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冬天会不开心吗？

上周末，我叔叔和他的朋友聚了很久。谈起今年的冬天，朋友们“叫苦不迭”:虽然11月初北京下了第一场雪，但随着气温的下降，人越来越懒，不想社交，也不想上班……

我的一个朋友叶叶每年都是这样的:性格外向，热情，积极乐观。她冬天会枯萎，什么都不想做。哪怕是她平时很喜欢的东西，也不能引起她的兴趣。

“感觉好像有两个完全不同的人住在我的身体里，”叶说。“每年，我都有半年的时间处于精力充沛的状态。但在另一个半年里，从11月到4月，我会变得筋疲力尽。不管做什么都会觉得很累，只想睡觉……”

她怎么了？

为什么秋冬好像没什么特别的事，只是觉得不开心，什么都不想做？

如果这个问题被著名心理学家诺曼·罗森塔尔听到，那么他一定会给出这样的答案:叶应该是得了“冬季抑郁症”。

季节真的会影响我们的心情，让我们抑郁吗？在今天的文章中，大叔将和大家分享一些关于“冬季抑郁症”的发现。

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到底什么是冬季抑郁症？

在心理学上，冬季抑郁症的专业名称是“季节性情感障碍”(SAD)，多发生在北半球的秋冬季节。随着白天越来越短，夜晚越来越长，周围的环境由绿变黄，光秃秃的，毫无生气，人似乎变得抑郁起来。[5]

上面提到的诺曼·罗森塔尔是第一个关注季节性情感障碍的心理学家。

诺曼教授正在分享他冬季抑郁症的经历。

在最初的研究中，他的研究团队招募了29名患有冬季抑郁症的人，他们都已经连续抑郁两年或更长时间，并且在秋天或冬天到来时会陷入抑郁状态。[6]

其中有11人接受了治疗——光治疗，也就是用明亮的人工白光照射。结果表明，光疗法能产生一种抗抑郁的作用，即能有效缓解人的冬季抑郁情绪，使人心情变好，对生活产生兴趣，愿意工作和学习。

然后，大样本调查的结果发现，冬季抑郁症这种季节性情绪障碍不仅存在，而且非常普遍:

在北美，大约有10%的人在秋冬季节陷入特殊的季节性情绪障碍。在稍微温暖一些的地区，这个比例可能只有1%-2%。相反，在冬天更冷、白天更短的地方，比如中国北方的部分地区，比例会更高。

目前，这种情绪障碍已被视为抑郁症的一种，收录在美国精神病学协会出版的权威书籍《精神疾病诊断与统计手册》(DSM)中。

根据最新版手册(第5版)，冬季抑郁症主要包括以下症状:[2]

感到无助、悲伤出现自杀想法嗜睡、睡过头胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物体重增加感觉身体很沉重容易筋疲力尽体力活动减少疲惫很难集中注意力易怒回避社交对他人的排斥特别敏感

如果秋冬季以来有以上七种以上症状，建议去医院精神科检查。但值得注意的是，出现冬季抑郁症的症状需要2年或2年以上，才能确诊为患有冬季抑郁症。

此外，除了冬季抑郁症，研究人员还发现，小部分人在夏季实际上可能会出现季节性情绪障碍，伴随的症状多为食欲不佳、体重减轻、失眠和焦虑。

无论是哪种季节性情绪障碍，都会有一些抑郁症的典型症状，如情绪低落、行为迟缓、思维迟缓等。

另外，与典型的抑郁症不同，冬季抑郁症这种季节性情绪障碍只在特定的季节出现，冬天过去了，春天来了，自然会好起来。

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哪些人更容易患冬季抑郁症？

在回答这个问题之前，我们需要知道冬季抑郁的三个原因:基因遗传、光照不足和压力增加。

关于基因遗传，是因为研究发现，患冬季抑郁症的人一般都有一个这样的亲戚。

光照不足主要是因为在北半球的冬天，白天变短，夜晚变长，我们每天接受的光线减少。阳光能刺激体内血清素的分泌，使人处于积极的情绪状态。

所以当光线减弱时，我们可能会变得抑郁。相反，夜晚会让我们分泌更多的褪黑激素，所以我们经常想睡觉。

最后，我们可能会在冬天面临各种压力，包括环境压力，如寒冷和抑郁，以及学习和工作压力，如年终考试和工作绩效考核...当暴露在这些压力源中时，我们的情绪会变得更糟。

了解了冬季抑郁症的成因后，我们可能会更清楚地知道哪些人更容易患冬季抑郁症。

1.患有其他情感障碍的人

如果之前患有抑郁、焦虑等情绪障碍，冬季更容易出现季节性情绪障碍。

这可能是因为患有其他情绪障碍的人体内的激素和神经递质水平不稳定。当季节变换时，这种不稳定性会被放大，导致更容易出现冬季抑郁症。

同时，如果家里其他人在冬天患有冬季抑郁症，那么我们也更容易受到冬季抑郁症的影响。

2.妇女和成人

调查发现，年轻女性，尤其是18 -30岁的女性，冬季患抑郁症的几率是男性的4倍。在老年群体中，男女比例几乎相同。这可能是因为，女性年轻时压力更大，比如更难忍受外面刺骨的寒冷。

就像最近一个女性朋友跟我抱怨:有一天晚上我走回出租屋的时候，实在受不了北方的冷风打在脸上。我感到无助，想回到南方的家…

但有趣的是，冬季抑郁症几乎不会出现在孩子身上，或许是他们经常在户外玩耍，能够吸收足够的阳光。

3.南北流动人口

因为光照不足是导致冬季抑郁症的重要原因，所以居住在远离赤道的地方，也就是居住在北纬度数较高地区的人，更容易患上冬季抑郁症。

比如中国幅员辽阔，纬度范围大概是北纬3度到53度。越往北，患冬季抑郁症的人比例越高。

然而，最近的一项研究发现，那些从北方到南方的移民患冬季抑郁症的风险更高！

比如从南方来北方生活的人(注意北方漂的朋友！)，更难面对突发的环境变化。相反，那些一直生活在北方的人，可能对冬季抑郁症有些“抵抗力”。[3]

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冬天怎么开心？

冬季抑郁症的严重程度因人而异。

有的人可能只是轻度抑郁，也就是冬天的一种亚抑郁状态；另一方面，其他人可能有严重的功能障碍，导致他们无法正常生活和工作。

如果你在冬天来临后，感到有些沮丧、疲惫，处于轻度的冬季抑郁状态，你可以尝试以下方法，让自己变得更快乐。

1.增加光线和颜色

北半球的冬天，最缺乏的就是光线和色彩，这也是我们情绪低落的重要原因。

所以很多心理医生建议，即使冬天外面很冷，也要出去晒晒太阳。而且，即使我们暴露在多云的光线下，它也能让我们的身体分泌更多的血清素，更容易变得快乐。同时，晒太阳也会减少褪黑激素的分泌，使身体不那么困倦，可以精力充沛地生活。

另外，冬天多穿些色彩鲜艳的衣服，而不是黑色和灰色，把家里装饰得更明亮，也会让人心情变好。

2.锻炼身体，改善饮食

诺曼教授强调，不要低估锻炼和改善饮食。它们对冬季抑郁症有很大的积极作用。[1]

首先，户外跑步时运动可以吸收更多的光线。甚至其他形式的锻炼，比如游泳、打球、举重等。，会在一定程度上缓解我们的日常压力。当压力减少时，可以有效降低冬季抑郁的风险，忧郁的情绪也可以得到缓解。

其次，当气温开始下降时，我们会不自觉地想吃甜食。虽然我吃的时候很开心，但是从长远来看，这些食物并不能改善我的心情，甚至会让我的心情变得更糟。因此，诺曼教授建议，你可以多吃富含蛋白质和绿色的食物，以保持体内营养的平衡，有利于影响情绪的激素血清素的平衡状态。

3.住所转移

由于从南方到北方，人们更容易患冬季抑郁症。那么，从北方到南方，是不是也会让我们冬天的心情更美呢？

答案是肯定的。

如果条件允许，冬天也可以尝试在南方(或者南半球)生活一段时间，以躲避北方的“雾霾”。随着周围环境的改变和光线的增加，冬天的抑郁症会减轻甚至消失。

最后，大叔要提醒大家的是，当秋冬来临的时候，如果你陷入了严重的抑郁状态，比如每天都特别抑郁，变得烦躁、疲惫，不想上班、不想学习，只想睡觉，而且这种状态持续2周甚至更长时间，那么你可能需要去医院等地寻求专业人士的帮助，让他们做出评估，做出诊断，积极配合治疗。

如果你被医生诊断为严重的冬季抑郁症，不要太惊慌，因为根据以前的研究，冬季抑郁症比正常抑郁症更容易缓解和好转。

写在最后

冬天，这个看似普通的季节，却在无形中给很多人带来了意想不到的“伤害”。

当你忍受不了又冷又黑的夜晚时，记得白天出去走走，把家里布置得亮堂堂的。也可以和朋友聚一聚，吃个火锅，给生活增添几分阳光。

祝福你，我的朋友。

愿你快乐度过这个“最冷的冬天”，

世界和我爱你。

-结尾-

大叔的推荐人:

[1]艾莉森·福克斯。(2019).根据精神病学家的说法，当你有冬季忧郁症时，有6种方法可以提升你的情绪。

[2]《精神疾病诊断和统计手册》,第五版。

[3] Eagles，j .，& Shand，A. (2019年)。季节性情感障碍(SAD):第1部分-历史，流行病学，病因学和诊断。

[4]梅斯特，y .，德克尔，v .，施朗根，L. J .，博斯，E. H .，&鲁伊特，M. J. (2011年)。低强度富含蓝光的白光(750勒克斯)和标准强光(10 000勒克斯)对治疗SAD同样有效。随机对照研究。BMC精神病学，11(1)，17。

[5]精神病学:季节性情感障碍(SAD)

[6]罗森塔尔，N. E .，萨克，D. A .，吉林，J. C .，路易，A. J .，古德温，F. K .，达文波特，y ....和Wehr，T. A. (1984年)。季节性情感障碍:症状描述和光疗法的初步发现。普通精神病学档案，41(1)，72-80。