欲罢不能什么意思(欲罢不能的欲什么意思)

你平均每天打开手机的次数是多少？平均每天花在电子产品上的时间是多少？平均每天花在网络游戏上的时间是多少？这些数据我们可能无法准确统计和计算，但大多数人的答案都会是“很多”。

如今，越来越多的人患上了“手机综合症”。钱包丢了没关系，但是没有手机，你会有强烈的焦虑感和不安全感。社交网络可能看起来没什么意思，但就是忍不住一直刷；可能游戏没那么吸引人，但我就是忍不住天天打开。也许电视剧没那么好看，但我就是忍不住天天追。对手机的巨大依赖只是行为成瘾的一种表现。

那么，什么是行为成瘾？为什么我们会沉迷于行为？怎样才能克服行为成瘾？在《停不下来》一书中，心理学家亚当·奥尔特为我们全面解答了这些问题。亚当·奥尔特(Adam Oort)是普林斯顿大学心理学博士，纽约大学斯特恩商学院市场营销副教授，纽约大学心理学院成员。曾被评为“全球40位最杰出的40岁以下商学院教授”。他的研究领域集中在判断和决策、社会心理学和消费者行为。现在，让我们跟随作者的脚步，看看“行为成瘾”到底是怎么回事。

《欲罢不能》亚当·奥尔特著亚当·奥尔特的《停不下来》

01什么是行为成瘾？

所谓行为成瘾，就是一个行为在当下所带来的回报，最终会被它的破坏性后果所抵消。换句话说，如果人无法抗拒一种短期内可以解决的深层心理需求，长期来看会造成严重伤害的行为就是行为成瘾。比如，大部分沉迷于电子游戏的人，都是通过不断地打怪兽和通关来满足自己在游戏世界中的心理需求。他们每开一关，解锁一个角色或任务，就意味着上一轮的心理需求得到满足，下一轮的心理需求被唤醒，如此往复，最终导致“网瘾”。

人为什么会对行为上瘾？有三个主要原因:

1.对环境和大气做出贡献

往往诱惑人上瘾的是环境和氛围，而不是上瘾的物品。人在特殊环境和氛围下的行为会形成长期记忆，而环境和氛围会是这种行为的触发点。

20世纪50年代初，在蒙特利尔的麦吉尔大学，奥尔兹和米尔纳进行了一项实验:他们买了一只名叫克利奥帕特拉的松鼠猴，将电极植入它的奖励系统，并把它放在笼子里。笼子里有两根金属棒。第一根金属棒会把电流送到它的快感中心，第二根金属棒会放新鲜的食物。起初，“埃及艳后”随意按下金属棒，但很快，她发现了其中的玄机，开始无视食物金属棒，反复按下带来快感的电击棒。不久后，研究人员将克利奥帕特拉从笼子里取出，放在其他地方几个小时或几天。她把它放回笼子后，就开始疯狂地按电击棒。

2.多巴胺带来的快感

多巴胺是肾上腺激素分泌的物质，能给人带来愉悦感。为了保持大脑产生多巴胺，人会通过反复分泌多巴胺来保持快感，逐渐形成行为成瘾。

几十年来，神经科学家一直认为只有药物和酒精会刺激成瘾。他们认为行为可能会让人感到快乐，但那种快乐永远无法上升到与毒品和酒精中毒相关的破坏性紧急程度。但近年来的研究表明，成瘾行为产生的大脑反应与吸毒后是一样的。在这两种情况下，大脑深处的几个区域都会释放出大量的多巴胺，被遍布大脑的多巴胺受体吸收，进而产生强烈的快感。大脑将多巴胺转化为快感，但很快这种快感就会减弱或消失。要想再次达到原来的峰值，唯一的办法就是重复产生多巴胺的行为。人们就是这样对一种行为上瘾的。

3.渴望远远大于喜欢。

上瘾不是因为喜欢，而是因为欲望。即使面对已经让我们失去兴趣的事情，我们还是会频繁行动，因为重复这个动作会让我们和之前做的时候一样开心。欲擒故纵和若即若离的手段有异曲同工之妙。比如，我们越得不到爱，就越沉迷，越渴望。

20世纪90年代，密歇根大学的神经科学家肯特·贝里奇试图证明为什么瘾君子在生活恶化后仍然吸毒。他用一些老鼠做实验。当他给他们美味的糖水时，他们高兴地舔着嘴唇，因为糖水让他们产生了多巴胺。所以，从逻辑上讲，如果阻止老鼠产生多巴胺，就应该停止舔嘴唇。因此，他们对老鼠进行了脑部手术，以防止它们产生多巴胺。这一次，老鼠主动停止喝糖水，因为手术使老鼠不再产生多巴胺，但如果给老鼠喂糖水，老鼠还是会舔嘴唇。也就是说，没有了多巴胺，他们对糖水就失去了食欲，但喝糖水的时候依然很兴奋。由此，贝里奇得出结论，喜欢毒品和想要毒品之间有很大的区别。上瘾不仅仅是喜欢。瘾君子不是那些碰巧喜欢吸毒的人。他们只是极度想要毒品。即使他们讨厌毒品，他们也知道毒品会毁了他们的生活。

这就是上瘾难以治疗的原因:渴望远比喜欢更难战胜。很多时候，行为并不是因为对某样东西有极大的激情和热爱，而恰恰是因为对某样东西或感觉的渴望的重复无用的行为。

沉迷网络游戏的孩子沉迷于网络游戏的儿童

02行为成瘾是如何设计的？

无论是游戏还是社交网络，我们总是沉迷于行为。那么，它们是如何设计的呢？六个高不可攀的行为要素告诉你答案。

1.一个只能期待的诱人目标。

1987年，澳大利亚三名神经学家无意中发现了一项改善帕金森病患者的技术，许多帕金森病患者因为受到强烈的惊吓而无法行走。然而，有一天神经科学家偶然发现，一天早上，一个病了11年的病人起床后试探性地买了一只鞋，然后把另一只脚放在另一只鞋上面。就是这么一个小目标，让他多年来第一次成功完成了行走。患者还会随身携带一些小物件，然后在身体前方几厘米处投掷，作为迫使自己前进的目标。经过上述反复训练，患者逐渐建立了常规步态，不再依赖拐杖。这位患者的成功震惊了神经学家，障碍实际上可以改善患者的步态。后来，他们在论文中总结道:如果你想让人们采取行动，你应该把宏伟目标切割成易于管理的具体小目标。因为小目标更容易实现，所以会带来进步感，推动人们不断采取行动，最终实现大目标。

由此我们可以得到:目标可以激发行动，让人坚持。追求目标是人的天性。从古代寻找食物到今天打扮起来吸引伴侣，都是一些小的可实现的目标驱使我们不断付诸行动。上瘾也是如此。有吸引力的目标总是吸引我们向目标迈进，所以我们自然会沉迷于追求目标的过程中。

2.无法抗拒和预测的正反馈。

1971年，心理学家迈克尔·泽勒在实验室里养了三只鸽子。他设置了不同的按钮程序。有些按钮每按一次就放入食物，而有些则偶尔放入食物。他发现，鸽子疯狂啄食时，喂食率为509%-70%，不是连续喂食计划。泽勒发现，当奖励没有得到保证时，鸽子啄食的概率会增加一倍，因为当奖励高于预期时，会释放更多的多巴胺。后来，脸书利用这一发现开发了一种叫做“喜欢”的新功能。这个功能可以给用户的心理带来很多改变。起初，人们只使用脸书来被动跟踪他们朋友的当前情况。现在，双方可以通过点击“喜欢”进行互动，而这种互动依赖于启发鸽子的不可预测的反馈。

由此我们可以得出:不可预测的、不可抗拒的正反馈会使人释放更多的多巴胺，然后重复这种行为以获得更多的多巴胺分泌。

3.逐步进步，感情改善。

20世纪80年代初，任天堂游戏公司陷入困境，他们邀请在游戏行业地位很高的宫本茂设计一款新游戏，以拯救这家濒临死亡的公司。宫本茂做出了非同寻常的举动。经典的“大金刚”产生于第一部游戏，游戏中的小英雄马里奥成为了我们最炙手可热的人物。后来，这个“马里奥”成为了史上最畅销游戏系列《超级马里奥》的主人公。超级马里奥之所以吸引玩家，是因为这款游戏没有障碍。即使你对任天堂的游戏机一无所知，也不影响玩家能在最短的时间内掌握游戏。简单来说就是“入门非常快”。通过边做边学，玩家会很享受通过体验获得知识的感觉，所以玩家对它很着迷。

由此我们可以得到:循序渐进，不断提高的感觉是可以让人着迷的。无论玩游戏还是做其他事情，没有人希望在最初的几分钟或几个小时里感受到失败。如果一开始就有挫败感，会让人马上放弃，但也不能太简单，会让人一开始就没什么感觉。只有当人们觉得自己在一点点进步和提高的时候。而逐渐接近终极目标，人们就会沉迷于这种行为。

游戏“超级马里奥”游戏《超级马里奥》

4.逐步升级的挑战

在游戏界，除了经典的《超级马里奥》，60年前帕吉特·诺夫发行的《俄罗斯方块》也大获成功。与超级马里奥不同，俄罗斯方块不会让人沉迷于被教导的错觉，而是利用了“最近发展区”的原理。最近的开发区是学习者在帮助下可以做的事情。俄罗斯方块一开始会很慢，直到人在慢节奏中获得控制感，然后顺利进入第二关，再进入第三关，如此循环。随着等级的推进，游戏的难度也在上升，玩家的能力也会随之提升。这个过程会起到激励作用，让人们不仅能“高效学习”，还能享受整个过程。

由此我们可以得出:不断升级的挑战会给人带来逐渐控制某种东西的感觉，然后就想不断接受更高的挑战。这样，我们就无法停止行动，直到我们对行为上瘾。

5.未完成的紧张

1969年上映的《偷天换日》堪称经典，但也引发了不少争议。一辆小巴从山路上翻下来，冲下悬崖边，一半挂一半空。小巴上没有座位，里面装着11个小偷和一堆偷来的黄金。窃贼将汽车后门紧紧扣住，黄金不断向车前滑落，即将把小巴推下悬崖。他们中的一个慢慢爬向金子。就在他要去抓金子的时候，小巴的车头前倾，金子进一步滑落。于是他只好向后一滚，平静地对同伴们说:“伙计们，再坚持一会儿，我有个好主意”。故事到此结束，电影谢幕。很多人讨厌最后的结局，观众认为这样的结局等于没有结局。就好像你听别人讲笑话，一半人就不说话了。这种感觉比不听或者听完不好笑还难受。但也正是因为结局的悬疑，盗天换日才能成为经典不朽之作。立陶宛心理学家布尔玛·泽格纳克将这种现象称为“泽格纳克效应”，他指出，“未完成的经历比完成的经历占据了我们更多的头脑”。

由此我们可以得出:未完成的紧张感会让我们不断投入时间和精力，试图完成并达到最终目标。众所周知，一个游戏或者一个社交平台，可能并没有所谓的结局和结局，他们只是不停地制造悬念，让我们规规矩矩。

6.牢固的社会关系

2009年，Lucas Bewick和Leandroth Horst出售了一款名为Hipstacmatic的手机应用程序，该程序允许苹果手机用户对手机内置摄像头拍摄的招聘进行数字操作，即拍摄具有复古感觉的照片。当时下载量超过15万。2010年，凯文·斯特罗姆(Kevin Strom)和迈克·克雷格(Mike Craig)发布了一款竞技程序，该程序不仅可以拍摄出带有复古感的照片，还可以将用户的照片发布到与该程序绑定的专用社交网络上。这样用户不仅可以拍出复古照片，还可以通过社交网络形成强互动，激发人们点赞、转发、评论，进而不断引导人们拍摄、发布。

由此我们可以得出以下结论:强大的社会联系会促使我们频繁地进行同样的行为，因为人们从来不确定自己的价值，也无法衡量它。所以人总是需要通过社会反馈来认识自己。当我们在社交网络上发布我们所做的事情时，我们形成了一个强大的社交联系，这导致了人与人之间的互动。随着互动的进行，人们会继续这种行为。

社交激发行为上瘾刺激社交行为成瘾

03如何远离行为成瘾

成瘾不仅仅是在破坏成年人的工作和生活，对孩子的影响也很大。今天，许多儿童平均每天花三分之一的时间在各种新媒体上，如智能手机、平板电脑、电视或笔记本电脑。孩子通过屏幕与人交流，导致他们无法与人面对面交流。我们以为这是新生代的特征，其实是对电子产品的沉迷造成的大灾难。要远离行为成瘾，要从改变习惯和建立行为开始。

在我们看来，克服行为需要强大的意志力，而通过纯粹的意志力克服成瘾几乎是不可能的。早在1939年，弗洛伊德就提出，强烈反对某种观念的人，潜意识里会被它吸引。所以一开始就用意志力对抗成瘾往往会导致第一次的失败，而一开始就学会避免诱惑往往会有更好的表现。

根据改变习惯的黄金法则，习惯由三个要素组成:线索、约定和回报。线索是任何能促使行为的东西。它是行为的触发点。这是实践本身。这是对训练大脑在未来早期重复这一习惯的奖励。

克服不良习惯是减少行为上瘾的关键克服坏习惯是减少行为成瘾的关键。

克服坏习惯或成瘾最好的方法是在改变套路的同时保留线索和奖励，也就是只用能转移注意力的东西来代替原来的行为。比如，对于一个爱咬指甲的人来说，线索可能是一些小烦恼，所以他需要咬指甲，咀嚼来获得安慰。这时候可以用打减压球的新套路来代替咀嚼。最后，因为回报可能是咬指甲带来的成就感，这些曾经的咬指甲者可能会挤压减压球10次。于是，小费和奖励不变，只是套路从咬指甲变成了捏减压球10次。

除了改变习惯，我们还要学会如何构建行为。行为建构的一个关键原则是“任何放置在你身边的东西，对你的精神生活的影响，都要大于任何远离的东西”。比如手机放在卧室床头，你总想看一眼，但如果放在客厅，你躺在卧室的床上，手机的诱惑就可以大大降低。因此，要削弱行为成瘾，可以采取远离诱惑的方式。

事实上，并不是所有的行为成瘾都是有害的。如果你沉迷的东西对你的身心健康是有益的，那么就没有必要刻意去克服，只要你不过度沉迷就好。另外，如果我们想帮助别人或者自己养成良好的习惯，也可以利用行为成瘾的原理，制定出一套可以让我们上瘾的游戏规则，进而帮助我们养成良好的习惯和良好的行为。

结束语

在现在的刷屏时代，行为成瘾随处可见，但如果你能看清自己行为成瘾背后的原因，以及它是如何设计的，你不仅会释然，还能为自己的行为成瘾找到一个好的解决方案。希望《停不下来》这本书的精髓可以帮助你走出不良行为成瘾，建立行为成瘾系统，帮助你养成良好的习惯。