很多学生想训练短跑来增强体质。那么学生可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。短跑训练方法1.周一:速度和专项能力练习准备:慢跑1000-1500米,各种拉伸活
很多学生想训练短跑来增强体质。那么学生可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。
短跑训练方法
1.周一:速度和专项能力练习
准备:慢跑1000-1500米,各种拉伸活动,协调练习,跑的专项练习,冲或弹性跑。
速度练习:30米,60米,80米,100米,150米。(6-10跑在100米段中后期,主要是提高专项能力。400米特别跑150-200米6-10)
快速和中等强度的力量练习。
腹部练习:吊腿或仰卧起坐60-80次。
放松练习
周二:小强度,一般耐力练习
1.准备活动:慢跑1500m-2000m,各种拉伸活动,协调练习,专项跑练习,短跑级别的弹性跑。
2.上肢力量+水平跳(利用杠铃或壶铃/水平跳进行多级跳)
3.阻力练习(使用橡胶条)
4.一般耐力运动:3000-5000m慢跑。
周三:速度耐力练习
准备:越野跑或球类运动,各种拉伸活动,协调练习。
沙袋摆动腿
100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑。4-8组组合跑方案:(300m+200m+150m) ×2-3组400m专项:600m、400m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑。4-8组。组合跑步方案:(600米+400米+200米)×2-3组
上肢力量练习:卧推或抓举等。
放松点。
周四:多体育锻炼。
活动:慢跑800米,力量准备活动。
上肢力量:推或抢或翻转。
下肢力量:全蹲+半蹲
力量练习:60米后,蹬车或跑步时间,100米跨等。速度计时:先计时,后力量。
放松跑步。
把腿高高抬起来,我想这个不用我多说。很多人都知道动作的要领,重要的作用是提高步频,所以尽量以最快的速度做这个动作。
小步跑,也是经典的训练动作之一,是一种感觉,脚踏实地的感觉。
跑楼梯。爬楼梯的速度要快,不要太长,争取短期加速。
摆动手臂,眼睛直视前方,尽量不要晃动肩膀,手臂成90度左右的角度,放松自然摆动,可以体验不同的摆动速度。
开始训练,作为一个短距离项目,很重要。可以帮助学生下命令,找到感觉,提高反应速度。
韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心。如果把韧带压好,表演会有新的突破。
下蹲练习腿部肌肉的爆发力还是很有效果的。
星期五:把腿抬高。这个我觉得不用多说了。很多人都知道动作的要领,重要的作用是提高步频,所以尽量以最快的速度做这个动作。
小步跑,也是经典的训练动作之一,是一种感觉,脚踏实地的感觉。
跑楼梯。爬楼梯的速度要快,不要太长,争取短期加速。
摆动手臂,眼睛直视前方,尽量不要晃动肩膀,手臂成90度左右的角度,放松自然摆动,可以体验不同的摆动速度。
开始训练,作为一个短距离项目,很重要。可以帮助学生下命令,找到感觉,提高反应速度。
韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心。如果把韧带压好,表演会有新的突破。
深蹲,练习腿部肌肉的爆发力,还是很有效的一个周六:技术和素质练习。
准备慢跑1000m+体操。
专业技术实践
跑快80米。
跑步网格(节奏和步幅)
以60m× 4的重量运行
肩带力量,躯干力量,腰腹练习
放松练习
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