bm是什么(bm是什么考试)

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本文|基础代谢

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关于减肥，

教练常说要提高基础代谢。

什么是基础代谢？

为什么要改进？

基础代谢和基础代谢率分不清？

这一次，

瑞兴培训部王老师，

会为大家讲解相关知识。

本文针对的题目是:

基础代谢；

基础代谢率；

提高基础代谢对减肥的意义；

合理的营养和运动可以改善基础代谢。

|基础代谢和基础代谢率|

基础代谢，用BM(基础代谢)表示，是指维持人体生命所有器官的最低能量需求。生命活动需要能量，如心脏的跳动、各种腺体的分泌、体内营养物质和代谢产物的运输和转移、体温的维持等。每天这个最低能量需要能够维持身体的基本生命活动。能量需求的最低值是有条件的，即人体在清醒和极度安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物消化吸收和精神紧张(基础状态)的影响，过安静一天所需的热量。

当我们用身体成分分析仪测量时，我们通常会显示测试对象的基础代谢(如下图)。其实是根据内置的对应公式计算出来的，比如BM=370+(21.6 X瘦体重)。不同品牌的身体成分分析仪，内置的公式可能不一样，结果也不一样。

另外要注意基础代谢和基础代谢率的区别。它们不是同一个概念。基础代谢率(BMR)是人体基础状态下能量代谢的速率，BM是第二天的总能量值。基础代谢率是能量代谢的速率，其单位为KJ/(m·h)，即人体每平方米体表面积每小时散发的热量。单位时间是每小时，它涉及体表面积。根据能量守恒，我们消耗的热量应该等于产生的热能和对外做的功之和。如果人体在一定时间内不对外做功(没有任何体力活动)，那么消耗的能量就等于单位时间内产生的热量，而且由于体温不变，消耗的热量就是散发到外界的热量。这个原理用于直接测量基础代谢率。将被测者置于特殊的测试环境中，收集其在一定时间内散发的热量(辐射、传导、对流、蒸发)，再换算成单位时间内的代谢量。

|计算方法|

除了使用身体成分分析仪，我们还可以使用公式来计算。虽然不如直接测试和间接测试准确(需要特殊设备)，但操作简单，有参考价值。

①根据基础代谢率计算基础代谢。

BM = BMR x体表面积(m ) x 24(小时)。注意这里的单位是千焦而不是千卡(4.184千焦= 1千卡)。BMR可以从下表中获得。

根据身高体重，我们可以计算出体表面积，单位m，身高单位m，体重单位kg:

S = 0.0057×身高+0.0121×体重+0.0882，

S = 0.0073×身高+0.0127×体重-0.2106，

如果男女没有区别，适用于中国人的通用公式是S= 0.0061×身高+0.0124×体重-0.0099。

②适合中国成年人的直接计算公式。

男:BM = 9.99*体重(KG)+ 6.25 *身高(CM)- 4.92 *年龄+5

女:BM = 9.99 *体重(KG)+ 6.25 *身高(CM)- 4.92 *年龄-161

|影响因素|

基础代谢与一个人的性别、年龄、身高、体重、肌肉量、健康状况等有关。

性别:同样的身高体重，女性的基础代谢通常略低，而男性则更旺盛。

年龄:儿童期基础代谢高，成年期基础代谢随年龄增长逐年下降。

身高:其实反映的是一个人的体积和体表面积，基础代谢和体表面积成正比。

肌肉量:肌肉越多，基础代谢越高；一磅肌肉一天大约消耗7-10卡路里。

健康状况:大多数疾病都会使身体机能下降，影响基础代谢。在甲亢时，基础代谢率可明显升高，而在甲减时，基础代谢率可明显降低。

刺激物:兴奋剂或药物如尼古丁和咖啡因也会影响基础代谢。

|提高基础代谢对减肥的重要性|

是不是很多健身教练在指导会员减肥时都说“基础代谢需要提高，否则很难成功”？

减肥的基本原理是热量的减少。吃食物得到的热量会少于摄入的热量，导致热量流失，长此以往就会瘦下来。我们成年人一天摄入的热量通常由基础代谢、食物产热效应和体力活动消耗组成，食物产热效应通常占BM的10%左右。对于体力活动较少的人，活动消耗通常占BM的20%左右，BM可占总热量消耗的70%左右。根据不同的体力活动水平，热量消耗的估算如下图所示。

附:自我感觉疲劳量表(RPE量表)

基础代谢的提高会增加热量的消耗，但基础代谢与身高、体重、肌肉量等有关。，所以很难大幅度提高基础代谢。但是，我们每天热量消耗的计算是以BM为基础的。比如一个人每周高强度运动4-5次的热量消耗为(1+0.8+0.1)x BM[基础代谢+体力活动消耗+食物加热，活动消耗为0.8]。如果增加100卡的BM，那么一天的总消耗就差不多增加200卡，差不多是慢跑半小时的消耗。而这只是BM增加带来的额外热耗增加，完全是赠送的。所以从长远来看，即使基础代谢改善不多，经过这种放大效应，这种额外消耗的热量还是有助于减肥的！

合理的饮食和运动可以改善基础代谢|

基础代谢低不利于减肥，还会产生一些不良影响，如疲劳、注意力不集中、体温低、食欲不振、乏力等。我们可以通过合理的饮食和适当的运动来改善基础代谢。如下所示:

1.早餐很重要，一定要吃，可以提高身体白天的新陈代谢，补充能量。补充足够的蛋白质，中国营养学会在2013年提出，成年男性每日摄入65g，女性每日摄入55g。食物种类，主要是谷类，多吃水果蔬菜、牛奶和大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

2.需要经常运动，尤其是抗阻训练和高强度间歇运动，有利于增加肌肉含量，提高基础代谢。

以上是今天分享的。

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