日常知识:gl是什么意思(gl是啥意思的缩写)

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每天看文章的人，无论怎么吃都不会胖。

很多糖尿病患者经常说“吃这个让我血糖升得快”“这个甜不甜？我有糖尿病”，这其中也包括很多患有肥胖等疾病的人，他们通常非常关注自己的血糖变化。所以，今天我要给大家讲解一下血糖指数(GI)这个主题。

从这篇文章中你可以学到的是:

1.什么是食物的血糖生成指数？

2.血糖指数(GI)有什么好处？

3.血糖负荷的建议

4.日常饮食建议

什么是血糖指数GI

食物血糖生成指数(GI)又称升糖指数，由加拿大科学家詹金斯及其同事于1981年在多伦多大学首次提出。通过介绍血糖指数的概念，阐述了60多种食物的血糖指数在糖尿病患者饮食教育中的应用。

食物血糖生成指数(GI)是指一个人食用50g碳水化合物的规定食物或等量葡萄糖面包后，在一定时间内(通常为2小时)血糖水平反应的比值。用百分比表示，反映食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和能力。通常，葡萄糖的升糖指数设定为100。

同时，还对高、低GI食品做出了规定:

1.GI > 70:高GI食物；

2.55 < GI < 70:中等GI食物；

3.GI < 55:低GI食物；

GI高的食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快。葡萄糖进入血液后峰值高，即血糖升高；

低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，进入血液后葡萄糖峰值低，下降速度慢。简单来说就是血糖比较低。

(图:喵)

血糖指数GI的影响因素

经过第一部分的讲解，相信大家已经明白了GI的概念，大概也应该明白了:日常生活中要多吃一些GI值低的食物，那么GI值低的食物有什么好处呢？

1)有助于减肥。短期研究表明，坚持低GI饮食可以帮助健康成年人减肥，而长期研究表明，对人体体重影响不大。

2)能有效防治糖尿病、心脏病、中风等疾病。2006年，通过护士健康研究、健康专业人员跟踪研究和墨尔本合作研究的联合研究发现，饮食中的GI与二型糖尿病风险正相关，另一项研究表明，低GI饮食可以有效降低LDL(坏胆固醇)。低密度脂蛋白水平与心脏病和中风的风险增加有关。

3)可以降低患癌风险。在过去的十年中，关于GI饮食对胃肠道影响的研究表明，低GI饮食可以有效降低此类癌症的发病率，包括子宫内膜癌和乳腺癌。

血糖负荷的建议

通过前两节的讲解，相信大家已经被低GI食物的神奇所惊艳，所以这里就不得不提一下GI概念的一个不足:它没有考虑食物的食用量。

为了解决这个问题，1997年，哈佛大学学者Salmerón等人提出了另一个指标——血糖负荷(GL)。GL定义为100g食物中可利用的碳水化合物与该食物的GI的乘积，既考虑了食物升高血糖的速度，又考虑了碳水化合物的含量。

总帐也有其分类标准:

1)高GL: > 20

2)中等GL: 10-20

3)低GL:

与此同时，澳大利亚GI基金会(一个旨在提高人们对低GI饮食认识的组织)建议，人们在进食时应注意监测食物的GL。它建议人们应该保持每天食物的总摄入量低于100。要达到这个目的，最好的方法就是尽可能选择低GI的食物，适量食用。

常见食物的GI和GL可以参考我国卫计委颁布的WST429-2013成人糖尿病患者膳食指南，或者去搜索GI营养工作室这个小程序。

日常饮食建议

对于日常饮食建议，我们尽量选择GI低的食物，但近年来，GI和GL的概念可能会通过一些不良的宣传和建议而被误解。此外，个体内部和个体之间对一种食物的血糖反应差异很大，人体是一个个体，这表明仅基于GI的饮食建议可能会产生误导。比如，低GI不一定意味着高营养价值，而高GI的食物，比如土豆，可能对人体有害。

因此，关注整体饮食质量，促进饮食的健康方面(如膳食纤维和水果蔬菜的摄入)可能是帮助降低慢性病风险的更好方法。

这就好比:大家都听说过吃了虾就不能吃橘子了吧？这是因为虾里面有砷，橘子里面有VC。两者结合就成了三氧化二砷，也就是砒霜。但我只想告诉你，我经常这样吃，我们出去吃饭的时候，一般的宴席上总会有虾。最后果盘里会有橘子吧？那为什么我们这些人没有中毒？其实很简单。人体不是简单的机器和实验室)

附录:476种食物的血糖指数表

低血糖指数食品(绿色)

中等血糖生成指数食物(黄色)

高血糖指数的食物(红色)

参考资料和材料:

维加-洛佩斯，文·BJ，斯拉文·JL。血糖指数和血糖负荷与体重、糖尿病和心血管疾病的相关性。营养物质。2018;10(10):1361.发布于2018年9月22日。doi:10.3390/nu10101361

Augustin LS、Kendall CW、Jenkins DJ等,《血糖指数、血糖负荷和血糖反应:国际碳水化合物质量联盟(ICQC)的国际科学共识峰会》。心血管疾病营养代谢。2015;25(9):795-815.doi:10.1016/j . numecd . 2015 . 05 . 005

低血糖指数/负荷与高血糖指数/负荷饮食对肥胖参数和肥胖相关风险的长期影响:一项系统综述和荟萃分析。心血管疾病营养代谢。2013;23(8):699-706.2013年4月10日

人民日报

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