站姿哑铃前平举(站姿哑铃侧平举动作要领)

锻炼时，由于时间的限制，一个普通人不会有一整天的时间花在健身房里。

在浩如烟海的训练动作中，如何找到最佳动作因人而异。

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而找出完全不适合日常健身的动作，或者对体型变化影响不大的动作，则更容易，也更普遍。

今天首先来讲一个在哑铃前训练提肩三角肌肌腱时最好不要做的动作。

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当然，并不是说这个动作完全没用。毕竟只要动起来，就有肌肉扩张收缩的动态过程，也是刺激的。

但是这个动作并没有刺激到你要练的三角肌前部，你可以选择其他更高效的动作来代替。时间有限，不要浪费！

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那么，为什么这个行动效果不大呢？有哪些行动可以替代？

1.从训练时肌肉参与的角度来看

众所周知，重力的方向永远是垂直于地面的。当三角肌前侧与地面形成的角度越小(越接近平行线)，你这块肌肉承受的负荷就会越大。学过物理力学的人都应该清楚原理是什么。

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我们再找两个动作和哑铃前举对比一下，你就知道哪个动作对三角肌肌腱的参与性更强了。

(1)在前面水平举起哑铃。

当我们在站姿下做这个动作的时候，无论是手臂的外旋还是内旋，你的三角肌前侧几乎是垂直于地面的，而中间的三角肌束在抬高到水平的时候更平行于地面。

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所以在这个过程中，除了三角肌前束，三角肌中束的这部分也参与了发力，而且参与度高于前束。

(2)肩推

当你的手臂成直角时，很明显三角肌前束的这一部分，在最低点，几乎与地面平行。它所受的力接近哑铃(或杠铃、器械等)的全部重量。).

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而三角肌中束转到后方位置，与地面形成较大角度，参与度大大降低。

(3)台式压力机

很明显，当我们仰卧时，我们的三角肌肌腱的位置几乎与地面平行，所以从这个角度来看，虽然我们在加强胸肌和肱三头肌时更习惯卧推的动作，但其三角肌肌腱的参与度要高于前平举。

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此外，躺在卧推椅或垫子上也可以隔离更多的肩膀和其他相关肌肉群。

这是我们的直观感受。肩推和卧推比前举更能优化肩部内收。

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但国外做的一组三角肌肌腱收缩率的肌电图实验(肌电图)显示，肩推与前平举相比，趾肌腱收缩率更高，即刺激更强。

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2.从举重的角度来看

无论是想达到更好的增肌效果，还是单纯想满足自己对大重量的追求，99%的健身者都会选择慢慢增加训练重量。

但是实践经验告诉我们，同样重量的器材，前横举几乎不可能做到举、肩推、卧推。

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而且根据资料显示，如果你之前平举一次，你能举的极限是10斤左右，那么你的肩推可以达到60斤左右，是之前平举的6倍左右。

卧推甚至可以达到100斤左右，几乎是前平举的10倍。即使你主要训练胸部和手臂，你的前束也会受到很大的刺激。

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综上所述，普通人在有限的时间内选择肩推或卧推刺激三角肌前束，比在哑铃前平举要好得多。

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