糖尿病食谱(糖尿病的十种最佳食物)

对于中国人来说，主食一直是餐桌上的重要角色，包括各种米食(如米粉、米线、肠粉、年糕……)和各种面食(如面条、烧饼、燕麦粉、青稞粉……)。

对于糖尿病患者来说，主食的种类和数量对餐后血糖的控制至关重要。吃对主食，其实相当于血糖控制了一半。

简单的一张图，展示了五种主食的特点。

主食吃什么好？

说了以上五种主食的特点后，糖友们心中有数了。尽量避免高血糖指数(高GI)的精制蛋糕，能不吃就不要吃！最后，糖尿病人可以参考以下三点来安排自己的主食。

01根据血糖指数选择主食

从升糖指数来看，吃等量的糙米和馒头，馒头比糙米更容易升血糖。吃等量的黑米粥和大米粥，大米粥比黑米粥更容易升血糖。所以尽量选择GI低的主食。

更多食物的GI数据，请点击“2020最新升血糖食物排行榜，一表教你放心吃”

虽然主食是根据血糖生成指数来选择的，但并不意味着得了糖尿病就要完全放弃自己喜欢的食物。糖友可以通过以下两种方式，让整餐的主食GI更低，主食的品种更丰富。

02主食比较厚。

尽量粗吃主食。可以多吃些粗粮和杂粮，如燕麦、玉米、小米、糙米、荞麦等。

03主食杂货铺

糖尿病患者比常人更需要维生素，如果维生素不足，会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。但杂粮中维生素和矿物质的含量往往较高，如小米、燕麦、高粱等。

所以在煮饭的时候，我们可以在白米饭中加入小米、玉米等杂粮，既可以降低主食的血糖生成指数，又可以增加维生素的摄入。

每顿主食应该吃多少？

一般来说，主食的量根据需要的能量而不同。如果每天需要的能量是1800kcal，那么一天需要的谷物量是10，每餐需要的基本量是3。下图是两种不同主食的三份，可以有个直观的概念。

我们也可以对比下表来代替主食，每一栏指的是一份。比如上图中三分之一的大米，可以换成70g红薯或者150g山药。

谷物交换清单

食品类别

每份(克)

食品类别

每份(克)

米饭

75

混合豆

25

未碾的稻谷

小米

25

脱壳高粱

玉米渣

25

燕麦片

23

山药

150

甘薯

70

新鲜玉米

(带球杆芯)

200

如何计算一天的能量需求

①计算理想体重:

理想体重=身高(厘米)-105

②判断自己的体型:

身体质量指数=体重(公斤)/身高(平方米)

③理想体重和体型确定后，计算一天所需总能量=理想体重(公斤)*每公斤理想体重所需能量。

体型

床

轻体力

活动

中等体力

活动

重体力

活动

减肥

20-25

35

40

40-45

标准

15-20

30

35

40

或者超重

脂肪

15

20-25

30

35

轻体力:经常坐着工作，洗衣做饭量少，走路慢等。

中等体力:搬运轻物、连续长途行走、环卫工作等。

体力:室外施工、搬运、铸造、挖掘等。

示例:

小王，女，47岁，体重80kg，身高165cm，体力活动强度中等。她每天需要的总能量是多少？

①理想体重=165-105=60kg

②身体质量指数= 80/1.65 2 = 29.4，属于肥胖。

③肥胖，轻体力活动强度，查表可知每公斤理想体重所需能量为30。

一天的总能量= 60千克* 30 = 1800千卡

不同的能量需求需要不同份量的主食！

每日能量需求/千卡

主食的每日份量

每日能量需求/千卡

主食的每日份量

1620

九

1800

10

1935

11

2025

12

2205

13

2430

15

总而言之，主食仍然是能量供应的主要来源。对于爱吃糖的人来说，避免吃太多让血糖坐过山车的“坏主食”，多吃点“好主食”，切记~

鸡蛋:糖友食谱

主食虽然重要，但一天的饮食结构和比例更重要。下面给1600kcal和1800kcal的糖友们两个食谱，供大家参考。