俯卧撑呼吸的正确做法(正确的俯卧撑姿势图解)

很多人做俯卧撑。

练了胸肌后没觉得胳膊疼。

不行，俯卧撑无效。

这只能说明你做错了什么。

俯卧撑到底是干什么的？

练胸肌最好吗？

01

你只注意养活自己。

这个动作叫俯卧撑，但不代表可以完全无视身体的下降。不要让重力为你工作。无论你是站起来还是摔倒，俯卧撑的任何一个部分都会帮助你提高力量。

建议:当你移动到顶部的时候(身体被撑起的时候)，试着想象你要把手指抠进地板里，所有的手指都像要抓住什么东西一样用力。

这个动作会激活你的背阔肌，当你的胸部接近地板的时候就会用到。

背阔肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不仅可以帮助你下降，还可以帮助你站起来时有足够的力量。

02

你的手掌分得太开了。

这是一种投机取巧的扩大手掌距离的方式，因为你会缩短身体与地面的距离，同时会让胸部紧绷，增加肩膀的压力。

建议:手掌直接放在肩膀下方，这样会使肘关节紧贴身体，同时锻炼肱三头肌和胸大肌。

缩短手掌之间的距离会使动作变得更困难，但从长远来看你会变得更强壮，并使你的肩膀免受伤害。

03

训练后不要拉伸。

肌肉紧绷通常是由于训练时使用较重的重量或较大的训练量而产生的紧张感。当紧张使你有更多的力量和肌肉时，也可能引起肌肉不平衡和疼痛，尤其是在训练后没有完全放松的情况下。

你一定见过那些在健身房的板凳上不停的推，休息的时候走来走去，练完之后充分拉伸的人。同理，当你做俯卧撑时，无论是站起来还是摔倒，你的胸大肌和手臂也处于紧张状态，所以训练后要进行拉伸。

建议:训练后使用阻力球进行桥式拉伸，不仅可以拉伸核心肌群、胸肌、肩膀，甚至可以拉伸你的背阔肌。

操作方法很简单。将你的头和上背部靠在阻力球上，伸出你的手垂直于你的躯干，将你的臀部沉向地板。保持这个姿势10次呼吸。

04

你的脖子没有固定。

这种现象被称为鸡脖子。发生在胸部和手臂疲劳的时候，脖子会自然下垂到地上。不仅看起来很蠢，还会让你的脊椎无法保持稳定，增加受伤的风险。正确的俯卧撑是用胸触地，不是用鼻子！

建议:手术时你的身体要保持从头部到脚踝的直线。如果把扫帚放在你的背上，它应该会碰到你的头、上背和臀部。手术过程中一定要保持身体在这个轴上。

最后，还有一个关键点。

有些人做俯卧撑时喜欢向外扩张(T型)

虽然降低了运动难度

一开始可能没什么感觉。

但长此以往，肯定会造成运动损伤。

就好像你要得夹肩综合征一样，让你苦不堪言！

所以改变这种形式。

让俯卧撑更有效率。

和你手的宽度没有关系。

也就是说，

如果你从上面看，

肘部和头部看起来像箭头，

肘部与身体的夹角约为45度。

你现在不能做标准俯卧撑并不代表什么。

坚持下去，不要灰心。

养成日常训练的习惯。

我确定，

不到一个月就可以做标准俯卧撑了！

最后20个俯卧撑从易到难

看你能达到什么水平。

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