打沙袋的锻炼效果(打沙袋锻炼肌肉明显吗)

在好莱坞大片中，肌肉发达的道恩·道格拉斯·强森、美队的克里斯·埃文斯、史泰龙等重量级明星的健美身材总是让许多健身人士应接不暇，并以此为目标，一头扎进健身房苦练。但是，到现在为止，大部分健身房都没有开放，这让很多健身者感到不适。离开整天生活的健身房，他们好像不知道怎么练肌肉。

谁说肌肉训练只能在健身房做？今天给大家讲一个新技能——沙袋负重训练，在家就能练出一身强壮的体魄！

沙袋训练是一种相对便宜省时的训练方式。同时，只要能在家里找到类似沙袋的东西，就可以开始练习了。更重要的是，这种方法可以充分燃烧脂肪，锻炼肌肉，保持心血管系统的良好状态。

此外，用沙袋锻炼不仅可以同时在多个活动中锻炼多个肌肉群，还可以轻松地从一个运动转换到下一个运动，从而开发出一种常规的力量训练活动，将其转化为一种优秀的燃脂强心运动！

所以，如果你想挑战自己的握力和核心肌群力量，调动更多的运动单位，让自己的身体变得更强壮，或者希望在总体上把运动提升到一个新的高度，那么沙袋负重训练可以说是无敌适合的训练。下面是沙袋负重训练的9种玩法！赶紧收藏！

提示:不同的动作可以锻炼到不同的身体部位，可以根据自己的需要来选择。

屈臂深蹲

锻炼:股四头肌、腘绳肌、臀肌、上背肌、核心肌群、肱二头肌。

1.将沙袋抱在胸前，双臂弯曲90度站立。把沙袋放在肘部。保持躯干完全伸直，同时臀部下沉到下蹲位置，直到大腿与地面平行。

2.停一分钟后，起身回到起始位置。继续练习，直到动作完成8 ~ 10次。

胸前抱袋早安式硬拉

锻炼:腘绳肌、臀肌、竖脊肌、核心肌群、肱二头肌和上背部肌肉。

1.双脚分开与肩同宽站立，双手胸前放沙袋，手臂弯曲呈下蹲姿势。膝盖微微弯曲，臀部转到臀部后面，躯干保持不动，弯腰。

2.当肩膀与臀部平齐，躯干与地面平行时，停顿片刻，然后脚跟踩地，起身恢复出发姿势。坚持练习，直到完成这个动作6 ~ 10次。

提袋罗马尼亚硬拉

锻炼:腘绳肌、臀肌、核心肌群、竖脊肌、上背部肌肉。

1.双脚分开与肩同宽站立，抓住沙袋两侧的把手，放在臀部(臀部)前方。转动臀部，身体前倾。

2.保持膝盖微弯，臀部后推时保持肩部绷紧，躯干保持不动。弯腰直到你的躯干几乎与地面平行。停顿片刻，脚跟踩地起身，恢复初始姿势。继续练习，直到完成这个动作6 ~ 10次。

弓步拎沙袋变向

锻炼:核心肌群、臀肌、腘绳肌、股四头肌、肩部肌肉。

1.站立，两个把手放在沙袋内侧，将沙袋放在胸前。右腿向前迈一个弓步，弯曲膝盖，直到膝盖弯曲约90度。弓步时，伸直双臂，从右腿膝盖外侧投掷沙袋。

2.当沙袋从右臀外侧落下时，保持躯干挺直，用核心力量牵制沙袋的冲击力。然后他拿起沙袋，起身恢复最初的姿势，又把沙袋放在胸前。如此重复6 ~ 8次后，换到身体左侧继续练习。

交替举袋过头

锻炼:肩部肌肉、肱三头肌和核心肌肉。

1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。先用相反的握法(掌心相对)把沙袋放在一个肩膀上。

2.收紧核心肌群，将沙袋举过头顶，然后放在另一个肩膀上。坚持练习，直到完成这个动作6 ~ 8次。

抱袋侧步下蹲

锻炼:股四头肌、臀肌、腘绳肌、腹股沟、上背部肌肉、肱二头肌。

1.使用与屈臂深蹲相同的起始姿势，脚间距略小。向左迈一步，同时蹲下，将重心转移到左腿上。

2.用左腿再站起来，双脚并拢。再向右走一步，重复同样的动作。继续两边交替做动作，直到每边完成动作6 ~ 8次。

平板支撑并交替拉袋后退

锻炼:核心肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌和臀屈肌。

1.俯卧撑准备姿势，将沙袋放在身前约一臂远的地面上，双脚分开与肩同宽，核心肌群绷紧。

2.一只胳膊向前伸，抓住沙袋把手。将沙袋拉向你的身体，直到它低于你的胸部，然后保持背部挺直，向后爬几步，直到沙袋再次离你一臂远。

3.用另一只手臂重复这个动作。一直这样做，直到你后退一定距离，或者每只手臂完成这个动作6 ~ 10次。

拎袋交替铲沙

锻炼:臀肌、腘绳肌、核心肌群。

1.双脚分开与肩同宽站立，躯干伸直，双手抓住沙袋内的把手。将沙袋挂在左膝外侧，躯干微微向左转动，右臀向左转动。

2.然后，用臀部和核心的力量抬起沙袋，通过胸部抛向身体的另一侧。同时伸直左腿，绕右腿旋转。用臀部肌肉和核心肌肉带动身体继续练习，直到每侧完成10 ~ 15次。

俯身持袋划船

锻炼:上背部肌肉、肱二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀肌、股四头肌和核心肌群。

1.双手抓住沙袋两侧的把手，横挂在胯前站立。先收紧核心肌群，以腰部为轴身体前倾(弯腰)，直到躯干几乎与地面平行，双臂完全伸直与地面垂直。

2.保持双膝微弯，躯干不动，折叠肩胛骨开始引体向上动作，将沙袋举至腰部。停下来一分钟后放下沙袋，重复这个动作10 ~ 12次。

以上内容来自男子健身房训练书(第2版)。

经人民邮电出版社授权，本书版权信息:书名、封面、出版社转载须预留。

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