新手如何沉肩(沉肩的正确方法图)

健身没意思，拜神才好玩。大家好。我是旺旺。

在床上推的时候肩膀酸痛。这种问题很常见吧？

新手面对这个问题，其实有两种可能。

首先是你刚接触训练，肩膀属于小肌肉群，比较敏感，所以胸肌没有感觉，肩膀会很酸。

第二个原因是你的肩膀不到位。

前者过一段时间就好了，后者需要提高卧推达到“沉肩到位”。

这样可以避免肩部受伤，增加胸肌刺激。

先来了解一下什么叫“沉肩”

简单来说，沉肩就是肩胛骨下沉。在卧推中，你不仅需要肩胛骨下沉，还需要肩胛骨回缩。

所以沉肩有两个要求，即肩胛骨下沉和肩胛骨后倾。

肩胛骨下沉

肩胛骨下沉，也就是你背部的两块肩胛骨，向腰部下移。

相反的动作是耸肩胛骨，也就是耸肩。

卧推时肩胛骨下沉，可以避免颈部代偿，使肩关节更加稳定，提高卧推胸肌的刺激度和安全性。

肩胛骨后缩

肩胛骨内收指的是你的两个肩胛骨，向中间靠拢。

这样做的目的是让肩胛骨压在卧推上。

相反的动作是探肩或肩胛骨引导。

肩胛骨内收的好处是你的肩部肌肉不会代偿，这也是练习后避免肩部酸痛的主要技巧。

有时候，我们会把肩胛骨下沉和后缩这两个要求归为“沉肩”要求。

但在其他状态下，比如俯卧撑，肩胛骨下沉就够了，不需要肩胛骨回缩。

如何做到“沉肩到位”？

以上是原理介绍。其实很多人看完之后，立马就能做出“沉肩要求”。

但问题的关键在于，有些人平时可以做到，但是在板凳上推就做不到。

有些选手可以用轻重量卧推沉肩，但不能用重重量。

这里有三个解决方法，一定会让你在推板凳的时候肩膀沉的更到位，在推板凳的时候提高驾驶能力。

热身要做好

首先，热身很重要。如果你的肩关节和胸椎的柔韧性不够高，那么你肩膀下沉的自然幅度就很小，不够充分。

那么热身项目其实就是针对我们的肩胛骨活动的。具体来说，有两个热身动作必须在卧推上完成。

耸起肩膀

这个耸肩的动作可以调动你的斜方肌力量，让斜方肌不会太紧张。

此外，斜方肌的中下肌肉也能被这个动作唤醒，让你主动沉肩的力度更大。

只用你的双手。

肩胛骨向前伸展，向后收缩。

这是一个旨在肩胛骨回缩的动作。在肩胛骨伸展和收缩的过程中，你不仅可以使你的肩胛骨收缩得更有力。

还有一个好处是，你可以用这个动作来增加你胸椎的活动范围，让你的肩胛骨收缩更多。

学会腿部发力

有些选手可以用轻重量卧推沉肩，但不能用重重量。这是因为你沉肩的力度足够大。

中下斜方肌只有一点力气，重量压上去，突然就泄气了。

这时候可以用腿部力量对抗重量，帮助你沉肩。

具体做法是:

臀部夹紧

很多选手腿在地上，但是臀部没有夹紧，这样你从腿上带来的力量就不会传递到肩胛骨。

所以臀部没有被夹住的选手，在桥被推起来之后，他的背部会痛，但是他的背部没有感觉。

先夹紧臀部，然后坐在哑铃凳上，而不是先坐后收紧。

腿踏板

在板凳上推的时候，双腿蹬地，向头部方向推。这时，你腿部的力量会通过你的躯干传递到你的肩胛骨。

这个时候可以获得对抗肩膀的力量，这样肩膀就到位了。

卧推起杠技术

抬杠就是把杠铃从架子上拿出来。有的玩家还叫出了杠，可以做到。

一般来说，对于重型卧推，你需要有人帮助你走出酒吧。不要自己走出酒吧，不然你沉重的肩膀会受到影响。

如果没有帮助，那我就告诉你一招。

你先把杠铃往头的方向推，然后沿着架子往上推，再往外拉。

这个动作让你的肩膀不受影响地下沉。

当然，这个动作有一个缺点就是你的三头肌力量可能会被消耗掉。

最好用重物压在板凳上，或者最好有人帮你出。

当你能够“沉肩到位”的时候，那么你的卧推就会有很大的提升，无论是胸肌的训练质量，还是卧推最后的力量表现。

我是旺旺驱魔人，

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