100克有多少有参照物(100克肉有多少有参照物)

众所周知，地中海膳食模式每年在世界上百个国家和不同的膳食模式和方案中排名第一。

相对于美国高饱和脂肪酸、高红肉、多甜食、低蔬果的膳食结构，以及中国目前的膳食模式，地中海饮食会多吃新鲜蔬果、低脂脱脂乳制品，多吃全谷物中的豆类和坚果。

随着经济收入的增加，中国居民的饮食越来越不健康。吃大量的食用油，猪肉一周能吃一斤，而且这些脂肪含量很高。主食多为白米粉、蔬菜、水果、豆制品，牛奶越吃越少。随着饮食的改变和体力活动的减少，中国的糖尿病、高血压、心血管疾病甚至癌症都比以前高得多。

好在我们国家特有的江南饮食在江南地区和广东福建沿海地区还是比较健康的。新鲜果蔬多，口味清淡，猪肉少，鱼虾多。心血管疾病和各种慢性病在当地的发病率会相对较低。

参考世界排名第一的地中海饮食和中国的江南饮食，我们国家的膳食指南，三是对实际的膳食结构做出具体的修正和指导。

准则3:

吃大量的水果和蔬菜、牛奶、全谷物和大豆。

蔬菜、水果、牛奶、大豆和豆制品是均衡饮食的重要组成部分。它是坚果饮食的有益补充。平均每天吃10克坚果。别说吃坚果好，就拿着瓜子吃半桶花生。再好的坚果，热量都很高，有一半以上的脂肪。10克坚果已经有50或60千卡热量了。如果吃100克坚果，相当于一顿饭的热量。再好吃，再营养，吃多了还是会长胖。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。牛奶和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病风险有重要作用。

推荐膳食包括蔬菜，每天应摄入不少于300克蔬菜。所有年龄的推荐量是300到500克蔬菜。深色蔬菜要占一半以上，包括深色叶菜的一半。建议每天摄入200至350克新鲜水果。值得注意的是，果汁不能代替新鲜水果。

吃各种奶制品。摄入量，相当于每天300多克液态奶。不同人的推荐量是300到500克，尤其是成长中的儿童和青少年。孕妇和老年人应饮用相当于500克的液态奶，经常适量食用全谷物、豆制品和坚果。

循证研究发现，每天摄入足够的水果和蔬菜可以使我们更加健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的风险，并预防食管癌、胃癌和结肠癌等主要消化道癌症。

根据数百篇文章，全谷物食品是膳食纤维和B族维生素的重要来源。适量摄入可以降低二型糖尿病的风险，也可以保证肠道健康。喝足够的乳制品可以增加孩子的骨密度。酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。大豆坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和许多植物化学物质。

适量多吃大豆和豆制品可以降低绝经后妇女骨质疏松和乳腺癌的风险，适量吃坚果有助于降低血脂水平和死亡风险。

生活越来越好，人们吃的纤维越来越少。近年来，中国居民的蔬菜和水果摄入量逐渐减少。牛奶、五谷杂粮、大豆还处于相对较低的水平，但其营养价值和健康意义非常显著。每个人都必须摄入足够的指南推荐量，尤其是儿童，从小养成均衡饮食的习惯。不要总是搭配红烧肉和白米饭。这两个加起来就是高炎症饮食。

练习一下，蔬菜水果怎么选？尽量多吃五颜六色的水果蔬菜，合理搭配，食物多样，饮食健康。

1、重新鲜

如果当季有新鲜的蔬菜和水果，多选择一些。时令果蔬含水量高，营养丰富，抗氧化活性成分多。还在呼吸和成熟，更多的植物生理活动对人体健康有益。最好每天买新鲜的水果和蔬菜。如果时间不允许，可以买几天的量，用厨房纸巾包好，放在食品级安全果蔬保鲜盒里保鲜。你应该尽早吃它。

由于果蔬保存时间长，水分流失，口感不好，营养价值降低。腌制蔬菜和泡菜不仅是蔬菜的储藏方法，也是风味食品。然而，由于过去的人没有冰箱没有办法保存蔬菜，他们只能使用这种战术。但是制作过程中加了很多盐，不建议多吃。高盐饮食会导致高血压、骨质疏松、胃癌等疾病。

2、颜色选择，彩虹配色

蔬菜可分为浅色蔬菜和深色蔬菜。深色蔬菜是指绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。它们更有营养优势，特别是富含β胡萝卜素，是可以转化为维生素a的来源，更多的选择要注意。

深绿色蔬菜包括菠菜、油菜、橙色蔬菜，如胡萝卜、西红柿，紫色蔬菜，如紫甘蓝和苋菜。每天深色蔬菜的摄入量应占总摄入量的一半以上(深色叶类蔬菜占总摄入量的一半)。选择不同的颜色，搭配彩虹色的蔬菜是实现食物多样化的途径之一。

3、产品多，种类多。

有成千上万种蔬菜含有不同种类的营养物质和植物化学物质。购买蔬菜的数量要多种多样，每天至少达到三到五种。叶子、十字花科蔬菜如油菜、西兰花等。，富含膳食纤维、异硫氰酸酯等有益物质，可适当食用。番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜，维生素C和类胡萝卜素含量较高。新鲜的豆类，蚕豆，芸豆，豇豆和豆类，有独特的风味，各种氨基酸，矿物质和维生素。藻类，如香菇和各种蘑菇，具有高含量的维生素B2、铁、硒和钾。紫菜含碘丰富，每种蔬菜都有不同的特点，要经常更换。这些品种享受大自然的丰富多彩。

是的，我们可以根据这个原理来准备蔬菜。对于一个成年人，我们一天会吃一斤蔬菜，按照321的比例分成六份。

三种是深色叶菜。

两份是除了高淀粉根以外的其他蔬菜，以暗彩虹为主。

还有蘑菇、海藻、海带、木耳等细菌、藻类和蔬菜。

成年人每天应该吃200到350克水果。比如一个猕猴桃，重七八十克。一个中等大小的橘子100多克，一个小苹果也有100多克。有了这个参考，吃这三种水果就刚刚好。其他的也要参考这个尺寸。每天至少吃一到两种水果。时令水果优先。

五种超级蔬菜和五种超级水果并不是说只能吃这几个品种，而是在同样的体重下，含有更多的抗氧化剂，可以多吃一点。

怎样才能达到吃够水果蔬菜的目标？

1.饭里有蔬菜。

一日三餐都有蔬菜达到这个量。如果还像以前一样吃饭，早上没有蔬菜豆浆油条，中午上班送的盒饭。晚饭不能吃一斤蔬菜。

所以早上也要吃一些蔬菜，比如传统的蛋炒饭，三明治里的蔬菜，蔬菜肉包饺子的馄饨，各种蔬菜馅饼，包子，或者简单的炒菜，比如西红柿炒鸡蛋，比如黄瓜，木耳，胡萝卜，拌腐竹。总之，每顿饭的蔬菜要占整个餐盘的一半。吃荤菜的时候也要荤素搭配，这样才能达到整体目标。

蔬菜:各种杂菜、杂粮、豆类、土豆、胡萝卜米饭、益生菌酸奶各一半。

荤素搭配，番茄牛肉丸，芦笋黑木耳，一半蔬菜。

2.每天吃水果。

家长要以身作则，带头吃蔬菜、水果、水果，可以加入酸奶，成为两餐之间的健康零食。培养孩子对水果的兴趣。通过讲述植物或水果的神奇故事，摆好盘子做成不同的形状，讲水果对身体的好处，让孩子增加水果的摄入量。把水果放在家里或工作时容易看到和拿到的地方。在两餐之间，如果你觉得有点饿，先吃一个水果。热量不要太高，可以多补充抗氧化剂。

因为我们国家的蔬菜和菜肴基本都是热炒的，里面的很多抗氧化成分都被破坏了，而主要的植物活性抗氧化物质都来自于水果，所以一定要吃够。

为了更好的保留蔬菜的营养价值，需要先洗后切，开汤，快速翻炒，油炸即食。

根据我国各种健康与营养调查数据、慢性病与营养监测数据，成年居民蔬菜消费量一直在下降。把你每天吃的蔬菜加起来。只有200克。是一斤目标的一半。我吃水果就更少了。我平均一天只吃40多克，也就是半个猕猴桃。真的很惨。80%的人每天吃水果少于100克。

大豆和坚果的人均摄入量为13.9克。我们推荐的量是25到35克，还是一半。

不喝牛奶的情况没有改善，人均牛奶消费量27.9克。只有4%的居民每天能喝200克以上的牛奶。农村居民摄入量更低，根本不喝酒。

新的膳食指南最大的变化是乳制品的推荐量，从每天300克增加到300至500克。可见乳制品对健康非常有益，强烈推荐。

牛奶和豆制品富含优质蛋白质和钙，是饮食中的重要食物。中国的传统饮食是低钙饮食，不含乳制品。

我们建议成年人每天从食物中获取800毫克的钙。成长中的儿童和青少年、孕妇和哺乳期妇女，包括老年人，每天应摄入1000至1200毫克的钙。中国人均每日食物摄入钙刚刚超过300毫克，至少相差一半。

奶制品喝起来很方便。每餐喝一杯。每餐都有牛奶，还能平衡饭后血糖。100克牛奶含有约100毫克的钙。每天喝两杯牛奶，加上其他餐的钙，基本达到推荐量。另外，多吃豆制品、深绿色蔬菜，常吃紫菜虾皮汤、芝麻酱拌菜。钙的摄入相对稳定。

而且牛奶钙的吸收率非常高，远高于绿叶蔬菜等植物中所含的钙。从小到大，要养成吃饭喝牛奶的好习惯，终身奶，强健骨骼，预防骨质疏松。

乳制品的交换。100克液态奶、100克酸奶、12.5克奶粉、10克干奶酪可以等量交换，按照蛋白质比例换算。

其他国家的居民牛奶摄入量是多少？欧美国家人均每年消费牛奶300公斤，而中国居民仅消费21.7公斤，相差15倍。

三餐可以分别配液态奶、酸奶、奶酪。

包括大豆、绿豆和黑豆。中国有数百种豆制品，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品。发酵、豆制品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、豆腐干、千张等。发酵豆制品包括腐乳、豆豉、臭豆腐干等。还有纳豆，味增汤也是发酵豆制品。有一些维生素B12。发酵豆制品更适合素食者。

大豆和坚果每日推荐量为25至35克，其中坚果10克，大豆25克。按照这个比例，每个人都必须吃饱。素食者应食用50至80克大豆，以保证优质蛋白质的摄入。

每天定量吃黄豆。吃豆腐的话，一天就要吃100克左右你手掌大小的豆腐。

它们大多富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素e，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，并富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸。补充谷类蛋白质是天然的理想选择。食物中含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇和大豆皂甙。

坚果的脂肪酸主要是单不饱和脂肪酸(类似橄榄油)。核桃是α亚麻酸、矿物质如钾、钙和锌、维生素E和B族维生素的良好来源。每天吃适量的坚果有利于心脏健康。

摄入足够的蔬菜可以降低心血管疾病的发病率和死亡风险。增加蔬菜、十字花科蔬菜和绿叶蔬菜的总摄入量，可以降低患肺癌的风险。十字花科蔬菜的增加可以降低患乳腺癌的风险。吃足够的水果可以降低患心血管疾病的风险。增加水果和蔬菜的摄入量可以降低24%的肺癌风险。它还可以降低乳腺癌和肥胖的风险。

牛奶及其制品的摄入可增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度。牛奶摄入量和前列腺癌风险之间没有明显的定量关系。与患乳腺癌的风险无关。适量摄入乳制品可以降低直肠癌的风险。喝酸奶可以改善乳糖不耐症和便秘，酸奶的摄入可以提高幽门螺杆菌的根除率。

牛奶的推荐量从每天300克增加到300到500克。

这篇文章更详细:

每天300到500克液态奶每天300至500克液态奶

主食:紫薯馒头和小块玉米，总量不超过一拳。
优质蛋白质:去皮鸡肉豆制品，一掌。
蔬菜:西红柿、扁豆、绿叶蔬菜
乳制品:酸奶
混合坚果:10g
水果:芒果配一餐。

美食视频实拍

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我国的指南推荐每天食用120至200克的鱼、虾、水产畜禽蛋，其中每周至少吃两次鱼达到300至500克。不幸的是，我们的居民吃足够甚至更多的肉，但他们吃的鱼太少，每天只有20克。每个人都吃猪肉。脂肪太高了。我一周吃一斤猪肉，禽肉吃的很少。就算比例不对，也不行。多吃红肉会增加患糖尿病、结直肠癌和肥胖症的风险。

主食同样有粗有细。

全谷物主食，每天50到150克。全麦面包、全麦馒头、燕麦片、玉米、各种三色糙米、藜麦等。可以作为主食的一部分。燕麦、小米、全麦粉可以直接混合作为主食。也要吃杂豆，比如红豆、绿豆、芸豆，以及大豆以外的其他豆类。

虽然它们不是谷物，但可以整个吃。膳食纤维多，B族维生素、钾、镁都比较高。而且豆粮搭配可以提高蛋白质互补和利用率。豆浆和豆馅都是很好的食物。一般来说，主食是半粗半粉和米米白面。另一半是全谷物杂豆和各种土豆、红薯、山药、紫山药和芋头等。

主食的选择。看看这个

解读2022新版《中国居民膳食指南》，主食(包括谷类和马铃薯)

主食的选择主食的选择

普通的办公室白领，吃一顿主食可以用拳头作为参考，不能超过一个拳头。主食吃得太少，能量不够，营养素不够，长期低碳水饮食不利于健康。如果你吃得太多，多余的热量会转化为脂肪，使你发胖。主食的选择在这篇文章中有更详细的描述。

对健康有益的纯白米粉，已经剥离了谷物胚芽、外壳、糊粉层等。，只留下以淀粉为主的胚乳，各种矿物质、维生素、植物因子、膳食纤维都很少。而且血糖水平很高。也容易长胖。

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