猪肉的营养成分(猪瘦肉的营养成分)

很多人认为鸡肉牛肉高蛋白低脂肪，猪肉高蛋白高脂肪。后者的营养价值远不如前者，但也不一定如此。客观来说，瘦猪肉是一种营养价值很高的食物，适合大多数人适量食用。以下是它的营养真相。

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蛋白质中有许多瘦肉。

蛋白质少的猪肉主要是指脂肪含量高的部位，比如只有10%左右蛋白质的五花肉，只有8%的猪脖子。无皮、无脂、无白脂肪线的瘦猪肉蛋白质含量可达18%以上，里脊肉、通济等纯瘦猪肉蛋白质含量可达20%以上，与瘦牛肉、去皮鸡肉基本相当。所以需要补充蛋白质的人可以用猪肉代替牛肉。

瘦猪肉脂肪含量不高。

猪里脊肉、猪里脊肉等纯瘦肉的脂肪含量只有6%-8%，与鸡腿相当。问题是人们认为瘦肉味道“柴”，更喜欢吃脂肪较高的猪肉，如排骨、梅子、猪颈、五花肉等。

懂美食的人常说:“肥猪的瘦肉很好吃。”这是因为一只肥猪不仅含有大量的脂肪，还会在瘦纤维的接缝处堆积脂肪，使其更加鲜嫩多汁。猪颈肉之所以受到人们的拥戴，是因为它的脂肪含量很高，很难区分肥肉和瘦肉。同样，新鲜美味的牛肉，如上脑、胸肉、排骨等。，有足够高的脂肪含量，可以达到18%-30%。那些油炸的肥牛羊肉脂肪含量高的惊人。

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03猪肉中的饱和脂肪酸比牛羊肉中的少。

一般来说，牛、羊等反刍动物的肉类中，饱和脂肪酸的比例最大，其次是猪肉和鸡肉。普通瘦肉中脂肪酸的比例大致是40%饱和，50%单不饱和，10%多不饱和。当然，动物肉中脂肪酸的组成因饲料和活动的不同而差异很大。如果你喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽，那么更多的不饱和脂肪酸就会上升。

所以害怕饱和脂肪酸的人不需要用牛羊肉代替猪肉，可以用富含不饱和脂肪酸的豆制品代替猪肉。

04猪肉富含维生素B1

瘦猪肉含有八种B族维生素，其中维生素B1含量特别高。无论牛羊肉鸡肉鸭肉，其他肉类在这个指数上都比不上猪肉。根据我国的食物成分表，100g瘦猪肉中维生素B1的含量约为0.5mg，而瘦牛羊肉鸡肉中维生素B1的含量不到0.1mg，对于以白米饭为主的人群来说，维生素B1是一种特别容易缺乏的维生素。维生素B1缺乏时，人会感到疲倦、抑郁、思维迟钝、消化不良、肌肉疼痛或麻木，还可能出现心跳异常和水肿。白米饭中维生素B1的含量特别低，蔬菜、水果、鱼类、水产品中维生素B1的含量也不高。经常吃甜食、甜饮料和油炸食品的人更容易缺乏。

用糙米、小米、红薯、豆类等食物代替部分白米，再加入一些瘦猪肉，可以有效增加维生素B1的供给。

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瘦猪肉的含铁量低于牛羊肉。

牛羊肉虽然都属于红肉，但“红”的程度不同，猪肉是最白的。肉类的红色与血红素铁含量密切相关，瘦猪肉的血红素铁含量明显低于更多深红色的牛羊肉。对于缺铁性贫血的人来说，血红素铁含量越高越好。但另一方面，对于不需要补铁的人来说，血红素铁的摄入量过高，反而会促进炎症反应，这也是多吃红肉不健康的重要原因之一。比如高血压患者、容易长痘痘的人、正在遭受伤口炎症和皮肤感染的人，暂时不适合多吃血红素铁过高的牛羊肉。相对来说，吃少量的瘦猪肉更合适。

06去骨猪肉不补钙。

所有的肉类都是含钙量非常低的食物，比如猪、牛、羊肉、鸡鸭，都是一样的。即使是有骨头的肉，容易被吸收利用的钙也很少，因为骨头里的钙在煮、炖、红烧的过程中是溶不出来的。不过这个问题可以通过食物搭配来解决。

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猪肉的一大优点就是适合用多种食材烹饪。膳食指南建议我们每天吃40-75克肉(除去皮、脂肪和骨头的量)。大块的肉很容易吃多了。但如果切成丝、切片炒菜，就可以保证每天的肉类总量控制在健康范围内。比如我以前做肉丝炒芹菜，现在做肉丝豆腐干炒芹菜。猪肉富含维生素B1，但钙含量低；豆腐干富含钙，但维生素B1含量低。两者都是蛋白质的良好来源。用肉丝、豆腐丝一根一根的翻炒，既获得了肉的香味，又增加了豆制品丰富的钙和植物蛋白。猪肉中的维生素B1在炒肉丝的时候损失不多，但是很怕碱。如果小苏打和嫩肉粉加多了，猪肉的好处就要打折扣了。

最近猪肉价格一直在跌，比牛羊肉便宜很多。喜欢猪肉味道的人，不妨常吃点瘦肉，补点维生素B1。

来源:科普时报

作者:范志红，中国营养学会理事，中国农业大学营养与健康系副教授。

编辑:毛

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