说到减肥，会有很多疑问:哪种运动减肥效果最好？吃什么可以减肥？运行效率低吗？为什么日常运动体脂率下不去？......

无论提问者怎么问，最后都会有两个无法回避的方面:如何运动，如何饮食。而且每个方面都会包含很多复杂的情况和因素，比如轻运动不吃饭，轻吃饭不运动，经常运动的人和不经常运动的人，是采用有氧运动还是力量训练，采用哪种饮食，是否在一个平台上，采用多大的运动强度，每次运动持续多长时间。......

而且上述诸多影响因素相互交织，相互作用。也就是说，如果你只着眼于某一个因素，比如跑步能不能减肥，吃苹果能不能减肥，那完全是一个刻舟求剑的问题。初心是对的，但正确的方向早已离你远去。所以减肥的基本思路是运动和饮食相结合。

有了想法，回到问题本身:

(1)吃同样量的食物，只做无氧运动，会发胖吗？

(2)有氧运动和无氧运动结合比单独有氧运动减脂效果更好吗？

问题1:同样的食量，只做无氧运动，能长胖吗？

考虑到运动和饮食的关系，这个问题问得好。但是有两点需要先讨论一下:

(1)什么是“等量的食物”？粗略理解就是每天吃的食物总重量差不多。好吧，问题来了。假设，如果第一天只吃500克蔬菜，第二天吃500克米饭，第三天吃500克五花肉，减肥的效果是一样的吗？肯定不一样。其实，如果没有特殊情况，人每天的“食量”基本都是一样的，但“食量”肯定会有变化，这样嘴和胃才不会单调，营养才会均衡。

如果一定要用“食量不变”的说法，那么大致可以这么说:在食量总重量不变的情况下，如果你吃的食物的总热量较高，那就有助于你增重。比如吃100克青菜是18大卡，吃100克五花肉是527大卡。

(2)什么是“增肥”？脂肪就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。与“体重增加”有关，但不等于。因为骨骼肌含量增加，也能增重，但不增肥。很明显，提问者的意思是有氧运动能不能增肥，而不是让自己变胖。

提示:如果提问者真的想增肥(增加脂肪)，那就太容易了。还要锻炼什么？随便吃海苔就行，不用运动。除非你的肠胃吸收有问题，否则发胖是板上钉钉的事。

那么，无氧运动能否增重呢？

排除“无氧运动是为了增肥”的目的，无氧运动(这里主要指力量训练)当然可以增肥，也就是通过增加骨骼肌含量来增加体重。原则上做好两件事:

(1)保证热量过剩，即让摄入的热量多于消耗的热量。这是因为肌肉纤维在训练过程中微观受损，然后在恢复过程中需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用来保证身体各种机能的正常运转，蛋白质用来保证肌肉的修复和重新生长。

(2)采用增加肌肉围度的力量训练方法。美国国家体能协会(NSCA)在《私人教练基础》中建议，重量负荷应为1RM的67%至85%(初级能量重量最大重复)，每组动作数为6至12个。

问题2:有氧运动和无氧运动相结合的减脂效果比单独有氧运动好吗？

无氧运动是指身体肌肉在无氧供能和代谢状态下的运动，多为高强度、短时间、爆发性的运动。无氧运动很难长时间保持，比如短跑和力量训练。

有氧运动的减脂效果不错，无氧运动的效果如何呢？

第一，无氧运动能不能减脂和你的运动方式有关。以力量训练为例。大多数人会认为它是用来增肌和提高力量水平的，这当然是事实。但如果用轻重量、多次、间隔短的方法，也能达到减脂的目的。相关研究发现，高强度的力量训练对身体脂肪(尤其是肌肉细胞中的脂肪)的消耗是有效的，定期的力量训练或耐力训练可以有效减脂【注1】。

而且最近的研究发现，力量训练的减脂效果可能被人们严重低估了。比如俯卧撑的热量消耗水平可能被低估50%，而引体向上可能被低估60%以上。

其次，无氧运动减脂时，也需要调整饮食策略。增肌阶段需要多余的热量，所以锻炼者会多吃，保证足够的热量。这样一来，增肌阶段体脂率会急剧上升，体型会变得“肉肉的”。以减脂为目的，无论采用什么饮食，最终都需要形成能量亏空，虽然有些饮食并不以“负能量平衡”为指导原则。

所以无氧运动可以用来减脂，但是需要结合运动方式和饮食控制策略。

有氧运动和无氧运动(主要是力量训练)结合起来，减脂效果当然会很好。也是很多健身教练最推崇的减肥方式之一，很多资深健美运动员在增肥期也会采用这种方式。但是，无一例外，如果想达到更好的减脂效果，最好同时控制饮食。

但有氧和无氧运动结合的方式，会比只做有氧运动减肥效果更好吗？

余杭军认为，必须根据实际演习情况来判断，纯理论的推导意义不大。至少有两个原因:

(1)初学者身体素质差，运动技能差，健身知识不足。如果他们独立运动，有氧运动是最好的入门运动。大多数常见的有氧运动都不需要专门的学习或训练就可以入门，比如有氧、跑步、骑车、动感单车等。力量训练需要掌握动作要领，训练知识等。，更不用说设计一个适合自己的具体训练计划(比如每次做哪些动作，做几组，做多少重量，每组多少次，间隔多久等等。).当然，如果你请了私人教练，那就另当别论了。

(2)运动减肥的效果更多取决于运动投入，包括一周多少次，每次运动持续多长时间。很多新人刚开始减肥成功，没学什么有氧运动技术。反正他们一周坚持跑几次，跑了一段时间后明显瘦了。就这么简单。

假设锻炼者每周使用相同的运动次数和持续时间进行有氧和无氧训练，减肥效果会很好。而不变的有氧运动减肥方案(以匀速慢跑为代表)更适合初学者前期减脂，有氧和无氧相结合更适合突破平台期减脂瓶颈。

(3)不同健身阶段的锻炼者会有差异。比如前期无论是单纯的有氧运动，还是在教练的指导下有氧和无氧相结合的运动，减脂的效果都会很好。而高级的力量训练师，比如肌肉健身教练或者一些身材傲人的肌肉男，主要以力量训练为主，而较少有氧运动(甚至一段时间不做)，所以仍然可以保持比普通人更低的体脂率。在减脂期，他们会加大有氧运动训练量。有时候，他们不一定用有氧运动减脂，而是用高强度间歇训练、塔巴塔等方式训练。

可以说有氧运动和无氧运动相结合是比较理想的减脂方式，但是减脂的效果受很多因素影响，所以不能绝对说一定比有氧运动好。

摘要

(1)减肥的基本思路是运动和饮食相结合。

(2)无氧运动(主要指力量训练)当然可以增肥，但要注意保持热量过剩，采用正确的力量训练方法。

(3)无氧运动可以用来减脂，但需要结合运动方式和饮食控制策略。

(4)有氧运动和无氧运动相结合是理想的减脂方式，但减脂效果受多种因素影响，不能绝对说一定比有氧运动好。

【注1】北京科学技术出版社2018年4月第1版《健身与营养大全》第139页，克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(德国)、庄中华译。

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