孕期营养食谱(孕妇的一日三餐食谱大全)

孕妇如何控制体重？如何科学饮食？

包括食谱推荐

(随便吃)

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如何让孕前体重达到正常范围？

正常体重范围(身体质量指数18.5~23.9kg/㎡)的女性最适合怀孕。

(1)低体重孕妇:可以增加食物量，定期运动。每天可以吃1-2次，加牛奶100~200ml，坚果10-20g。

(2)超重或肥胖孕妇:应纠正不健康的饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需求，通过增加运动消耗体内多余脂肪，每天主动进行中等强度或以上的运动30~90分钟。

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孕期体重增加多少合适？

体重的监测和管理要从备孕开始，每周至少称一次体重，使体重在整个孕期适当范围内增加，有利于孕妈妈和宝宝获得良好的妊娠过程和结局。

妇女孕期体重增长范围及妊娠中晚期每周体重增长推荐值

*身体质量指数计算公式:身体质量指数=体重(公斤)/身高(米)

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补充各种营养元素

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叶酸

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果等。而天然食物中的叶酸，由于容易被烹饪或加热分解，是不能被吸收的。叶酸补充剂是叶酸的另一种形式，稳定性好，吸收率高。

400μg叶酸从孕早期到怀孕期间每天都需要补充，可以防止孩子出现神经管缺陷，满足自身和宝宝的需求。

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熨斗

动物的血液、肝脏、红肉等含铁丰富，吸收率高。每天摄入瘦肉50 ~ 100克，每周摄入动物血液或肝脏20 ~ 50克，可满足人体对铁的需要。孕中期和孕晚期铁的推荐日摄入量分别为24mg和29mg。

多吃含维生素C多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收利用率。

指南推荐富含铁和维生素C的菜肴:

A.猪肝炒甜椒(猪肝50克，甜椒150克):含铁12.5毫克，维生素c 118毫克。

B.鸭血炒韭菜(鸭血50克，韭菜150克):含铁16.8毫克，维生素c 36毫克

C.水煮羊肉片(羊肉50克，豌豆苗100克，油菜100克，辣椒25克):含铁7.6毫克，维生素c 118毫克。

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碘

按照我国食用盐碘含量标准，每日食盐摄入量为5g，碘摄入量约为100μg，基本达到成人推荐量。但孕妈妈每天对碘的需求量要增加110μg，即每天要达到210μg。碘缺乏会导致胎儿发育不良和智力低下。

考虑到孕早期会出现孕吐、厌食等影响营养摄入的症状，建议孕妇除食用碘盐外，每周还应食用海带、紫菜、蚌类(贻贝)等含碘丰富的海产品1 ~ 2次。

推荐菜品:

A.海带炖豆腐:鲜海带100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg。

B.紫菜蛋花汤:紫菜5g含碘212μg，鸡蛋25g含碘6.8μg。

C.贻贝炒洋葱(贻贝):50g贻贝含碘173μg，100g洋葱含碘1.2μg。

以上菜品的碘含量添加了每天从食盐中获取的100μg碘，碘的摄入量约为250~350μg，既能满足孕妇和孕妇对碘的需要，又在安全范围内。

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性病

天然食物中维生素D含量低，人体皮肤可以通过紫外线辐射合成。女性平均每天暴露在阳光下10~20分钟，合成的维生素D基本可以满足身体的需要。由于各种原因缺少阳光的女性可以服用维生素D补充剂。

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碳水化合物

早孕反应是正常的生理现象，无明显反应的早孕妇女可继续保持孕前均衡饮食；孕吐严重或厌食的女性，可以根据个人的饮食偏好和口味，选择清淡可口、易于消化的食物，少食多餐，尽可能多吃。为了保证最基本的能量供应，每天至少要摄入130g碳水化合物。达不到上述基本要求的孕妇应该寻求医疗帮助。

要减少孕吐，增加食量，早孕反应明显的女性可以尝试以下饮食方案:

(1)选择水分少的谷类制品，如烤馒头、吐司、饼干或稠粥等，尽量在早晨或睡前食用。各种蛋糕、土豆、块根类蔬菜和一些水果也含有较多的碳水化合物，可以根据自己的口味选择。糖、蜂蜜等的主要成分。都是简单的碳水化合物，容易吸收。吃得少或者孕吐严重的时候，可以快速补充身体需要的碳水化合物。

(2)避免油炸和油腻的食物，或引起恶心的食物。

③适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等。，根据个人口味，少量新鲜水果、酸奶等。可以多次食用。

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孕期需要多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉？

孕期/孕期一天食物的推荐量(g/d)

注:A全谷物和混合豆类不少于1/3；b新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。

与同等重量的畜禽食物相比，鱼提供的优质蛋白质含量基本相同，但鱼的脂肪和能量明显少于畜禽。所以孕妇体重增加多了，可以多吃鱼，少吃畜禽。食用畜禽时，应尽量去除皮和肥肉。脂肪含量较少的牛肉可以作为牲畜肉的首选。

要满足动物铁的需求，建议每周吃一两次动物血或肝脏。

此外，鱼类尤其是深海鱼中含有较多的ω-3多不饱和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸(DHA)有利于胎儿大脑和视网膜的功能发育。最好一周吃两到三次。

如果大豆、坚果的摄入量达不到推荐量，就要适量增加动物性食物。

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怀孕期间如何进行适当的体育活动

如果没有医学禁忌症，建议在妊娠中晚期每天做30分钟中等强度的体力活动。

常见的中等强度运动有:快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务等。孕妇可以根据孕前的身体状况和运动习惯，结合主观感受，选择熟悉的活动类型，量力而行。

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母乳喂养需要做哪些准备？

母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，没有任何代乳品可以替代母乳。孕妇要尽早知道母乳喂养的好处，做好纯母乳喂养的心理准备，直到宝宝6个月大；加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，做好母乳喂养的准备。

一个

营养制剂

孕期增加的能量和营养素的摄入，不仅满足了母体和新生命的需要，也为产后哺乳做了一些必要的营养储备。

2

乳房护理

乳房在孕中期逐渐发育，应根据情况及时更换胸罩，以免过于压迫乳头阻碍乳房发育。妊娠中晚期，可以经常对乳头、乳晕进行揉捏、按摩等。以增强乳头和乳晕的韧性和对刺激的耐受性。