单糖有哪些(双糖有哪些)

蛋糕、冰淇淋、巧克力、泡芙、果汁……这些都是许多孩子的最爱。很多家长担心孩子吃糖太多不仅会损害牙齿，还会影响一日三餐。但是完全不让孩子接触糖是不现实的，也是不必要的。关键是要知道哪些糖要限制，孩子吃糖太多怎么办？

糖到底是什么？

糖其实是一种碳水化合物。如果我们把它添加到食物或饮料中，它可以增加甜味。蔗糖(白糖、红糖、冰糖)、葡萄糖、果糖(虽然叫果糖，但不是水果中的糖，是经过加工的甜味剂)和蜂蜜都是不同种类的糖。糖也天然存在于水果、蔬菜和牛奶中。

不同种类的糖营养价值有区别吗？

虽然很多人认为红糖、蜂蜜等糖类比白糖更有营养，但其实所有糖类的营养价值都差不多。

红糖不能补血:红糖是没有完全提炼的蔗糖，含铁量很少(每100克红糖含铁量约0.7毫克)，所以不能补铁。另外，红糖和白糖的热量相当，都很高。如果为了减少热量摄入而把白糖换成红糖，就达不到预期的效果。

蜂蜜不是神奇的保健品:蜂蜜的主要成分是糖和水。平均而言，它含有17.1%的水和82.4%的糖。蜂蜜中所含的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质只占蜂蜜成分的0.5%，单一营养素的成分可以忽略不计。(关于蜂蜜的营养:蜂蜜的真相)

每天能吃多少糖？

哪些糖需要限制？

2015年，世界卫生组织发布了成人和儿童糖摄入量指南(指南:成人和儿童糖摄入量)。强烈建议人们限制游离糖的摄入。无论是成人还是儿童，建议将游离糖的摄入控制在每日总能量摄入的10%以下，进一步限制在5%以下更好。

世界卫生组织所说的需要限制的游离糖，是指单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁中的糖类。

然而，游离糖不包括天然存在于新鲜和完整水果中的糖，牛奶中的乳糖，或马铃薯和马铃薯中的淀粉。这种糖被一层植物细胞壁包裹，消化更慢，比游离糖进入血液的时间更长，有助于血糖的稳定。更重要的是，新鲜水果、土豆、牛奶都是营养健康的食物。除了天然糖，它们还含有许多重要的维生素和矿物质。

虽然这里强调的是吃新鲜的整个水果，但是对于幼儿来说，在咀嚼和吞咽能力发育成熟之前，家长只能逐渐增加水果辅食的粗度和厚度，从果泥逐渐过渡到水果块。每个孩子的发展过程都不一样。请参考以下添加流程:

6个月:精致的果泥

7-8个月:浓汤

8-12个月:柔软的小水果条/块

果汁和浓缩果汁往往被很多家长认为很有营养，但实际上属于上述需要限制摄入的游离糖。水果在变成果汁的过程中损失了很多营养成分，但是含糖量很高。因为味道好，容易赢得小伙伴的心，也容易造成肥胖和蛀牙。所以不建议一岁前喝果汁，一岁后尽量不喝。如果一定要喝这种不健康的饮料，稀释4倍，用杯子喝。只有牛奶和白开水是推荐给儿童的饮料。

给孩子吃水果，最好不要喝果汁。

控制糖的摄入量对孩子来说尤其重要。糖因为能量高，很容易消除饥饿感，影响孩子的食欲。但糖本身不含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，营养价值较低，不利于儿童生长，容易导致龋齿。

对孩子来说，

什么是「每日总能量摄入的10%」？

点击查看大图。

看起来这些数值都不小，但是一旦变成食物或者饮料，孩子很容易就吃多了。比如喝一罐330ml的可乐，大约消耗35g的糖分。商业乳酸菌饮料也是值得注意的高糖产品，这些产品的含糖量几乎都在10%以上。按照12%计算，儿童仅喝250毫升乳酸菌饮料就可以摄入30克糖分。此外，市售面包和饼干的含糖量也很高。即使你在家烤面包和饼干，配方中通常也会添加大量的糖。所以要把糖的摄入量控制在推荐的范围内并不容易。

(注:我是按照国外食谱做零食的，一般只加配方1/4的糖)

人工甜味剂对儿童安全吗？

人工甜味剂具有糖的甜味，但其能量远小于糖，因此常被用作糖的替代品，添加到食品或饮料中。目前看来，大多数人工甜味剂对儿童是安全的。但含人工甜味剂的食物不宜过量食用，以免影响儿童摄入其他健康食物。

虽然糖会增加龋齿和肥胖的风险，但是可以在健康的饮食中加入少量的糖来增加孩子对食物的兴趣。

孩子吃糖吃多了怎么办？

建议不要完全禁止甜食。禁止往往适得其反。一旦有机会获得这些食物，孩子很可能一口气吃得太多。但你不能“让孩子吃糖吃到饱”，想象他们“吃饱了就不爱了”。别这样，太冒险了。吃甜食会上瘾。

对于甜食，不要禁，但一定要限量。

要尽量减少糖的摄入，最好的方法不是在家里储存糖果，而是把它们留在超市的货架上。孩子总会有机会吃到甜食(比如妞妞的幼儿园每天都会给一点)，但买回家总是很诱人。

如果家里有甜食，和孩子约好，比如每天可以吃一颗巧克力豆。我们需要为孩子们制定规则。孩子毕竟是孩子，不能指望他们“温和”自己。我们应该控制提供的频率、时间和总量。

不要给糖果附加神秘的色彩，不要把糖果作为日常奖励，这样只会让孩子更加渴望。

不要一次供应太多糖果。如果出去吃甜食，吃饭前告诉孩子只能吃这么多。提前和孩子预约。

在特殊的日子吃甜食，比如生日，比如中秋节，作为那天的纪念。

等孩子大一点，你可以多跟他讲道理:因为口腔里的细菌也喜欢吃甜的东西，它们会吃你牙齿上的糖，但是不够，甚至会吃你的牙齿。告诉一个孩子他会肥胖，会让他以后的健康越来越差...

如果孩子吃了太多的糖，或者如果孩子甚至不吃很多不含糖的健康食物，你也可以尝试这些方法来减少糖的摄入:

将健康食物与小份高糖食物混合，例如，在切好的水果中加入一勺冰淇淋；

如果孩子爱喝含糖饮料，可以尝试用自制的起泡果汁(少量果汁混合苏打水)代替；

如果孩子已经爱上了巧克力奶或其他风味奶，不喝纯奶，可以尝试将巧克力奶和纯奶1:1混合后再给孩子喝；

不要给孩子糖果，吃干果代替糖果。孩子可以获得想吃的甜“糖”，以及一些相应的营养物质。比如杏干含钾高，葡萄干含高铁和膳食纤维。这些干果携带方便，出门也很好吃。

新鲜水果也是糖果非常好的替代品。你也可以用不同的方式给孩子吃类似糖果的水果。例如，你可以用水果和酸奶制作冰棍。不是比外面买的加了很多糖和水的冰棍更有营养吗？

小舒说:

经常有朋友问，什么时候可以加糖？其实糖从来都不是禁忌，只是没必要加而已。喜欢甜，讨厌苦，好像是写在我们的基因里，不会因为我们后来尝到了甜而改变。只是糖吃多了不好。我们尽力限制孩子的糖摄入量。以后想加就加，想多晚就多晚；如果你想尽可能少的添加，试着用更健康的甜味来代替那些游离糖。

该不该给孩子喝自制无糖酸奶？酸奶是很好的乳制品，如果孩子接受无糖酸奶当然好。但如果不加糖影响乳制品的摄入，加一点也无妨。女儿从一岁开始，几乎每天都要吃100克酸奶。它含糖，在超市货架上含糖量相对较低。

体验美食也是人生一大乐事。享受美食的同时不影响身体健康！

参考资料:

1.EatRightOntario，Kids，sugar and healthy eating，http://www . eatright Ontario . ca/en/Articles/children-Nutrition/Healthy-Eating-and-Healthy-Weights/Kids，-Sugar-and-Healthy-Eating.aspx

2.Goodfood，孩子应该吃多少糖？https://www . bbcgoodfood . com/how to/guide/children-and-sugar-how-bad-it

3.世界卫生组织，成人和儿童糖摄入量，指南:内容摘要，2015，http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar _摄入量/zh/

4.世界卫生组织公报，新闻，我们饮食中甜味背后的科学，http://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/en/

-结束-

如果喜欢，请转发分享:)

本文部分图片来自网络。

未经许可，请勿转载至其他微信官方账号。

内容授权请留言。

关注《夏天的陈晓曙》、

回复以下关键词，可以看到相应的推送

回复【孕期】备孕知识，孕期疼痛，孕期营养，孕期美容等。

回复【泌乳】如何开始泌乳，母乳不足怎么办，母乳的成分，泌乳的用药等。

回复【奶粉】配方知识及奶瓶喂养；

回复【乳腺炎】如何增加奶水，母乳太多以及如何挤奶和喂养；

回复【湿疹】了解宝宝湿疹；

回复【有病】关于感冒、打呼噜、发烧、咳嗽、便秘等幼儿常见病；

回复【睡眠】婴幼儿睡眠知识总结，新生儿睡眠安全等。

回复【头型】如何塑造宝宝漂亮的头型；

回复【食谱】辅食成分及食谱列表；

回复【儿歌】儿歌精选推荐；

回复【绘本】绘本推荐、书单、亲子阅读等。

回复【双语】双语和英语学习；

回复【刷牙】儿童牙刷的选择、刷牙方式、牙膏用量等。

回复【语言】语言学习和语言发育迟缓；

回复【蒙特梭利】蒙特梭利游戏；

回复【生长曲线】正确解读生长曲线，判断孩子的发育状况；

回复【不吃】孩子不吃怎么办；

回复【辅食】了解儿童辅食添加的一切；