高碳水化合物(什么是高碳水化合物食物)

主食是我们一日三餐必不可少的食物。主食富含碳水化合物，可以为身体提供能量。如果人体长期缺乏碳水化合物，可能表现为精力和耐力不足、酮症酸中毒，甚至寿命缩短。

然而，近年来，关于碳水化合物的批评层出不穷。网上各种文章建议晚餐少吃主食。主食吃多了会变胖，血糖升高。所以很多节食者甚至糖尿病患者开始拒绝碳水化合物...

碳水化合物似乎是万恶之源。碳水化合物真的有那么可怕吗？研究发现，晚餐多吃优质碳水化合物或长寿。这个研究颠覆了很多人的认知。研究可信吗？在回答这个问题之前，我们先了解一下，什么是碳水化合物？

一、碳水化合物是什么，究竟有哪些？

碳水化合物是世界上发现最早的营养元素之一，由碳、氢、氧组成。因为其分子结构中氢氧比与水相同，所以有碳水化合物之称。

现代人一提到碳水化合物，自然就把它等同于主食。其实碳水化合物不仅仅存在于主食中，根据化学结构和生理功能可以分为单糖、二糖、糖醇、低聚糖、异麦芽低聚糖和多糖。

单糖中富含葡萄糖和果糖，是日常生产糖果和饮料的主要原料之一。双糖其实就是我们日常吃的白糖，主要是从甘蔗和甜菜中提取的蔗糖。糖醇进入体内后无需胰岛素即可代谢，非常适合糖尿病患者；

与蔗糖类似，低聚糖的能量较低，常见于一些低糖酸奶和饮料中。低聚异麦芽糖是我们肠道内一些有益菌的增殖因子，有利于调节肠道菌群健康。多糖是我们生活中最常见的，包括淀粉、膳食纤维等。这些物质不加糖，不溶于水，在谷类和块根植物中非常常见。

碳水化合物是维持神经系统和心脏的主要能量，肌肉要想正常运动需要碳水化合物作为燃料。但是，凡事过犹不及，摄入过多对身体不好。建议每天碳水化合物的平均摄入量维持在总能量的50~65%。

二、美国研究：晚餐多吃高质量碳水，或更长寿

美国健康和营养调查于2003年至2014年进行。研究人员通过分析高质量和低质量碳水化合物的平均每日摄入量，将27623名受试者分为四组。

经过分析发现，高质量碳水化合物日摄入量最高的一组，全因死亡风险下降12%；食用最低质量碳水化合物的人，全因死亡风险增加13%。

然而，在每日平均摄入优质和低质碳水化合物低于中位数的受试者中，晚餐摄入更多优质碳水化合物的人，心血管死亡风险降低30%，全因死亡风险降低18%。

用低质碳水化合物代替晚餐中的优质碳水化合物，会使全因死亡和心血管死亡的风险分别增加19%和25%。而摄入过多低质量碳水化合物的人，患糖尿病死亡的风险也会明显增加。

优质碳水化合物有哪些？

日常生活中常见的水果、非淀粉类蔬菜、五谷杂粮都是优质碳水化合物，日常生活中可以多吃。

三、晚餐吃不对，会影响健康

晚餐与健康密切相关，但很多现代人却忽视了它。有的人晚饭吃得很多，有的人减肥不吃晚饭。还有的人因为工作忙，吃饭很晚或者直接不吃晚饭，但是晚饭对健康很重要。不正确地吃晚餐会影响他们的健康。这三个习惯要尽快改变。

1.吃得太晚

一项研究发表在《临床内分泌学和代谢杂志》上，其中选择了10名男性和10名女性进行研究。受试者的平均年龄为26岁，平均身体质量指数指数为23.2，每天的睡眠时间保持在22: 00到凌晨1: 00之间。

让两组受试者分别在晚上22点和18点吃晚饭，热量相同。餐后，受试者在23点入睡。经过分析发现，22点吃饭的受试者整体血糖水平较高(上升18%)，脂肪消耗较低(下降10%)。

研究表明，吃大餐会增加肥胖和糖尿病的风险，进而影响人的寿命。

吃得太多

晚餐长期大量摄入，可能导致消化吸收不完全，诱发肥胖。体内堆积大量脂肪，会明显增加脂肪肝的风险。同时会增加胃部的负担，增加胃溃疡和胃炎的风险。

不吃晚餐

不吃晚饭会导致胃的节律被破坏，胃酸大量分泌却没有食物中和，容易诱发胃溃疡和胃痛。而且不吃晚饭会导致营养摄入不足，容易导致机体免疫力持续下降，增加各种疾病的风险，包括心血管疾病。

四、晚餐到底该怎么吃？牢记三点

那么，对于普通人来说，如何吃晚饭才算健康呢？

1.早点吃晚饭

晚餐的时间建议在18~19点，最晚不要超过8点，以免身体消化不完全，让消化系统在入睡时仍然“加班”。

2.晚饭少吃点

晚餐不要吃得太好或太油腻。建议以清淡易消化的食物为主，让消化系统和身体都减轻负担。一些高营养、富含油脂的食物可以挪到中午吃。

3.晚饭全吃了

晚餐可以作为白天两餐的补充。如果白天有足够的鸡蛋和牛奶，晚餐可以绿叶蔬菜为主食，粗粮和杂粮为主食。

碳水化合物是人体所需的能量。日常不要盲目拒绝碳水化合物，以免给健康带来不必要的威胁。水果、非淀粉类蔬菜、全谷物都是优质碳水化合物，日常可以适量食用。正确地吃晚餐有利于长寿。晚餐怎么吃，你们都记住了吗？#谣言零零计划#

参考资料:

[1]公民。晚餐怎么吃才算健康？[J]。消费指南，2017:24-25。

[2]冷烟。晚餐不当是有害的。如何吃一顿健康的晚餐？[J]。现代养生，2016:28-28，共1本。

【3】新研究:女性应该多控制碳水化合物的摄入！营养专家:不仅仅是主食。生命时报。2021-03-06

【4】晚餐多吃优质碳水化合物，长寿！美国研究。中国流通杂志。2022年10月7日

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