清蒸山药的做法咸味(山药米糕的家常做法)

随着春节的临近，成千上万的家庭沉浸在渴望节日的气氛中。一般来说，在春节期间，我们的亲戚和朋友经常聚在一起，互相度过一段美好的时光。“吃”是春节不可避免的亮点。如何健康快乐地吃饭？这是一个考验我们的难题！所以，我们来参考专家的建议:

葡萄酒只需要“红”和“黄”

红酒中的多酚可以防止血栓形成。冬季是心血管疾病的高发季节，适量饮用红酒有助于预防此类疾病。在各种葡萄酒中，红酒的白藜芦醇含量最高，有助于抑制癌细胞。黄酒主要含有18种氨基酸，其中8种是人体必需的，不可能合成的。黄酒中这八种氨基酸的含量比同量的啤酒和葡萄酒多一至几倍。冬天喝黄酒可以促进血液循环，散寒，疏通经络，有效抵御寒冷刺激，预防感冒。适量饮用有助于血液循环，促进新陈代谢，还能补血养颜。

水果拼盘打头阵，五谷汤润肠先。

一般朋友聚餐，水果拼盘最后上。事实上，水果中含有大量的果糖和葡萄糖。对于非糖尿病患者来说，饭前吃水果可以迅速被身体吸收，提高血糖浓度。水果的粗纤维还会让胃有饱腹感，有助于控制食欲。饭后吃水果相当于吃了过量的糖，容易转化为脂肪储存在体内，不利于减肥。但饭前吃水果不宜紧接着吃热菜，以免引起肠胃不适。
水果吃完之后，第二道菜最好是汤。饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤走样。饭前喝汤不仅容易进一步增加饱腹感，而且有助于滋润肠胃，既能减少酒精饮料对肠胃的刺激，又能在品尝后期食物时帮助人们消化肠胃。

它是素食的主角，鱼变成了“大肉”

喝汤后最好上一些素菜，如炒韭菜、炒青菜、木耳炒山药等。晚上最好吃素食晚餐。第一，防止摄入过多的高脂肪饮食。第二，素菜中的植物膳食纤维有助于肠胃蠕动，防止便秘。与其他肉类菜肴相比，鱼肉中所含的蛋白质完全是蛋白质，必需氨基酸的数量和比例最适合人体需要，容易被人体消化吸收。鱼类含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用。鱼的脂肪大多由不饱和脂肪酸组成，可以降低胆固醇。

少上红烧菜，“蒸”多“煮”些山珍海味。

最好是“蒸”和“煮”一桌菜，比如清蒸紫薯、清蒸山药、清蒸玉米、清蒸鲈鱼、清蒸虾仁、清蒸南瓜薏仁等蒸菜。熟食含油少得多，菜肴的营养成分被破坏得也少。卤菜虽然味道鲜美，但含盐量和含糖量都比熟菜高，长期频繁食用并不健康。

面条不会让你变胖。最好饭后散步。

很多人觉得吃面条容易长胖。这种担心也是不科学的。如果你喜欢晚上多吃米饭，就更容易长胖。每150克熟面条含脂肪1克，蛋白质7克，碳水化合物40克，热量为180千卡。相对于一些高热量高脂肪的食物来说，并不是一种脂肪含量高的食物，但却能给人一种饱腹感。所以，每天吃适量的面条是没有发胖的风险的。
聚餐结束后，不要在电梯门口排队等电梯下楼。上下楼梯比较好，因为饭后散步有助于消化。

家宴如果“丰富多彩”就更有营养

这里推荐一套家宴菜单，采用蒸、煮、烤、煎、炖、搅、炸等健康低温烹饪方式。烹饪操作简单，原料购买方便，营养均衡丰富。整份菜单精选36种食材，包括各种肉类、根茎叶类、花卉类、果蔬类、菌藻类、豆制品类、主食谷物类。菜品吉祥喜庆，适合养生需求。

刘楞爹

盐水腌大虾

功效:虾被称为“海中甘草”，富含优质蛋白质和微量元素。盐水浸泡的低温烹饪方式，更能保留美味的风味和营养成分。

拌入海带丝

营养:海带是一种很好的碱性食物，其中丰富的海藻胶可以帮助控制血糖生成指数，帮助人体排出胆固醇来控制血脂的上升。海蜇是动物原料中不可多得的碱性食物，热量极低，硒含量极高，能增加人体免疫力，也是平衡食物酸碱性的好选择。但是海带和海蜇都是含盐量高的食物，所以这道菜不适合用盐调味。最多可以配以淡酱油。

金针混祖母绿

营养:金针菇是精氨酸和锌含量最丰富的菌类，还含有较多的膳食纤维和微量元素。金针菇能抑制血脂升高，降低胆固醇，防治心脑血管疾病。经常食用金针菇具有抗疲劳、抗菌消炎的作用。生菜中的微量元素钾和钙特别丰富，其中钾是钠的近30倍，有助于调节血糖生成指数。

桃仁和蚕豆

营养:蚕豆中蛋白质含量高达每百克28克，氨基酸比较齐全，碳水化合物含量低，还含有大量的钙、钾、镁、维生素C等。蚕豆含有丰富的膳食纤维，可以帮助胆固醇排出，替代饮食中的一些主食。

春蕾拌苦菊

营养:苦菊有抗菌、解热、抗炎、明目的作用。它含有17种氨基酸、硒、锌和维生素B2，比生菜等蔬菜高出5-10倍。而且苦菊是一种纯绿色蔬菜，在任何气候下都不含昆虫和农药。凉拌是食用苦菊的首选，能保留更多的营养成分，气息香浓，口感酥脆。香椿风味浓郁，营养美味，开胃，调节内分泌等。是可以经常吃的特色萌条。

酱味小牛蹄筋

营养:牛肉是一种高蛋白肉类，富含非常接近人体需要的氨基酸和微量元素。中医认为，牛肉具有补中、健脾胃、强筋骨、化痰熄风、止渴生津的功效，是冬季滋补身体的美味食品。

刘热菜

●清蒸松江鲈鱼(或桂鱼、石斑鱼、草鱼均可)——寓意:欣欣向荣，年年有余(鱼)。【/br/】营养功效:松江鲈鱼肉质白嫩，是很好的优质蛋白质食品。清蒸鲈鱼不仅含盐量低，还能保持鱼肉的鲜美和清香，而低温烹饪则保护了鱼肉中丰富的营养成分。鲈鱼富含不饱和脂肪酸，对控制血脂有好处。

●山药炖鸡——吉祥如意，吉(鸡)闪闪发光。
营养功效:山药和鸡肉都是补气健脾的好食物。鸡肉蛋白质含量高，纤维容易消化。山药是一种高钾低钠的食物，可以平衡饮食中的钠离子，适用于部分糖尿病或高血压患者。

●银丝炒茶菇——有序健康的生活。
营养功效:茶树菇是一种纯天然食用菌，高蛋白、低脂肪、富含膳食纤维。蛋白质含量高达19.55%，含有多种氨基酸和天冬氨酸、谷氨酸等多糖。其医疗保健功效高于其他食用菌，被民间称为“神菇”，能均衡营养，增加机体抵抗力。

●清炒芥蓝配素鸡椒，红芥菜，绿福寿(豆腐)。
营养功效:芥蓝绿色可口，富含钾和叶绿素。用脂肪含量低、蛋白质和钙含量高的素鸡(选择素鸡时请认准手干、豆香味浓的棕黄色制品)和芥蓝可以适当替代部分肉类的摄入，对有糖尿病、心血管疾病、高血压的朋友更有帮助。

●烤梅花四要素——开心梅笋，四开心门。【/br/】营养功效:这是在传统菜肴的基础上进行调整和改良。中餐富含膳食纤维和微量元素。除了黄、白、红、绿、黑的组合外，还选择了植物的不同部位，使其氨基酸和B族维生素能很好的互补。这样又亮又香的食物，过节再合适不过了。

●年糕炒螃蟹——资源丰富，年年有好运气。
营养功效:螃蟹蛋白质丰富，肉质鲜嫩，纤维短，易于消化吸收。螃蟹咸凉，年糕温热。用年糕配螃蟹，可以中和螃蟹的寒性，养胃益气，平衡阴阳。

一箱汤

鲜豆花木里汤

营养:新鲜的牡蛎肉味道鲜美。除了含有丰富的蛋白质外，还含有大量的微量元素锌，是日常食物中锌含量最高的食物。这道汤菜中含有富含植物蛋白的豆制品和富含氨基酸的野生蘑菇，可以使动植物的氨基酸互补，使菌类的香味渗透到豆腐和牡蛎中，使两者相得益彰，营养更丰富，更容易被人体消化吸收氨基酸。

选择一种主食

●金银饭——金碗银碗，吉祥如意。
营养功效:糯米滋养脾胃，温补身体，益气。加入富含膳食纤维的糙米和小米，更有助于控制血糖生成指数，增加丰富口感。

●三鲜韭菜饺子——长财运，团团圆圆。【/br/】营养功效:韭菜性味甘、温，有疏通肠胃、滋补肝肾、调理气血的功效。它的纤维素比一般蔬菜高。韭菜不仅鲜嫩，而且含有丰富的维生素、无机盐等营养成分。在我的家乡，如果你能在春节期间吃到新鲜的春天韭菜，那就是一个幸福和幸运的一年的开始！

作者:北京营养师协会理事，注册营养师于仁文杨璞，南京中西医结合医院

编辑:黄梦梅

审校:谢涛

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