一日三餐健康食谱(健康三餐营养食谱大全)

白说:每个人的人生就像一辆跑车。从出生时的磕磕绊绊和磨合，到中青年时的最佳表现，再到老年时的逐渐衰减，最后止步不前，报废。这样一辆跑车，如果它想长时间行驶并保持良好的性能，必须有它的4S店。

今天我们不谈跑车的4S店，来谈谈如何给跑车加油，也就是如何#一日三餐#。

因为糖尿病人的饮食基本上是健康饮食，所以本文提到的方法非常适合糖尿病人，也非常适合所有中国人。

早餐要有营养。

在我们农村，老人们看到别人家孩子长得好，就会问:“你们家孩子吃什么长得这么好？”

一般对方会回复“什么都不吃，就吃粥。”

现在，我父母和我住在一起，他们也是。他们那个时代的人认为有足够的食物是一个伟大的礼物，他们认为大米是最健康的。所以，他们的早餐往往是粥、米粉、面条。如果他们想过奢侈或有营养的生活，他们只是煮一个鸡蛋。

因为父亲血糖高，我多次跟负责做饭的母亲说，饮食结构调整总是很难，因为母亲觉得太贵了。后来我给她看了其他糖友的早餐，如下:

朋友1:主食只有一个包子，一把核桃，一些圣女果，一杯牛奶。餐后血糖7.6。

糖2:一个花卷，一碗水煮生菜，一个水煮蛋。

朋友3:主食是一碗燕麦片，一个煮鸡蛋，一碗煮生菜。

朋友四:如果主食是面条，可以在面条里加海带丝或者蔬菜，最好是一个煮鸡蛋。

嗯，其实案例更多，就不一一列举了。其实所有的早餐都是一个规律:营养要足够丰富。除了我们家乡的老人们所说的“粥饭”(即碳水化合物)外，还要添加蛋白质(图中煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶、豆浆、肉)和蔬菜(图中煮生菜、圣女果、海带)。

经过几次尝试，我妈发现血糖最好的饮食结构是粗粮做的粥或者面，一碗蔬菜一个鸡蛋。早餐后血糖7.5 mmol/L。

白领随便吃早餐。他们经常在路边买两个包子，边走边嚼，到了办公室已经解决了早餐。如果我能改进的话，我会建议你在包里洗两根黄瓜，加一杯牛奶，和路边买的包子一起去。也是营养早餐。

中餐不一定要吃饱，但一定要好吃。

俗话说，中餐要吃饱，才能防止下午饥饿感。其实要防止饥饿，不一定要吃饱，但是要有足够的热量。两者略有不同。“饱”是指肚子的感觉，“热量足够”是指营养。

如果你只是想吃饱，你吃5碗饭就够了，但是这种状态下你会犯困，不仅不利于血糖控制，也不利于你下午继续工作。

那么，合适的午餐应该是什么样的呢？我继续放几张糖友中餐的图片，供大家参考:

糖5:主食是半个馒头+一把杂粮蒸的米饭；有几个白萝卜，一把豆腐丝，一把绿叶菜，还有一些肉。餐后2小时血糖为6.5mmol/L。

朋友6:自制榨酱面。肉末面有黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉，还有一些黑木耳。

朋友7:上班族在食堂吃一把饭，炖牛腩和莲藕尖配酸菜鱼和白萝卜。

朋友8:当然有人会点外卖。那么，除了米饭，豆腐、生菜丝、洋葱(图片看不清)和一碗蒸蛋还会炒什么？

从上图可以看出，主食不多。可见，中餐不是简单的饱腹感，而是在营养的基础上找到合适的量。

一般营养请参考下图:主食谷物占盘子的四分之一，蔬菜占四分之一甚至一半，蛋白质占四分之一，加一点乳制品。把水果放在两餐之间。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果，或者继续吃一根黄瓜。

晚饭少吃点。是

一日三餐中，正餐时间宽，所以你吃的最丰富，吃的最多，饱；减肥的基本不吃晚饭，或者只吃蔬菜不吃饭。这些方法有点极端，不健康。

正确的减肥方法是代谢掉比身体每天摄入更多的热量。通俗点说就是管住嘴，迈开腿。守口如瓶不是说不吃。毕竟不吃正餐对胃不好，而且不吃主食不仅营养单一，还会影响其他营养的吸收。

另一个极端，吃太多肯定不对。不仅会影响饭后血糖，晚上还会增加肠胃负担。

那么怎样吃晚饭才能保证健康营养又不会导致血糖飙升呢？

为晚餐选择合适的主食

晚餐最好吃些粗粮。比如，南方人在米饭中加入一些小米、紫米、薏米、豆类，按照2:1或3:1的比例做“二饭”；而北方人以馒头为主食，代替一块玉米面饼。

晚餐控制

我们不说晚饭吃多少，也不吃太多。一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐的谷类约为125g(生重)。

其他搭配，一定要吃蔬菜，可以拿一些豆制品、鸡鸭、肉、鱼等。可以根据个人喜好选择。晚上睡觉前喝一杯纯牛奶，300ml左右。

只说不练假风格，我给大家分享几张糖友的饮食图:

朋友9:主食是大米和小米做的“二饭”。右上图的菜很丰富。除了各种蔬菜和肉类，还加了两个秋葵。

朋友10:这顿饭很接地气。主食是一小碗米饭，菜品都是经典搭配:长豆角炒肉，辣椒炒牛肉，西葫芦。再加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。

朋友11:这桌很有钱。当然不是为了一个糖友，而是为了全家。从图中可以看出，虽然菜品种类繁多，但以素食为主。吃多少取决于你自己的运动量和药物。糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖稳定，无并发症。

总结:对我们来说，一日三餐吃正确的食物是很重要的。每餐必需的营养素包括:

1.碳水化合物(即主食，占每日总热量的50%-60%)，如米饭、馒头、面条、土豆、芋头、红薯、山药等；

2.蛋白质(占每日总热量的10%-15%)，如肉、鱼、奶、豆类、蛋类；

3.脂肪(不超过每日总热量的30%)

另外，每天吃不少于1斤绿叶蔬菜。

希望大家一日三餐，吃饱，吃好，身体健康。