动物蛋白有哪些食物(植物蛋白一览表)

最近天气多变，有时闷热如夏，有时寒冷如冬，成年人还是很难适应，对于免疫力差的孩子来说是个不小的挑战。

周一和大家分享了保护宝宝免疫力的正确方法。如果想复习，可以查一下:儿科医生:保护宝宝免疫力。正确的方法只有这些！

蛋白质是一切生命的物质基础，是生物体细胞的重要组成部分。人体所有的组织器官，包括新陈代谢，都离不开蛋白质。也是抗病毒的关键营养！

对于正在快速成长的孩子来说，如何适当补充蛋白质就更加重要了。

中国营养学会的专家根据蛋白质含量和氨基酸评分的数据，列出了“十大蛋白质优质食品”。

今天陈教授就带大家看看蛋白质中的十大优质食物有哪些？怎么吃，为了给孩子做科学的补充，既不缺也不过分。

什么是蛋白质？

蛋白质是人体的重要组成部分，也是食物的成分之一。

食物中的蛋白质被消化，最后分解成各种氨基酸——蛋白质的基本单位，然后被人体吸收，合成所需的蛋白质。

蛋白质在体内有许多功能:

1.构成人体的材料。肌肉是由蛋白质组成的，头发、牙齿和骨骼也含有大量的蛋白质。

2.人体制造血液、酶、激素和免疫物质的原料。多亏了蛋白质，身体对各种细菌和病毒都有抵抗力；酶的本质是蛋白质，所有的生理反应都需要酶作为催化剂。

3.提供能量。当人体处于极度饥饿状态时，会分解蛋白质，主要是肌肉中的蛋白质，来提供能量。每1g蛋白质在体内分解时可提供4kcal能量。

没有蛋白质的孩子有哪些危害？

要增加身体的抗病能力，优质蛋白质的供应是必要的保证。

缺乏蛋白质的儿童会导致生长发育迟缓，免疫力低下，容易生病，头发发黄，皮肤粗糙和水肿型营养不良，主要表现为水肿、腹泻，常伴有突然感染、生长发育迟缓、毛发改变、贫血、表情淡漠或情绪不佳、虚弱无力等。简单来说就是面黄肌瘦，体弱多病。

附表:儿童蛋白质缺乏的危害和症状

如何正确的补蛋白质？

上面提到了蛋白质的重要性，以及蛋白质缺失对孩子的危害性。如何正确弥补，是日常生活中需要实时关注的事情。

人体所需的蛋白质主要通过饮食获得，富含优质蛋白质的食物有:鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品、奶类等。

食物蛋白按来源可分为植物蛋白和动物蛋白。

富含动物蛋白的食物有各种肉、蛋、水产品、牛奶等。这些食物中所含的蛋白质属于优质蛋白质，因为它们更容易消化，含有更多人体无法制造而只能由食物提供的“必需氨基酸”。

富含植物蛋白的食物有豆类、豆制品、坚果等，大豆和豆制品中所含的大豆蛋白也属于“优质蛋白”。蔬菜、水果和谷物中的蛋白质含量较低。

多少比较科学？

虾一天吃40到75克，一周吃280到525克。这里的重量是指可食用部分的生重。

鸡、鹅、猪、牛、羊等牲畜肉，一天40克~ 75克，或一周280克~ 525克。这里的重量也是去骨后的生重。

另外，每天吃一个鸡蛋，一杯牛奶，一个手掌大小的豆制品。

其次要补充新鲜蔬菜。蔬菜是维生素C、矿物质钾和镁的主要来源，也能提供一些植物化学物质。

蔬菜每天300 ~ 500克，其中深色蔬菜占一半，如深绿色的西兰花、油菜、芹菜、生菜、大白菜、卷心菜、油麦菜等。西红柿、彩椒、胡萝卜等红色和黄色蔬菜也不错。

最后，适量的粗粮也是进补所必须的。粗粮是B族维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。常见的杂粮有糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、红米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。

十大优质蛋白质食物

优质蛋白质是最容易被人体吸收利用的蛋白质，含有构成人体蛋白质的必需氨基酸。针对儿童的具体食物，请参考下表:

接下来，我们就来详细介绍一下这十种食物的营养价值和建议。

▍鸡蛋:蛋白质的最佳来源。

鸡蛋中蛋白质的含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要。除此之外，鸡蛋中的钙、磷、铁、锌、硒等矿物质含量也非常丰富。

建议:每天吃一个鸡蛋，蛋清加蛋黄。

▍牛奶:富含钙。

牛奶属于优质蛋白质。而且很容易喝，很容易达到几百克的摄入量，所以牛奶是蛋白质中重要的食物来源。

建议:每人每天应摄入300克牛奶或等量的乳制品。

【/br/]▍鱼:建议多吃深海鱼。

鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%~22%。含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

建议:建议每周吃1-2次鱼，改变鱼的品种，有利于获得均衡的营养成分。

【/br/]▍虾肉:低脂肪高钙

虾富含蛋白质、维生素A、维生素B1、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%~23%，而脂肪含量较低，多为不饱和。

建议:可以每周吃1-2次水产品虾肉。儿童应尽量食用天然香料，避免摄入过多的油、盐、糖等。

【/br/]
▍鸡:易加工，味道好。

鸡肉中蛋白质的含量约为20%。鸡胸肉是许多健身增肌者喜爱的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。

建议:不建议油炸、烧烤，不利于孩子消化，还会因调料造成油、盐、糖等过多。

▍鸭肉:脂肪酸组成合理。

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多，蛋白质含量在16%左右。鸭肉是一种含B族维生素和维生素E较多的肉类，钾含量丰富，接近300mg/100g。

建议:可以一周吃一两次。

【/br/]▍瘦牛/羊/猪肉:补铁的好帮手。

牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素。

瘦羊肉含有丰富的矿物质，铜、铁、锌、钙、磷的含量比其他很多肉类都要高。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，人体吸收利用率高。

瘦猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。

建议:每天摄入40 ~ 75g畜禽肉。

/br/]▍大豆:你可以每天都吃。

大豆中蛋白质的含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还含有许多健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇和大豆低聚糖。

建议:每天服用15~25克大豆或等量的豆制品。

好了，今天关于如何补充蛋白质的知识就讲到这里。想了解更多关于提高宝宝免疫力或者其他方面的问题，欢迎关注陈教授育儿在线咨询！如果你喜欢这篇文章，别忘了点赞转发。后面你会分享更多的干货育儿知识。