米饭比例(煮饭水米比例手指)

人是铁，饭是钢，一顿饭就饿了~

米饭作为生活中最重要的食物，每天必不可少，但有些人为了减肥和控制血糖，选择拒绝米饭。这样真的好吗？

一个

主食吃太多太少。

会影响生活。

发表在《柳叶刀公共卫生》上的一项研究表明，主食(碳水化合物)的摄入量与死亡风险呈U型关系:

①当主食(碳水化合物)提供的能量占50%-55%时，死亡风险最低；

②当主食(碳水化合物)提供的能量占 70%时，死亡风险会增加。

一般来说，不能吃多也不能不吃，注意适量。

如果一个成年人每天需要1500大卡的能量，就应该摄入250克左右的碳水化合物，相当于一小碗米饭和少量水果。

另外，对于不同年龄段的人来说，主食摄入的需求也是不同的。

●50岁以后，多吃碳水可以降低死亡率。

来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了三种营养素(即碳水化合物、脂肪和蛋白质)的摄入量与死亡率之间的关系:

①20岁以下，蛋白质中供能占16%，碳水化合物和脂肪供能各占42%，死亡率最低；

②20岁以后逐渐增加碳水化合物，逐渐降低脂肪能量比，蛋白质变化不大，死亡率稳定；

③老年期(男性60岁左右，女性70岁左右)，蛋白质的供能减少到11%，脂肪与能量的比例减少到22%，碳水化合物的比例增加到67%。这个时候死亡率最低。

可以看出，50岁以后，碳水化合物的量要适当增加，红薯的量可以达到每天250~400g左右。

二

吃健康大米，把这些事情做好。

那怎么吃米饭更健康呢？

选择GI(血糖生成指数)较低的长粒大米。

现在的大米虽然都是精米，但也可以分为籼米和粳稻，略有不同。

籼稻是一种长粒水稻，南方多产。其直链淀粉含量高，口感硬，粘度小，升糖指数50左右。

粳稻属于粳米，北方多产。其支链淀粉含量高，口感软糯，升糖指数达到83左右。

支链淀粉结构松散，更容易与淀粉酶相互作用。同时葡萄糖分子的释放速度也很快，血糖升得更高。

所以两者中，长粒米更适合减肥和高血糖人群。

煮饭的小贴士

①避免长时间浸泡大米。

大米浸泡时间过长，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水，造成一定程度的营养损失。

更有甚者，大米浸泡时间过长，大米中碳水化合物的水解速度会加快，糊化也会加快。吃了之后血糖可能会升的太快，对于需要控制血糖的人来说不是很友好。

●建议:淘洗后立即下锅煮饭。如果想泡饭增加口感，提前泡10分钟。最好用大米浸泡过的水来煮饭。

②缩短蒸的时间。

煮饭时间越长，米饭中的B族维生素会流失越多，糊化度越高，消化速度越快，血糖升高也越快。

●建议:高压锅烹饪可以缩短烹饪时间，减少维生素的损失。同时，由于锅体是全封闭的，可以避免接触过量的氧气，减少氧化造成的损失。

③注意米和水的比例。

略干硬的米饭更有利于稳定血糖，但水分过少可能会使其煮不熟。

相关实验发现，当米与水的比例达到1:2时，“整粒米”就能煮得恰到好处。

④加入橄榄油。

中国农业大学食品营养实验室的一项实验表明，当按大米重量的1%添加食用油时，大米的消化速度减慢，血糖上升速度减慢，有利于糖尿病患者控制餐后血糖。尤其是橄榄油，效果最好。

一方面，橄榄油富含优质ω脂肪酸，可以增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸可以帮助减缓胃中食物的消化。

给米饭加点调料。

①杂粮

“粗细搭配”是我们平时听得比较多的一个吃法。与精制白米粉相比，粗粮保留了更多的营养成分，尤其是B族维生素。

比如按照1份大米1份粗粮的比例蒸饭，可以使维生素B1的摄入量增加2 ~ 3倍。

同时，杂粮保存下来的麸皮和糊粉层有助于延缓消化吸收。

●小米含有色氨酸帮助睡眠，平时睡不好可以补充；

●黑米富含花青素，想要美容养颜可以添加；

●燕麦富含β-葡聚糖，能促进坏胆固醇的代谢。非常适合三高和心血管疾病的人。

②豆类

混合豆的蛋白质含量比大米高2-3倍，而蛋白质在胃肠道的消化速度比碳水化合物慢得多，能更长时间占据胃肠道空，从而增强饱腹感；

此外，它还富含谷物中缺乏的赖氨酸，非常适合与大米搭配，实现营养互补。

●如果想健脾胃，消除水肿，可以加红豆；

●如果想消暑，可以加绿豆；

●如果想补肾壮骨，可以加黑豆。

③蘑菇

蘑菇被列为“人类最佳膳食结构”。除了炒菜，还可以和米饭一起煮。

一方面，真菌脂肪低，蛋白质含量高，氨基酸比例齐全，可以弥补大米中赖氨酸的不足；

另一方面，蘑菇含有很多不容错过的营养成分，比如真菌多糖，可以通过多种途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因的抗氧化效果是维生素E的6000倍，可以帮助保持大脑活跃...

不要用勺子吃饭。

新加坡临床营养研究中心对11名能灵活使用筷子和勺子的人进行的调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的血糖生成指数。

用筷子吃饭拉长了用餐时间——150g米饭，用筷子吃饭需要683秒；用勺子，用了418秒，吃的时间长也有助于降低血糖指数。

#今天的互动#

今天每个人都吃得好吗？

来源:我是大医生(ID: woshidayisheng)，转载请联系原作者。

编辑:道格影业:创客邮报、123rf、北京卫视等。