说到健康饮食，每个人都会想到蔬菜和水果。流行病学研究证实，蔬菜和水果的摄入可以降低高血压、高血脂和二型糖尿病等慢性病的发病率。那么，怎样才能达到蔬菜水果充足的目
说到健康饮食，每个人都会想到蔬菜和水果。流行病学研究证实，蔬菜和水果的摄入可以降低高血压、高血脂和二型糖尿病等慢性病的发病率。那么，怎样才能达到蔬菜水果充足的目标呢？
三口之家，一般家庭每天需要购买三种或不少于1kg的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中。午餐和晚餐至少有两种蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为餐前和餐后的“点心”和“茶点”，既保持了蔬菜的原味，又带来了健康益处；在食堂吃饭时，每餐的蔬菜也要占整个餐盘的1/2。一家三口每周要采购4.5-7公斤的水果，把水果放在容易看到和拿到的地方，以便随时食用。有孩子的家庭要注意培养孩子吃水果的兴趣。父母应该以身作则，把水果放在桌子上或加入酸奶中。
水果蔬菜的量是足够的，那么应该采用什么样的烹饪方式才能最大限度的保留蔬菜营养，增加营养的吸收效率呢？推荐四种简单易记的方法。
方法一:先洗后切。
蔬菜尽量用流水冲洗，不要长时间泡在水里。
切洗会导致蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口流失过多。
洗净后尽快加工食用，最大程度保证营养的摄入。
方法二:开汤上菜。
水溶性维生素(如维生素C和B)对热敏感。
开水可以破坏蔬菜中的氧化酶，从而减少维生素C的氧化；
另一方面，水溶性维生素对热敏感，增加了它们的损失。
所以，适当的温度，蔬菜煮熟后也能保持营养。
煮根菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感。
方法三:快速翻炒。
缩短蔬菜的加热时间，减少营养成分的流失。但是一些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。
方法四:炒熟即食。
煮熟的蔬菜应尽快食用。现在就吃，避免重复加热。这不仅是因为营养物质会随着储存时间的推移而流失，而且亚硝酸盐的含量可能会因细菌对硝酸盐的还原而增加。
另外，值得注意的是，加热烹调会在一定程度上降低非根菜的营养价值，如维生素降解、矿物质流失等。黄瓜、生菜等生蔬菜洗干净后直接食用。根据蔬菜的特点选择合适的加工烹饪方式，可以更好的保留营养成分。
文/陈丽娟(中国注册营养师)
来源:北京青年报
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