应对。

节奏跑步的好处:

a帮助自己将马拉松目标配速与自己完美结合；

b感知如何控制自己的节奏；

以目标速度改善运行经济；

提高耐力

一般来说，节奏要根据能力在8-16公里之间灵活运用。

下面给大家提供节奏跑的配速表。

节奏跑最大的好处就是耐力的增强。随着日复一日的训练，你会通过节奏跑总结经验，感受自己的马拉松目标是否现实。

平时训练中的节奏跑比间歇等速训练要多得多。经过多年的积累，这种训练不仅能让跑者记住整个身体形态，还能清晰感知自己的步伐在比赛中是否合适。半马训练中，节奏跑很重要。

需要注意的是，节奏跑必须在热身和冷体的双重保护下进行，否则身体直接接触高速跑会引起不适甚至受伤。所以节奏跑量要保持在8到16公里，热身和冷体也要5到6公里。

只有认真训练，游戏才能安全。

跑步过程中，不要试图冒险，这是每个跑步者都应该做的。跑道上的每一个跑者都知道如何做自己力所能及的事，他不会催跑者。这是大家最想看到的。