葵花籽油好还是花生油好(三种食用油不建议买)

说到橄榄油，我们都知道它和平时吃的大豆油、玉米油不一样。当然价格比普通油贵很多。但是，它的营养不一样，所以贵。你有代用油吗？

这篇文章需要细化，文章还会分析橄榄油能不能炒，尤其是特级初榨橄榄油。

一、橄榄油最大的营养优势是富含油酸

油，又称脂肪和甘油三酯，由脂肪酸和甘油组成。不同油中的甘油相同，但脂肪酸组成不同，使得油的营养不同。

油脂中的脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多，不利于心血管健康。众所周知，富含饱和脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕榈仁油和棕榈油。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”但不能降低“好胆固醇”，有利于降低心脏病和中风的风险。[1]

你可以把“好胆固醇”理解为帮助清理血管内垃圾的“清洁工”；“坏胆固醇”被理解为“破坏性分子”，容易沉积在血管壁上，增加动脉粥样硬化的风险。

此外，与多不饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸没有潜在的不良影响，如促进脂质过氧化。

所以橄榄油相对于其他油类最大的营养优势就是富含单不饱和脂肪酸。

二、初榨橄榄油比精炼橄榄油活性成分多

根据国家标准GB/T 23347-2021，橄榄油可分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油。虽然脂肪酸组成没有区别，但是有效成分的含量有区别。

初榨橄榄油是通过压榨新鲜橄榄果实获得的油。压榨后通过清洗、过滤、离心等简单的物理过程去除异物，不添加任何添加剂。初榨橄榄油细分为特级初榨橄榄油和优质初榨橄榄油。

由于压榨温度不高，维生素E、角鲨烯、β-胡萝卜素、多酚等抗氧化活性成分得以保留。[2]

初榨橄榄油(酸价>:3mg/g)经过脱酸、脱色、脱臭等精炼得到的油是精炼橄榄油，其中脱酸、脱臭都是经过高温处理，所以怕热的抗氧化成分会流失。

混合橄榄油是精炼橄榄油和初榨橄榄油的混合物，有效成分含量介于初榨橄榄油和精炼橄榄油之间。

三、 橄榄油的平替油有4个

橄榄油虽然单不饱和脂肪酸含量超高，但也贵。有没有单不饱和脂肪酸更高，价格更便宜的油？

是的，请看下表。

根据表格，低芥酸菜籽油、芥茉油、花生油、米油的价格都不到特级初榨橄榄油的1/2，其中低芥酸菜籽油、芥茉油的单不饱和脂肪酸含量较高，比花生油便宜，值得推荐。

需要提醒的是，这几种油是分等级的。最好选择一、二级油，而不是三、四级油。这是因为一、二级油游离脂肪酸含量低，杂质少，烹饪时油烟少。

此外，您可能想问:

1.为什么表中是低芥酸菜籽油而不是普通菜籽油？

这是因为，根据国家标准GB/T 1536-2021，普通菜籽油中单不饱和脂肪酸的含量应在8%-65%之间，而植物油的营养成分表中并没有强制要求单不饱和脂肪酸的含量。

所以买普通菜籽油的话，可能会买单不饱和脂肪酸含量低的菜籽油。

2.芥末油是什么油？

其实也属于菜籽油，不过是新培育的低芥酸低硫代葡萄糖苷的油菜籽榨出的油，也叫双低菜籽油。

四、橄榄油当然可以炒菜

橄榄油为什么可以做菜？

先看脂肪酸组成。

与我们烹饪中常用的大豆油、菜籽油相比，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量更高。

植物油中的脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。加热时，单不饱和脂肪酸更稳定，不易产生丙烯醛、3，4-苯并芘、反式脂肪酸等有害物质。

让我们来谈谈抗氧化剂

橄榄油中的特级初榨橄榄油含有较多的维生素E和多酚类物质，这些物质都可以抗氧化，使橄榄油在加热时更加稳定，更不容易产生促进体内脂肪氧化的油脂氧化产物。

最后看一眼烟点。

烟点是指油被加热到开始冒烟的温度。

精炼橄榄油的发烟点和其他精炼植物油一样高，比如精炼大豆油、精炼葵花籽油，基本都在240℃左右，而烹煮温度在160-200℃左右。另外，橄榄油中富含的单不饱和脂肪酸更稳定，用精炼橄榄油烹饪也没问题。

最大的争议是初榨橄榄油能不能炒。很多人认为它烟点低，不适合油炸。

初榨橄榄油的烟点确实比精炼大豆油和葵花籽油低，但也不是特别低。像特级初榨橄榄油，烟点高达190-210℃[3，4]。如果不经常大火炒，选择不容易冒烟的炒锅，特级初榨橄榄油完全可以炒。

另外，抽烟之前可以先做饭。即使抽一点点，烹煮后油温也会迅速下降，不会一直抽。再加上一个好的油烟机，完全可以把油烟危害降到最低。

其实接下来要分享的内容更重要。

2018年最新研究表明，烟点并不是衡量植物油加热稳定性的最佳指标。更好的指标是油的脂肪酸成分和抗氧化成分。[4]

2018年，本研究还将橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等9种植物油加热至180、240℃等高温，通过各项指标测试油脂的热稳定性。结果，特级初榨橄榄油击败了其他8种油，成为加热时最稳定的油。

所以橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，可以用来炒菜，油炸。

反对用初榨橄榄油油炸的朋友还有一个理由是加热会失去各种怕热的抗氧化成分，真的很可惜。

烹饪时，各种抗氧化成分可以保护脂肪酸不被氧化，减少有害物质的形成，这是它们存在的最大价值。可以说他们“死得其所”。

事实上，初榨菜籽油和花生油等初榨油，茶油烹饪也会含有一些抗氧化成分，它们在烹饪时也会被破坏。我们用那些油做菜为什么不担心这个问题。

至于各种抗氧化成分的摄入，能量更低、价格更实惠的大豆和新鲜果蔬才是更好的选择，不是吗？

如果用特级初榨橄榄油有坏处，只有一个，就是花钱。毕竟中国人做菜的主要方式是炒。好在上面顾老师给大家找了四种橄榄油替代品，可以吃。

今日互动:留言说说对食用油的各种体验和疑惑。

参考资料:

[1]https://www . heart . org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/mono unsaturated-fats

徐丽，王，曹晓波，等.橄榄油抗氧化成分的变化研究[J].河南工业大学学报(自然科学版)，2007，28 (2): 38-41，54。doi: 10.3969/j.issn.1673-2383。

[3]https://zh.m.wikipedia.org/zh-hans/吸烟点

[4]https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf

#谣言零零计划#