维b吃什么食物有哪些(药用维c和保健品维c的区别)

随着年龄的逐渐增长，很多朋友到了中年阶段就会逐渐意识到健康饮食的重要性。年轻的时候身体对制作食物的抵抗力很强，吃多了或者饿几次。但是到了中老年，吃多了就容易发胖。吃多了容易导致肠胃不适，过度偏食，吃少了会影响你的营养平衡，也会带来健康风险。

中老年人更应该注意合理安排自己的健康饮食，这是维护晚年健康非常重要和正确的观点。中老年人，身体的消化吸收能力会逐渐减弱，而身体的新陈代谢能力也会逐渐减弱。吃多了会胖，吃少了会营养不良。如何在两者之间找到一个平衡点，科学合理地安排自己的膳食营养摄入，比花很多钱买保健品吃重要得多。

在人体所需的众多营养素中，B族维生素非常不起眼，但却不可或缺，非常重要。这个家族的成员很多，比较知名的有维生素B1、B2、B3、B5、B6、B9(叶酸)、B12(钴胺素)等等。

将这些营养素归为一类，一方面是因为它们都是水溶性维生素，在生理功能上，它们都是机体细胞发育生长、分裂繁殖、维持氨基酸代谢等不可或缺的重要因素。另一方面，这些B族维生素之间有一定的协同作用，如维生素B6在体内的积极代谢，这对于维生素B2的参与是必不可少的。如果人体缺乏维生素B2，也会导致维生素B6的缺乏，从而造成更多的健康风险。

今天的科普文章，就来说说关于服用B族维生素的那些事吧。

中老年人，更要注意B族维生素的补充

我们前面说过，B族维生素是一个大家族，这个大家族对维持人体正常的生理功能起着不可或缺的重要作用。

在维持细胞生长发育中，B族维生素是非常重要的辅酶，尤其是在皮肤黏膜细胞、血细胞等细胞的繁殖中，B族维生素是不可或缺的。例如，缺乏叶酸或维生素B12可能导致巨幼细胞性贫血的健康问题，而缺乏维生素B1和B2可能导致皮肤和粘膜病变、口腔炎、皮肤瘙痒、结膜炎等疾病，这些都可能与缺乏相关的B族维生素有关。

其次，B族维生素对体内氨基酸的代谢和转化也有重要的促进作用。比如我们常说的同型半胱氨酸的问题，同型半胱氨酸是氨基酸的中间代谢产物。如果血液中这种物质的浓度超过正常范围，就会对心脑血管健康造成危害，特别是增加中风的风险。对于同型半胱氨酸的进一步代谢，叶酸的活性代谢产物四氢叶酸是重要的反应底物，而维生素B6和维生素B12是进一步转化的重要辅酶。如果这些营养物质缺乏或身体不能充分利用，同型半胱氨酸升高的风险就会大大增加。

B族维生素的第三个重要作用是营养神经的作用。多种维生素，包括叶酸、维生素B6、维生素B12等。，是神经细胞分裂和繁殖、维持神经健康发育的重要营养素。妊娠早期的女性不仅补充叶酸，而且可以降低胎儿神经管畸形的概率。对于中老年人来说，更加重视维生素B的补充，对维护神经系统健康、保护大脑、预防痴呆风险也有重要作用。

对于中老年朋友来说，消化吸收能力减弱，尤其是有胃肠吸收障碍者(如溃疡性结肠炎、萎缩性胃炎等。)，或者有长期大量饮酒习惯的人，以及有偏食习惯或者坚持素食的人，B族维生素缺乏的风险会更高，更要注意合理补充B族维生素。

中老年人，常吃4类食物，有助于维生素B补充

想补充维生素B，是直接吃保健品靠谱，还是吃补品靠谱？对此，很多朋友认为吃膳食补充剂在大多数情况下可以直接补充日常所需，不必担心饮食安排，是更简单方便的选择。

不幸的是，根据目前的研究证据，膳食补充剂无法发挥与膳食补充剂相同的作用，膳食补充剂的使用无法降低这些健康问题在预防心脑血管疾病和痴呆症方面的风险。但如果不注意剂量的控制，过量补充，可能会带来一些副作用的风险。

膳食补充剂和保健品之所以不能代替膳食补充剂，是因为有一种观点认为，食物中的营养成分丰富多样，大部分是将各种营养成分结合在一起，更适合人体的吸收利用，而高纯度的膳食补充剂反而起不到这样的作用。所以，今天我们来说说维生素B的补充，主要介绍四种可以补充维生素B的健康食物。

1.乳制品

从目前的膳食营养调查数据来看，我国仍有很大比例的人存在乳制品摄入不足的问题。在最新发布的《中国居民膳食营养指南2022》中，建议成年人每天至少饮用300ml纯牛奶或相当量的乳制品。但现实生活中，很多人达不到这个摄入量。

很多朋友都知道，牛奶、乳制品是钙和维生素D的重要营养膳食，而乳制品富含维生素B12等B族维生素，也是中老年人补充B族维生素的重要食物。所以，要想全面补充维生素B，对于从不喝牛奶或很少喝牛奶的人，要注意增加乳制品的摄入。

2.谷物和杂粮

相对于我们常吃的白面馒头、米饭等精白面主食，五谷杂粮，是更健康的食物。如果能在主食中注意多吃谷类和杂粮，对于整体健康来说，增加膳食纤维的摄入是非常合理的选择。谷物富含膳食纤维，热量较低，还富含B族维生素，尤其是维生素B1和B2，以及各种矿物质营养素。所以，想要合理补充维生素B，不妨多吃些五谷杂粮的主食。

3.蔬菜和水果

在各种水果蔬菜中，它也是B族维生素的重要来源。尤其是一些深绿色蔬菜富含叶酸等B族维生素，而水果也富含B族维生素和抗氧化营养素。从我国居民的膳食结构来看，目前普遍存在水果摄入不足的问题。所以，如果想充分补充B族维生素，不妨多吃新鲜的水果和蔬菜。

在蔬菜方面，菠菜、西兰花、香菇、胡萝卜、西红柿、土豆、黄瓜、白菜、青椒、茄子等许多人们日常生活中常吃的蔬菜都是富含B族维生素的食材，而香蕉、葡萄、橙子、猕猴桃、哈密瓜、橙子等水果也富含B族维生素。如果各种水果蔬菜能够合理搭配，将有利于补充B族维生素，保持健康。

4.海鲜产品

水果和蔬菜，虽然五谷杂粮富含B族维生素，但维生素B12缺乏，中老年人要特别注意。如果要补充维生素B12，应该主要从动物性食物中摄取。贝类、对虾、深海鱼等海产品富含维生素B12，是维生素B12摄入的良好来源。这些食材除了维生素B12，还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，是全面补充身体营养的良好膳食搭配。

上面说的四种饮食，都是可以帮助中老年朋友补充维生素b的常见饮食，但是需要明白的是，这样的介绍只是一种引玉的方式。想要全面补充营养，保证体内充足的B族维生素，就要注意饮食的多样化安排，在烹饪制作的过程中，更要注意减少工序，尽量减少营养的流失和有害物质的产生。只有做到合理、健康、适度的烹饪，才能事半功倍。也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。