卡路里表格(热量计)

有人说，每个胖子都是潜力股，瘦下来之后，生活会像刚开始一样美好。但是，减肥是个技术活。只有掌握了科学的方法，“减肥神功”才会降临到你的身上。一张“卡路里消耗表”，对照着它练习。想快速减肥的朋友快来看看卡路里消耗表吧。据说效果真的很好。

医学专家认为，运动消耗的卡路里取决于许多因素:

性别:同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率远高于女性。

体重:同样的运动，体重大的人消耗的热量要比体重轻的人多得多。

运动:不同的运动和强度，不同的运动量，不同的热量消耗。

表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》。

计算你是否需要减肥的公式。

真的需要减肥吗？医学上评价肥胖，最常用的指标是体重指数(身体质量指数)，计算方法如下:

身体质量指数身体质量指数=体重(公斤)÷身高的平方(平方米)

对于亚洲人来说，

如果你的身体质量指数超重，你需要改变你的饮食习惯；如果你是肥胖的，有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一环。

四个减肥误区坑了我们好久。

1.每天锻炼20分钟，你就会瘦下来。

其实运动时间才是关键因素。很多忙碌的上班族选择每天晚上抽出几十分钟的时间运动，其实很难达到瘦身的效果。

运动的前30分钟，你消耗体内的水和糖，30分钟后开始消耗脂肪。

而且水和糖的减少只能暂时减轻体重，但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

2.运动越多越好。

当运动量较大时，心脏的输出量不能满足身体对氧气的需要，使身体处于无氧代谢状态。

无氧运动，不是以脂肪为主要能量释放，主要是靠分解储存的糖原作为能量释放。

短时间的剧烈运动后，血糖水平下降，引起饥饿感。这个时候人的胃口会很大，但是更容易吃食物，对减肥不利。

3.彻底告别胖

脂肪多的食物能抵抗消化和饥饿。吃了之后，它们可以减少淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极的作用。

此外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油可以降低低密度脂蛋白，是减肥和健身的理想食用油。

4.不吃主食

很多人为了减肥宁愿多吃水果蔬菜也不吃主食，这是大错特错。

主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感到饥饿，人就会吃得更多。

减肥期间，可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等。)而土豆代替精米和白面作为主食，所以可以吃到“减而不饱，减而无营养”。

推荐四种科学减肥方法。

1减少热量摄入

如果能减少每天100大卡的热量摄入，5周后就能瘦4斤左右。

买零食时，看包装上的“营养清单”，选择低热量的；避免油炸食品和快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物的摄入；晚上睡觉前2~3小时内停止进食。

2改变饮食结构。

哈佛大学一项长达8年的跟踪调查发现，每天吃五谷杂粮的人比只吃细粮的人轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜、谷物代替高脂肪食物。

用流质食物(燕麦片、杂粮、蔬菜、鸡蛋汤等。)代替主食，但要注意选择能提供充足营养的食物。

3户外运动

每周做3~5次户外运动是消耗脂肪的好方法，但每次要30分钟以上。

老年人和长期不运动的人更适合散步和跑步，可以循序渐进的开始。步行1分钟，然后以每分钟100米的速度慢跑1分钟，这样每两周增加一次运动量。

4多喝水。

饮水不足会造成*水的不断堆积作为补偿，并使身体更容易堆积脂肪，导致肥胖；还可能造成新陈代谢的紊乱，导致能量吸收多，能量释放少。

通过上面的介绍，我们知道了热量消耗表告诉我们的减肥方法。对于节食者来说，一定要每天补8杯水。少喝饮料，因为饮料中的糖分可能超标，不利于控制体重。但是适合自己的才是最好的。我们要根据自己的情况来运动减肥。