清淡食物(清淡营养餐食谱大全)

胃不好，手术后，大病初愈……医嘱里总有“清淡饮食”。

很多人开始避免吃肉、油、盐，每天吃起来都是嚼蜡的味道。你可能不知道，这在医生口中并不“轻”。

专家告诉你什么是真正的清淡饮食，并为你制定饮食计划。

医生眼中的清淡饮食

人们对“清淡饮食”有很多误解，比如戒荤、戒食、戒盐等极端做法，不仅不利于营养均衡，还会导致体质下降，使人更容易生病。

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。医生眼中真正的“清淡饮食”是以食物多样化为基础，合理搭配营养，将动物性食物、食用油、盐限制在合理范围内，避免过度使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食有助于保持健康，适合大多数人群，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病和术后患者。

清淡饮食的五大原则

清淡饮食的特点是尽量保持食物的原味，口味清淡温和，营养丰富，易于消化。更适合老年人、儿童和口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病和心脑血管疾病患者。

什么样的饮食是清淡饮食？营养专家总结了以下五个原则。

1.调料少咸少辣。

建议成年人每天食盐摄入量不超过6g。

日常烹饪中，可以在菜出锅的时候加盐，既保证了口感又减少了盐的用量。

除了盐，味精、鸡精等鲜活产品，以及酱油、豆瓣酱等咸味调味品也含有大量的钠，要少吃。

适当吃辛辣食物可以增加食欲，但太辣容易刺激消化系统，使人上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响新陈代谢。

2.以各种方式使用少量的油

清淡饮食要少油，保证多品种。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花油、大豆油等。应勤换，每日食用油25 ~ 30g。

3.烹饪常用烹饪

用快炒、炖、蒸、煮等方法，最大限度地保留食物原有的风味和营养。

学会混合各种配料。例如，最好用低脂肪、高纤维的细菌和藻类成分烹调肉类，这样可以减少体内对脂肪和胆固醇的吸收。

4.吃肉“白”和“瘦”

脂肪含量高，容易影响心脑血管的健康。应该以瘦肉为主，少吃五花肉。

鱼肉、禽肉等白肉与畜肉相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。

尤其是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病有重要作用。因此，鱼和家禽应该是这类疾病患者吃肉的首选。

需要提醒的是，鸡鸭肉要去皮，否则会增加脂肪摄入。

5.控制糖的摄入量

广义来说，清淡饮食还包括少吃高糖食物。

建议每天添加糖的摄入量控制在50g以下，最好不超过25g。

添加的糖有白砂糖、冰糖、红糖等。，以及果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。在甜点和甜果汁中，会刺激胰岛素水平上升，加速脂肪合成，危害健康。

清淡的饮食计划

要做到饮食清淡，就得控制从选料到做菜的全过程。

饮食均衡，营养多样。

肉类:素食= 1: 4

专家建议，全天的菜肴应该有一个肉类与蔬菜的比例，大致为1: 3或1: 4。

每天应吃300~500克蔬菜和120~250克动物性食物，其中畜禽肉50~75克，鱼虾50~75克，鸡蛋25 ~ 50克。

比如一顿四菜一荤一豆腐两素菜。吃饭的时候，最好是一口肉，然后三口素菜。

粗粮:面粉和大米= 1: 3

每天主食的1/4 ~ 1/3左右为好。也可以一周吃两次粗粮。

粗粮含有较多的膳食纤维，可以预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病。土豆，如红薯、土豆，可以用来代替部分粮食。

烹饪风格，只要合适

烹饪:炒菜= 2: 1

建议煮炒比例控制在2∶1。应尽可能避免油炸。如果吃的话，一周不要超过三次，最好在中午吃。

每餐最好做一份沙拉，因为沙拉可以很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性健康因子。

少油少盐，避免重口和各种调料。

清淡饮食要充分利用各种调味品，既能增加食欲，又能减少油盐的摄入。

比如可以用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香菜、香菜、香菇、洋葱等有特殊风味的食物进行搭配。

用少量油烹饪

根据《中国居民膳食指南》，食用油的推荐日摄入量为25~30克，但我国80%的家庭食用油日摄入量超标。

控制油温

日常烹饪时，油温应控制在150℃~180℃。锅里放油的时候，可以往油里插一根筷子，或者放一小块葱丝。当筷子和葱丝周围的小气泡多了，就可以上桌了。

很多人习惯等油锅冒烟后再放菜，但此时油温已经超过200℃，可能会产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

不要用炸过两次以上的油。反复高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物质。

调整盐含量

汤做好了，加一点盐，有助于减少钠的摄入；如果放鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸。

在汤的选择上，建议优先选择香菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤。这种汤比肉汤容易淡。如果在汤里多放些新鲜蔬菜，有助于补充钾，帮助身体代谢钠。

减少外出就餐的次数，有利于控制油脂的摄入。即使在外面吃饭，也要记得少吃三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。