燕麦怎么吃(燕麦片怎么冲泡才正确)

说起燕麦，我们都知道它是一种营养丰富的全谷物，但我们可能无法确切说出它到底有多营养。

很多朋友不知道如何选择或者吃燕麦。不信的话，这篇文章里的一些知识点会颠覆你的认知。

一、燕麦有何营养？

与大米和白面粉相比，燕麦有许多营养优势，如:

蛋白质:

根据中国食物成分表的数据，燕麦蛋白质含量(10.1克/100克)介于大米(7.9克/100克)和小麦(11.9克/100克)之间。[1]

确实在燕麦的含量上没有优势，但是燕麦蛋白的质量更高。具体身高多少？

谷物中的赖氨酸含量一般比较低，就像木桶上最短的木板会限制木桶的水容量，影响谷物蛋白质的利用率。

燕麦在这一点上很棒，赖氨酸含量很高。即使不与豆类等富含赖氨酸的食物同食，其蛋白质利用率也相当高。

脂肪:

燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20倍和10倍以上。油酸是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，可以降低血液胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”水平。[2]

膳食纤维:

燕麦的膳食纤维含量远远高于精米和白面。更具体地说，它的膳食纤维富含水溶性膳食纤维β-葡聚糖。β-葡聚糖有什么好处？

可以帮助控制血糖:

吸水后呈粘稠状，可减缓葡萄糖进入血液的吸收，有助于控制血糖。全燕麦做的一餐血糖指数只有42，是典型的低血糖指数食物。

可以帮助控制血脂:

原理呢？

可能是因为它吸水后有粘性，可以吸收胆固醇，减少其进入血液的吸收。除此之外，它还能吸收胆汁酸，通过便便排出体外。然后，身体不得不利用胆固醇合成胆汁酸，从而降低血液中胆固醇的水平，有利于降低心血管疾病的风险。

因此，在美国，如果每种食物中β-葡聚糖的含量≥ 0.75g，就可以声称富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险。[3]

有助于预防便秘:

β-葡聚糖吸水膨胀，可使便便变软；可以帮助减肥；β-葡聚糖吸水后膨胀，占据一定的胃容积，可以增强饱腹感，减少能量摄入。

此外，燕麦的微量营养素，如维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等，都比精米、白面高。

二、燕麦只适合早餐吃么？

最受欢迎的燕麦片产品是速溶燕麦片，可以用热水吃，超级省时。大多数人早上都很紧张，所以很多人以为燕麦是早餐。

这样的方便当然适合早餐。你可以按照下面的配方，用燕麦既营养又快速的吃早餐。

燕麦片+蛋白+蔬菜

蛋清:牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前腌制好的鸡腿/牛肉、火腿肠(最好不含淀粉和亚硝酸盐)

蔬菜:可以生吃的蔬菜，如黄瓜、西红柿、圣女果，或者菠菜、大白菜等叶菜，用开水焯一下，再拌上低热量的沙拉酱。

如果想减肥，女性可以吃40-50g燕麦片，男性可以吃75g-100g燕麦片。要把蔬菜吃到1.5 ~ 2拳，只需要吃一袋牛奶和一个鸡蛋补充蛋白质，或者一个红烧鸡腿。

其实燕麦不仅适合早餐，三餐都适合。一些燕麦制品也可以作为零食和正餐。下面我们就来详细了解一下。

1.全燕麦

可以和大米做成燕麦饭，也可以和其他杂粮如藜麦、荞麦、绿豆等做成燕麦饭。除了米饭，还可以做成杂粮杂豆米饭，然后在午餐和晚餐时食用。需要提醒的4点:

(1)燕麦皮比较硬，需要提前泡两三个小时，或者泡一夜冷藏，然后和洗好的米一起炖。

(2)加水量约为燕麦和大米的1.3 ~ 1.4倍。

(3)燕麦的比例为1/3 ~ 1/2。如果其他饭还好，燕麦炖饭也可以，但是口感比较粗糙，有些朋友可能接受不了。

(4)如果想减肥，女生燕麦和大米加起来50-75g。如果男生燕麦和大米加起来75-100g，可以做成杂粮粥。和预煮一样，只是水的比例增加到10倍。

2.燕麦片

热水或煮沸也可以直接作为午餐和晚餐的主食。推荐的减肥量与全燕麦相同。

三、据说下面三种是假燕麦？

可以说，因为都是含燕麦的复合谷物制品，所以共同的特点是配方中添加了油、糖、盐，能量不低，所以吃的人比较胖。

(1)复合谷物

▲商品截图▲产品截图

以上产品不确定燕麦含量是多少，加了糖，油，盐。

▲商品截图▲产品截图

在这款产品中，燕麦的含量为30.5%，并不算高。同时添加糖、盐、植脂末、食用香精。

其中含糖量高达44.3 g /100 g，而《中国居民膳食指南》建议每人每天添加的糖分应控制在25 g以内，这款燕麦片产品，即使你只吃50克，也要达到25克糖分的上限，真的不低。

(2)燕麦谷物圈(即食谷物产品)

▲商品截图▲产品截图

上图所示的燕麦甜甜圈，配料表第一是全麦玉米，第二是燕麦。还加入了糖、盐、油，采用膨化工艺，使血糖快速升高。

(3)水果麦片(即食麦片产品)

▲商品截图▲产品截图

这种水果麦片不仅燕麦含量低，还添加了盐、糖、香精等。从营养成分表可以看出，吃100克这样的水果麦片，会摄入24.6克的糖分，真的不低。

所以，如果选择水果麦片，最好选择无糖的。油在配料表中位置较低，钠含量相对较低。作为零食，最好控制在一天25 ~ 50g。

四、哪种真燕麦最营养呢？

配方中只有燕麦的燕麦产品，我们都可以称之为真正的燕麦。除了全燕麦，它们将被加工成以下三种形式的燕麦产品。

(1)钢切燕麦

用钢刀将整个燕麦切成2-4段，称为钢切燕麦，即碎燕麦。它保留了燕麦的所有营养成分。

煮粥时，燕麦与水的比例约为1:10。需要大火煮开后转小火煮20分钟。最好中间搅拌一下，不然容易烧开。

(2)挤压燕麦

首先是生燕麦片。

把燕麦直接压成片也保留了燕麦的全部营养成分，但比用钢切燕麦更容易煮熟。水在锅里烧开后，小火10分钟左右就熟了。

用生燕麦片煮的粥，GI只有55，属于中等GI食物。

煮好后可以放牛奶，鸡蛋，蔬菜，肉等。，做一个营养全面的锅。由于没有经过灭酶处理，脂肪酶很容易将脂肪降解为游离脂肪酸，然后氧化酸败后容易有哈拉的味道，所以需要密封冷藏或冷冻保存。

燕麦片是市面上最常见的燕麦片，是将燕麦加热灭酶，蒸或烤，压片，干燥而成。一种是必须煮着吃的燕麦片，也叫快煮燕麦片。一般需要煮2-3分钟才能吃，直接冲泡的口感太硬；另一种是用开水冲一下就可以吃的燕麦片，也叫即食燕麦片。

因为这两种燕麦片压榨的比较用力，β-葡聚糖的分子量会降低，血糖上升的比较快。比如即食燕麦片的GI在80左右，和大米相当，属于高GI食品。

但是吃这种燕麦片比较省时间，所以一般人吃这种燕麦片最多，所以得搭配好，比如用牛奶洗，加个鸡蛋，多点蔬菜，这样就不容易升血糖了。

(3)燕麦片

燕麦是燕麦磨掉皮的部分和糊粉层的一部分，留下糊粉层、胚芽和胚乳的一部分。

由于一些膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中，燕麦片的营养低于全燕麦。

燕麦米可以和米饭混在一起炖饭。研究表明，燕麦米占1/3，米水比为1:3.3。焖好的米饭感官评价最好，口感浓郁，粘度适中，香味浓郁。[4]

需要提醒的是:

碾磨过程会激活燕麦中的脂肪酶，导致燕麦中的游离脂肪酸增加，然后时间长了容易氧化，有刺鼻的味道。

虽然燕麦米在加工过程中会采取酶灭活措施，但还是会有残留的酶。有研究对市面上的14种燕麦米进行了测试，结果显示脂肪酶活性比较高。[5]

所以买燕麦片的话，一定要在接近生产日期的时候买。买回来后，密封，冷藏或冷冻保存。

今天的互动:这都是关于燕麦的。除了直接焖饭和粥，顾先生能想到的就是蒸鸡蛋汤，烤面包，加点豆浆。你怎么吃它们？详细分享一下。

参考资料:

[1]杨跃新。中国食物成分表第6版，第1册[M]。北京大学医学出版社，2018

[2]https://consumer . FDA . gov . tw//Food/tfnd detail . aspx？nodeID=178&f=0&id=47

[3]美国食品标签

[4]徐洋，胡新忠，罗林，等.燕麦-水稻混合米的营养与食用品质评价[J].中国粮油学报，2012，27(11):14-18。

[5]传，李，李在贵。市场上燕麦片的质量及其改进方法的研究[J].食品行业，2018(4): 213-216。

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