短跑训练(如何训练100米短跑)

很多学生想训练短跑来增强体质。那么学生可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。

短跑训练方法

1.周一:速度和专项能力练习

准备:慢跑1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的专项练习，冲或弹性跑。

速度练习:30米，60米，80米，100米，150米。(6-10跑在100米段中后期，主要是提高专项能力。400米特别跑150-200米6-10)

快速和中等强度的力量练习。

腹部练习:吊腿或仰卧起坐60-80次。

放松练习

周二:小强度，一般耐力练习

1.准备活动:慢跑1500m-2000m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

2.上肢力量+水平跳(利用杠铃或壶铃/水平跳进行多级跳)

3.阻力练习(使用橡胶条)

4.一般耐力运动:3000-5000m慢跑。

周三:速度耐力练习

准备:越野跑或球类运动，各种拉伸活动，协调练习。

沙袋摆动腿

100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑。4-8组组合跑方案:(300m+200m+150m) ×2-3组400m专项:600m、400m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑。4-8组。组合跑步方案:(600米+400米+200米)×2-3组

上肢力量练习:卧推或抓举等。

放松点。

周四:多体育锻炼。

活动:慢跑800米，力量准备活动。

上肢力量:推或抢或翻转。

下肢力量:全蹲+半蹲

力量练习:60米后，蹬车或跑步时间，100米跨等。速度计时:先计时，后力量。

放松跑步。

把腿高高抬起来，我想这个不用我多说。很多人都知道动作的要领，重要的作用是提高步频，所以尽量以最快的速度做这个动作。

小步跑，也是经典的训练动作之一，是一种感觉，脚踏实地的感觉。

跑楼梯。爬楼梯的速度要快，不要太长，争取短期加速。

摆动手臂，眼睛直视前方，尽量不要晃动肩膀，手臂成90度左右的角度，放松，自然摆动，可以体验不同的摆动速度。

开始训练，作为一个短距离项目，很重要。可以帮助学生下命令，找到感觉，提高反应速度。

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心。如果把韧带压好，表演会有新的突破。

下蹲练习腿部肌肉的爆发力还是很有效果的。

星期五:把腿抬高。这个我觉得不用多说了。很多人都知道动作的要领，重要的作用是提高步频，所以尽量以最快的速度做这个动作。

小步跑，也是经典的训练动作之一，是一种感觉，脚踏实地的感觉。

跑楼梯。爬楼梯的速度要快，不要太长，争取短期加速。

摆动手臂，眼睛直视前方，尽量不要晃动肩膀，手臂成90度左右的角度，放松，自然摆动，可以体验不同的摆动速度。

开始训练，作为一个短距离项目，很重要。可以帮助学生下命令，找到感觉，提高反应速度。

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心。如果把韧带压好，表演会有新的突破。

深蹲，练习腿部肌肉的爆发力，还是很有效的一个周六:技术和素质练习。

准备慢跑1000m+体操。

专业技术实践

跑快80米。

跑步网格(节奏和步幅)

以60m× 4的重量运行

肩带力量，躯干力量，腰腹练习

放松练习