慢跑配速多少合适(初学者慢跑配速多少合适)

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对于跑步者来说，基本上是一只手跑一只表。手表不仅能提供跑步者最关心的心率、配速、距离等数据，还能提供极其强大的训练数据。

这些数据提供了跑者当前的能力、状态、训练评估、成绩预测、训练建议等功能，这些深入的数据对于跑者评估自己的跑步训练是否合理以及如何更好地安排训练有着重要的作用。

但是很多跑者要么不懂数据，要么不知道怎么用。

今天以高驰手表为例。三个步骤将教你解读数据。

你清楚了解自己的能力是什么？

在这方面，高驰提供了非常详细的指标体系，包括运动能力、最大摄氧量、静息心率、阈值起搏和阈值心率。

1.最大摄氧量的意义是什么？

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标。数值越大，续航能力越好。

最大摄氧量比较稳定，短时间内不会波动。只有通过长期的训练才能提高。最大摄氧量也存在于天花板，因为最大摄氧量与遗传有关，而遗传往往决定了最大摄氧量的上限。

也就是说，训练后，你可以提高自己的最大摄氧量，但不可能一直提高。级别越高，你可能就离你的天花板越近。但即使你的最大摄氧量接近我的上限，你的耐力还是可以提高的，因为最大摄氧量只是评价耐力的三个指标之一，你还可以通过乳酸门槛来评价耐力。

最大摄氧量与马拉松成绩的关系

2.锻炼能力

运动能力，高驰的创新指标，是综合最大摄氧量、乳酸门槛、运动经济性等指标得出的综合耐力指数。

运动是一种能力，代表你的竞争实力，也就是你的底子和厚度。只有通过认真踏实的训练，才能筑牢你的耐力基础，增加你的耐力厚度，你的能力才能得到提升。

但是你的能力能不能表现出来，受疲劳、恢复等因素影响。当你一直在进行中高强度的训练，身体疲劳，恢复不足的时候，你的能力可能就表现不出来了。

而运动成绩代表的是一个当前的状态，也就是你目前实际能跑多快。从根本上说，肯定是由你的运动能力决定的，但也受天气、疲劳、恢复等很多其他因素的影响。跑者说自己努力练习却毫无进步，其实是在说自己运动成绩不好。

运动成绩差不代表运动能力没有提高，但是运动能力的提高一定会带来运动成绩的提高。但如果身体疲劳，恢复不足，那么运动能力和运动成绩可能不匹配，这是完全正常的现象。

著名运动训练专家Zaziorsky教授提出了著名的运动能力-运动成绩-疲劳模型，是对过度恢复理论的重要补充和更新。他认为，训练负荷不仅会影响运动成绩，还会导致疲劳。这两方面的相互作用决定了运动负荷作用于人体的最终趋势。

训练运动能力-运动成绩-疲劳模型

3.乳酸门槛步速和心率

●做中低强度运动时，乳酸产生很少，理论上可以维持长期运动；

●进行中高强度运动时，会产生乳酸，乳酸的产生和清除会保持动态平衡。强度中高，持续时间可达3-4小时，如赛马；

●高强度运动时，乳酸大量产生，乳酸产生的速率大于清除的速率。乳酸在体内不断积累，强度很大，持续时间只有几分钟到二十分钟；

所谓乳酸门槛，也叫乳酸门槛。乳酸门槛的本质是一条分界线。

一般来说，乳酸门槛是有氧运动到无氧运动的临界点。低于这个临界强度就是有氧运动，高于这个临界强度就是无氧运动。

高驰手表提供的乳酸门槛心率和乳酸门槛起搏具有以下重要功能:

1.帮助跑步者知道如果他们从事中等强度和高强度的乳酸门槛训练，他们应该以什么样的速度和心率进行训练。

一般乳酸门槛跑持续时间为20分钟，约4-5公里，但也可以分4组进行，每组持续5分钟左右。

2.跑步者通过训练能达到的最大摄氧量峰值很大程度上受遗传因素影响。比如一个跑步者目前最大摄氧量是45，峰值可能是50，也就是说训练后跑步者可能最多达到50。但是，即使达到了峰值，也不代表跑者不能再进一步，因为大量研究证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者的能力仍然可以继续提高；

3.建议在日常训练中，如果跑者没有专门的乳酸阈或更高强度的训练，步速控制应低于乳酸阈配速，心率控制在乳酸阈对应的心率以下。

如果你发现跑步时已经达到了乳酸门槛心率或配速，但并没有感到很痛，那么你的耐力得到了提高。

评估自己的训练负荷是否合理。

高驰手表上提供的负荷疲劳、长期负荷、短期负荷是什么意思？

长期负荷是用最近42天(6周)训练负荷的平均值计算出来的，代表了个人当前的负荷承受能力。数值越大，承受载荷的能力越强。

短期负荷代表最近7天训练负荷的平均值，代表个人当前的负荷。值越大，当前压力越大。

负荷疲劳表示长期负荷和短期负荷的区别，表示当前负荷引起的疲劳。

将高池负荷疲劳换算成0~100分的分值，给出相应的等级评价，让跑者更直观的知道疲劳程度。

●如果是0-19，说明近期训练明显不足，能力会下降，不能维持现有的体能水平；

●如果是20-39，说明最近训练负荷降低了。如果一直这样，过一段时间能力会下降，但如果是赛前减量训练阶段，达到这个数值是允许的，有利于消除疲劳，激发最佳竞技状态；

●如果是40-59，说明最近的负荷是合适的，给身体带来了可以忍受的疲劳。没有疲劳，就没有训练。这样的疲劳可以带来耐力的逐渐提高；

●如果是60-79，说明最近负荷较重，注意避免受伤或过度训练；

●如果是80-100，说明最近训练猛增，运动损伤风险明显增加。请及时调整；

在高驰APP中，还提供了负载曲线和曲线阴影。如果曲线处于阴影区间，则负荷合理；如果曲线超过阴影，说明受伤风险高。

阴影区域的曲线表示训练负荷合理。

高驰手表如何根据你现在和过去的训练负荷，推荐你未来的合理负荷/可能导致疼痛的过度负荷？

近年来，高驰采用了一个新的指标来评价训练负荷是否合理——ACWR(ANACUTE:慢性工作量比)，翻译过来就是急性和慢性负荷的比值。急性和慢性负荷之比的定义如下:

用你最近一周的训练负荷除以包括本周在内的过去四周的平均训练负荷，然后根据比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或过剩等问题。

例如，一名跑步者在最后一周(第四周)跑了80公里，在第一至第三周分别跑了60、70和70公里。那么这位跑者在这四周的总跑量是280公里，平均每周70公里，他的ACRW是80/70 = 1.14。如何评价这个比例？

根据研究:

● ACWR≤0.49，表示负荷极低或明显下降。

● 0.5≤ACWR≤0.99，表示负荷较低，属于检修或减负荷。

● 1.0≤ACWR≤1.49，说明负荷合理，属于合理增长负荷。

● 1.5≤ACWR≤1.99，说明负荷很大，属于过度增长负荷。

● ACWR≥2.0，表示负荷特别大。

上述内容是根据负荷评估的，但也是根据伤害风险评估的:

● ACWR<0.8，属于减少负荷，不涉及疼痛。

● 0.8 ≤ ACWR < 1.3，说明负荷合理，受伤风险小。

● 1.3≤ACWR≤1.5，说明负荷增加很快，要高度警惕受伤风险。

● ACWR>1.5，说明负荷过大，受伤风险很大。

在实际的跑步训练过程中，一般来说，跑者每周增加一定比例是不正常的。跑者通常会选择动态调整跑量，本周多，下周少，更接近跑者的实际和正常情况，下周的增加量也更合理。ACWR计算是更科学可靠的方法，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡。

根据这个公式，根据ACWR公式和过去三周的跑步量，计算出一个计算跑步者本周合理跑步量的计算公式。跑步者可以根据下表评估自己的跑步量是多少是安全的，不会受伤。

当然，高驰的合理负荷计算采用的是ACWR原理，而高驰的实际计算对ACWR计算公式做了进一步优化，用训练负荷的增减来指导训练比跑量的增减更合理，因为同速度跑10公里和10个1000米间隔的难度相差很大。

由于训练负荷随着心率的增加呈指数增长，为了量化训练负荷，目前国际上普遍采用训练冲动(TRIMP)的概念。

训练冲动比跑步更能代表训练负荷，因为心率从140增加到150的难度和心率从150增加到160的难度不同。同样，心率增加了10倍，但后者难度更大，所以随着心率的增加，训练负荷增加的速度也更快。

在高驰手表中，每次训练的训练负荷都会得到一个特定的数值。如果训练负荷在0 ~ 129之间，说明训练负荷小，能促进疲劳恢复或维持现有耐力水平。

如果负荷在130-254之间，说明负荷中等，可以提高续航能力；如果负荷大于254，说明负荷大，续航水平可以明显提高。

跑者在每周训练中要注意高、中、低负荷的合理安排。不可能每次训练都是中高负荷，每次训练都不容易，以此促进耐力的螺旋式上升。

形成错开的训练安排。

了解每次训练的效果和恢复时间。

1.培训效果如何？

训练效果是由训练负荷决定的。训练负荷越大，训练效果越好，负荷越轻，训练效果一般。但如果训练负荷过大或持续积累，也可能导致过度疲劳。

所以没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。跑步者通常会在跑步后查看自己的心率、速度和距离。其实除了这些常规参数，你还需要关注训练效果和恢复时间。

前者可以让你量化培训效果，后者可以让你知道下一步需要做什么。

高驰的手表是这样定义训练效果的:

● 0.0-1.9表示训练效果很低。这样的训练有助于保持健康，但对提高耐力作用不大；

● 0.0-1.9表示训练效果低，可用于大运动量训练后第二天的恢复训练课，可促进恢复；

● 2.0-2.9表示这种训练虽然不能提高心肺功能，但能维持心肺功能，属于维持负荷；

● 3.0-3.9表示训练效果好。如果每周训练2-4次，可以逐渐提高心肺耐力；

● 4.0-4.9表示训练效果很好。如果每周能进行1-2次，可以带来心肺耐力的快速提升；

● 5.0-5.9意味着重载，这是一把双刃剑。如果恢复得好，可以显著提高耐力，但如果使用不当，可能导致过度训练或运动损伤；

所以把训练负荷和训练效果结合起来，一般就能看出跑者在做什么样的训练:

●如果有氧训练的效果在1.0-2.9之间，大多数情况下，你可能会轻松跑或者恢复跑。跑者往往明白排酸跑的本质是恢复跑。当然，这里需要指出的是，这种说法是错误的。排酸跑的本质是一种比易跑强度低的跑，以促进疲劳消除。另外，如果运行LSD，大部分结果会在1.0到2.9之间。

●如果有氧训练效果在3.0-3.9之间，大多数情况下，你可能会做长距离训练、乳酸门槛跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑。所谓节奏跑，基本上可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢。节奏跑也可以看作乳酸门槛跑。

●如果有氧训练的效果在4.0-4.9之间，十有八九，你在做几组极高强度的间歇跑训练；

2.如何理解恢复时间？

现代运动手表通常可以提供训练后恢复时间的参数。算法会根据你的训练时长、心率区间等表现给出恢复时间的建议。

比如有的手表显示恢复时间是48小时，那么这是不是意味着第二天不能跑了，要彻底休息？

其实不是！

这是跑者对“恢复时间”的普遍误解。这里的恢复时间是指:如果你按照和这次一样的训练进行下一次训练，你至少应该有多少时间？如果换了其他训练内容，其实明天就可以正常训练了，也就是说，不能连续两天或两天以上类似的训练。

比如你今天晚上做了18公里的长跑训练，手表上的恢复时间显示36个小时，也就是说如果你打算再做一次18公里的训练，那至少要间隔36个小时，也就是说后天你可以再跑一次18公里的训练。

但是你可以明天进行一次轻跑或者力量训练，而不是完全停下来休息。这样一方面不会导致训练过度，恢复不足，另一方面也保证了训练的系统性。

很多跑步者误以为恢复时间指的是需要停下来彻底休息的时间，但事实并非如此。当然，按照手表恢复时间的建议完全休息也不是不可以，安全。

但对于成熟的跑者来说，这会导致训练频率降低，训练效果降低。恢复时间就是告诉跑者，你要采用多种训练手环，比如今天LSD，明天间歇跑，后天力量训练，或者今天15km LSD，明天10km LSD。总之，不要每天保持同样的训练内容。

简单的训练更容易造成伤害，而多样化的训练，即使很累，也不一定会造成伤害。

不同负荷训练类别所需的恢复时间

所以高驰说手表会给，根据你现在的训练情况和运动表现:

第一，如果你现在想跑，应该怎么跑？

第二，如果要进行高强度的训练，这次训练和现在的时间间隔最短是多少？

第三，目前训练造成的疲劳需要多长时间才能完全恢复。

要特别注意。你不必等到目前的疲劳完全消除后再进行下一次训练。可以按照第二个小技巧做一个更高强度的训练，但是一定要避免使用和上一个一样的训练内容。在你跑步之前，你可以做力量训练。在你的马拉松之前，你可以做间歇跑，等等。