生酮减肥法是什么意思(生酮饮食21天食谱)

生酮减肥法是近年来备受关注的一种饮食减肥方法。说到饮食减肥，如果不提“生酮”，似乎

好像有点过时了。但其实生酮饮食最初的研究领域并不是减肥，而是治疗儿童顽固性癫痫。今天，我和边肖一起彻底而清晰地学习了生酮饮食。

生酮饮食原则

生酮饮食是一种极低碳水化合物饮食，但与其他低碳水化合物饮食不同，生酮饮食对蛋白质的摄入也有限制。

它的三大宏量营养素是高脂肪(占总热量的70%~80%)、中等蛋白质(1g/kg)和极低碳水化合物(每日碳水化合物摄入量通常小于50g甚至有时小于20g)。

生酮饮食之所以叫“生酮”，是因为人体在饥饿时，会从葡萄糖供能模式切换到酮体供能模式。

酮是β羟丁酸、乙酰乙酸和丙酮的总称。

两者都是脂肪代谢的中间产物。

当饮食中的碳水化合物被极度限制提供大量脂肪时，血液中的葡萄糖会很快被消耗殆尽，然后利用储存的能量——糖原。肝脏储存的糖原可以为全身提供能量，但2~3天后，糖原也会耗尽，胰岛素分泌明显减少。这时身体会从主要利用葡萄糖供能的状态转变为主要利用脂肪酸供能的状态。脂肪酸代谢的中间产物是酮体，可以通过血脑屏障进入中枢神经系统，为大脑提供能量。需要注意的是，蛋白质摄入过多会促进氨基酸转化为葡萄糖，从而阻止酮体的形成，所以生酮饮食也会限制蛋白质的摄入。

生酮饮食的作用

最早的生酮饮食始于20世纪20年代初，当时神经科医生使用生酮饮食治疗儿童难治性癫痫。生酮饮食治疗癫痫的机制目前尚不完全清楚，但可能与饥饿状态下的代谢变化有关，包括血浆游离脂肪酸增加、酮体增加、血糖和胰岛素波动降低等。大脑的供能也从葡萄糖变成了酮体。

近几十年来，生酮饮食一直被用来减肥。

短期临床试验和部分病例表明，生酮饮食具有良好的减肥效果，对血糖、胰岛素敏感性、血脂等部分代谢指标也有良好的调节作用。生酮饮食减肥的原理如下:

1.

高脂饮食可以增加饱腹感，减少进食，酮体本身可以抑制食欲。

2.

低碳水化合物饮食可以减少促进热量储存的胰岛素的分泌，也可以减少促进食欲的生长素的分泌，从而减少主动进食，防止多余的热量储存为脂肪。

3.

利用脂肪供能，即生酮过程中消耗的热量多于碳水化合物供给的热量，导致生酮饮食时基础代谢下降不明显。但随着机体对生酮饮食的适应和体重的减轻，基础代谢低的优势会逐渐消失。

4.

直接脂肪供能和低胰岛素状态对减少内脏脂肪更有效，但由于机体处于“饥饿”状态，缺乏重要的合成激素胰岛素，在服用生酮饮食的同时很难增肌。

5.

因为食欲降低，可吃的食物种类明显减少，生酮饮食摄入的总热量低于正常饮食，不需要特别计算热量。

6.

生酮的

过程中会伴随一定的利尿作用，糖原的消耗也会减少体内的水分储备，所以生酮饮食初期会出现明显的体重下降，甚至一周可达5kg左右。

除了减肥，还有额外的好处。

一个

调节血糖

一些研究表明，对于糖尿病患者，尤其是二型糖尿病患者，生酮饮食可以提高机体对胰岛素的敏感性，甚至降低糖化血红蛋白(二型糖尿病的一项疾病监测指标)。

2

改善血脂

生酮饮食期间，总甘油三酯会降低，高密度脂蛋白胆固醇(也称为“好胆固醇”)会升高。虽然它会伴随着低密度脂蛋白胆固醇(也称为“坏”胆固醇)的增加，但尚不清楚这种增加是否会直接导致心血管疾病风险的增加。

温暖的

给个提示

关于长期(例如2年以上)生酮饮食对健康影响的相关研究并不多。长期安全性和效果，如生酮饮食对健康的整体影响是否优于正常饮食或平衡饮食如地中海饮食和DASH，需要更多的研究来证实。

生酮饮食偏激，容易导致一些营养缺乏。常见的副作用如疲劳和便秘也使生酮饮食难以坚持。

生酮饮食可以吃什么？

生酮饮食应该是所有减肥饮食中限制最多、难度最大的一种。属于极低碳水化合物高脂肪饮食，全天碳水化合物总量应限制在50g以下，最好在20g左右。这基本上是1个小土豆，不到1/2个大米或20个葡萄的量。剩下的大部分热量需要脂肪提供。

生酮饮食可以吃:

●小额

含蛋白质的食物。

，包括:肉类，家禽，鱼类和海鲜，鸡蛋。

●大量高脂肪食物

，包括:牛油果、椰子油、无糖椰奶、食用油(包括橄榄油)、坚果和坚果油、冷切肉、蛋黄、黄油、猪油和奶酪。

●少量低碳水化合物蔬菜

，包括:绿叶蔬菜(包括菜花、芹菜、大白菜、生菜、芦笋等。)，黄瓜，西葫芦，西红柿，蘑菇。

●可以喝白开水、不加糖的咖啡、茶。

生酮饮食不能吃:

以及牛奶酸奶(因为含有乳糖)、水果、谷物及所有主食、豆类、块根类蔬菜(土豆、红薯、胡萝卜、南瓜等。)，大部分酱料，大部分其他加工食品(肉除外)。

技巧

这种饮食和我们的日常饮食有很大的不同，不是每个人都能适应的。虽然一两顿牛排黄油够吃就挺满足了，但是如果每顿只能吃这些食物还是有点单调。

另外，从成本上来说，每天吃大量的三文鱼、黄油、牛油果，使用特级初榨橄榄油，会比普通的一餐花费多很多。

生酮饮食不一定适合所有人。

生酮饮食比较特殊。不是很适合自我实施，而是需要全面评估自己的身体是否能承受这样的饮食变化，才能进入生酮饮食。

同时在营养师的指导下。

因为生酮饮食需要极低的碳水化合物和非常多的脂肪摄入，每天碳水化合物不足20g就意味着一整天只能吃一两片米饭或一个小苹果，而70%~80%的脂肪摄入就意味着要吃大量的肉类、黄油、奶酪等食物。

如果选择不当，容易出现微量营养素缺乏、膳食纤维缺乏、饱和脂肪和加工肉类摄入过多等问题。

不是每个人都适合生酮饮食，尤其是慢性代谢性疾病患者，如1型糖尿病患者，由于胰岛素分泌不足，容易发生酮症酸中毒，即酮体产生过多导致血液pH值下降的代谢异常，严重时可致命。另外，酮体的产生完全依赖于肝脏，肝病患者不能服用生酮饮食。

患有肾脏疾病的人也需要谨慎，因为生酮饮食可能会增加肾脏负担，引起严重的电解质紊乱，或导致肾结石。

来源:人类健康