臂长怎么测量(6～12岁标准臂长)

资料来源:澳大利亚埃德温大学

编译:宫子欣

是不是每天锻炼一点，

是不是一周锻炼一次比较好？

很多人对此有疑问，

埃德温大学的一项新研究给出了答案

小日运动比例

每周一次的长时间运动更有益。

臂长怎么测量(6～12岁标准臂长) 本研究与日本新潟大学和西塾大学合作。在为期四周的训练研究中，对三组受试者进行手臂抗阻练习，测量并比较肌肉力量和肌肉厚度的变化。锻炼包括在一台机器上进行“最大随意离心二头肌收缩”，该机器将测量每次肌肉收缩时的肌肉强度。

两组每周肌肉收缩30次，一组每天6次，每周5天(6x5组)。一周30次，一天一组(30x1组)。另一组，每周一天，只做六次。

4周后，在一天内进行30次收缩的那组没有显示出肌肉强度的任何增加，尽管肌肉厚度(肌肉大小增加的指标)增加了5.8%；每周收缩6次的那组，肌肉强度和肌肉厚度没有变化。而6x5组的肌肉力量增加明显——超过10%——肌肉厚度的增加与30x1组相似。

臂长怎么测量(6～12岁标准臂长) 频率，而不是音量

“我们需要知道每一次肌肉收缩都是有意义的，执行的频率很重要。如果只是一周去一次健身房，还不如每天在家做一点运动有效。”

澳大利亚埃德温大学体育和运动科学教授肯·诺萨卡(Ken Nosaka)指出，少量的定期锻炼对肌肉力量有真正的影响。

加强肌肉力量对健康很重要，它有助于防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。肌肉质量的下降是许多慢性疾病的原因，如心血管疾病、二型糖尿病、一些癌症、痴呆症和肌肉骨骼问题，如骨质疏松症。

“人们认为有必要在健身房进行长期的抗阻训练，但事实并非如此。每天慢慢把重哑铃放1到6次就够了。”

Nosaka教授表示，虽然这项研究需要参与者尽最大努力，但目前正在进行的研究的早期发现表明，不尽最大努力也可以获得类似的结果。

休息

目前，尚不清楚为什么身体对低剂量离心收缩的阻力练习的反应更好，而不是更频繁的大负荷。

Nosaka教授说，这可能与大脑被要求以特定方式使肌肉运动的频率有关。不过，他强调，将休息纳入锻炼计划也很重要。

臂长怎么测量(6～12岁标准臂长) “在这项研究中，6x5组每周休息2天，当我们休息时，肌肉发生了适应。如果有人能以某种方式一天24小时训练，其实根本不会有什么提高。肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量，但肌肉似乎更喜欢经常受到刺激。”

NOS还强调，如果你一段时间不能运动，那么之后更长时间的运动“弥补”是没有价值的。如果你生病了，一周不能运动，这没关系，但是最好在你感觉好一点的时候恢复正常运动。

让锻炼成为每天的例行公事！

加油！

资料来源:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14220

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