50升是多少斤(2升是多少斤)

现在的食物种类很多，人们不会再在嘴里亏待自己。然而，在满足了“你的嘴和舌头的胃口”之后，你是否饮食均衡健康却常常被忽视。

2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，蔬菜、水果、五谷杂粮、牛奶、大豆、坚果平均每人每日标准摄入量分别为265.9克、38.1克、16.3克、25.9克、13.9克，低于现行《中国居民膳食指南》推荐摄入量。

据《后流行时代2020年居民膳食营养与健康状况调查分析报告》显示，半数中国居民膳食失衡程度较高。牛奶和奶制品日均摄入量仅为《膳食指南》推荐量的5%，鸡蛋和水产品摄入量不足推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，说明蛋白质摄入“质差量不足”，而脂肪和胆固醇摄入过量。

可见，人对蛋白质的摄入是“两极化”明显的。我们知道，蛋白质的主要来源是肉、蛋、乳制品等动物蛋白，以及豆制品、坚果等植物蛋白。从上述报告可以看出，人均肉类摄入已经超标，但乳制品和豆制品摄入不足。肉类摄入过多会带来更多的胆固醇和脂肪摄入，增加超重和高血脂的风险。

保证优质蛋白质的充足摄入，除了增加牛奶和奶制品，别忘了大豆。大豆的蛋白质含量在30%以上，是优质蛋白质的主要来源。它被许多营养专家评为“最喜欢的六种食物”之一。大豆含有丰富的优质植物蛋白，与肉类中的动物蛋白一起食用，相得益彰，可以产生1+1 > 2 *1的效果。

一、大豆蛋白对人体的好处太多了！

大豆蛋白是氨基酸平衡良好的植物蛋白之一，富含八种人体必需氨基酸，与世界粮农组织和世界卫生组织推荐的氨基酸组成基本一致。大豆蛋白能给人体带来哪些好处？

1.抑制肥胖

作为一种低脂肪、无胆固醇的植物蛋白源，大豆蛋白在体重调节中的作用越来越受到人们的关注。大豆蛋白可以促进胰高血糖素的分泌，加速利用体内储存的脂肪提供能量。同时具有较低的升糖指数，不会引起血糖明显升高。富含蛋白质的食物能带来饱腹感，从而降低食欲和食量*2。

2.它有助于降低胆固醇

血液胆固醇的升高是心血管疾病中可改变的主要因素之一。改变饮食习惯是治疗血液胆固醇升高的第一步，而食用大豆蛋白可以降低人体血液中的胆固醇含量*3。

3.保护骨骼健康

骨质疏松症的形成大多是由于骨骼不能有效吸收和利用钙，大量的钙从消化道排出。在中老年人中，骨丢失的量逐渐超过骨的再生，骨密度的逐渐降低是骨质疏松的最主要原因。大豆蛋白对骨密度有积极作用。同时，与动物蛋白相比，大豆蛋白不会引起血钙高*4。

4.调节其他疾病

此外，研究表明，大豆蛋白还可以缓解其他慢性疾病，如肾病、糖尿病、心血管疾病和高血压*5。

二、如何科学补充大豆蛋白？

既然大豆中含有的优质蛋白质对人体大有裨益，那么如何科学补充呢？记住以下几点。

1.大豆蛋白适合哪些人群？

如前所述，需要减肥的人，胆固醇高的人，预防骨质疏松的人，都可以适当服用大豆蛋白来维持身体健康。豆制品及其制品含有多种健康物质，有利于降低绝经后妇女患骨质疏松症和乳腺癌的风险。

2.每天需要吃多少？

成人蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重1.0g，其中优质蛋白质占总蛋白质的30%-50%，老年人优质蛋白质的摄入量应达到总蛋白质的50%。奶制品和豆制品被认为是饮食的必需品。其中，大豆及其制品种类丰富，可以以不同的模式经常食用。比如豆腐、豆腐干、豆腐丝等。每周轮流使用，既改变了口味，又满足了营养需求*7。

3.巧用红豆、绿豆、豆类

杂豆可以和主食一起吃，起到膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养的作用。提高蛋白质的互补和利用。但全谷物入口感觉粗糙，拌豆难煮，习惯了细软口感的精制米线的人，在使用全谷物拌豆之初，要学会适当的烹饪方法，比如先用水浸泡，再用电压力锅烹饪。尝试多种烹饪方式，可以帮助个人找到最适合的口味，摄入足够的低脂优质蛋白质，补充日常营养能量。

※1参考:60位营养专家最喜欢的6种食物，健康时报，2011年4月4日

※2/3/4参考文献:大豆的功能及保健食品的开发、孙、、刘新峰、尹如龙

※5/6参考文献:大豆蛋白保健功能的研究进展-杜振亚，陈复生

※7/8参考:中国营养学会“2022核心工具包”，“多吃水果和蔬菜、牛奶、全谷物和大豆”

来源:咸宁新闻网