含铁的食物有哪些(补铁吃些什么食物)

铁是人体必需的微量元素之一，在体内具有重要的生理功能。早在古代就知道铁的必要性。很多人都知道补铁的重要性，但补铁的知识不止是“多吃菠菜和猪肝”。

缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。

随着年龄、性别、营养状况、健康状况的不同，正常人体内的铁含量差异很大。总量在3g-5g左右，是体内最多的微量元素。其中78%以血红蛋白等化合物的形式存在，其余22%以储存化合物的形式存在。与其他微量元素相比，它对人的生命健康有着更直接、更敏感的影响。

铁广泛存在于地球上，缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。除了缺铁导致贫血，还导致运动能力差，体温调节不完全，智力低下，免疫力下降。因此，它是高级生命形式所必需的，也是人体的重要营养物质之一。

参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和多种酶的合成，在氧转运、呼吸链电子传递、氧化还原等多种代谢中发挥重要作用。铁与身体的能量代谢密切相关，也与身体的防御反应密切相关。

缺铁会降低铁依赖酶的活性，降低血红蛋白，甚至导致缺铁性贫血。但缺铁性贫血患者不容易中风，相反，中风患者的铁含量较高。因为高铁可以增加红细胞压积，有助于脑动脉硬化的形成。

哪些食物富含铁？

大多数食物中铁的含量在样本间差异很大，这是由于食物生长的土壤的气候条件不同。

总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜，它们不仅含铁丰富，而且吸收率也很高。低铁是牛奶和奶制品，白糖，白面粉，精米，土豆和大多数新鲜水果。含铁量中等的食物有瘦肉、鱼、家禽、干果、绿叶蔬菜和全麦面粉。

值得注意的是，蔬菜放入水中煮，将煮好的水倒掉，会损失20%的铁。当小麦被磨成细小的白色粉末时，铁的含量也会减少。

来源丰富:牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、土豆、菊花、甘草、香椿、苋菜、豆粉、麦麸、小麦大豆混合粉。

好的来源:牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精米、羊肾。

一般来源:芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。

孕妇和哺乳期的母亲需要摄入更多的铁。

那么，我们每天需要多少铁呢？

男性每日膳食铁供应量为12毫克，女性为18毫克，孕妇和哺乳母亲为28毫克。

一般健康人不容易缺铁。只有孕妇和乳母在特殊生理期对铁的需求量增加时，才需要更多的铁。

文/301医院营养科

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